轻或重-哪个更好地锻炼肌肉?

有一些流派认为,在所有运动中都增加重量是唯一的方法。

I’确保你们大多数人都读过某个地方,您必须全力以赴exercises in order to build the maximum amount of muscle.

这是基础 高强度训练 (H.I.T.)。高强度训练的基本概念是在大多数锻炼中使用最大体重来全力以赴。

这是举重训练的硬性观点,也是许多举重教练所实践的观点。

但是,还有其他一些流派认为,您应该使用中等重量并增加重复次数,以刺激肌肉生长。这种训练的主要基础是将尽可能多的血液泵入肌肉并“烧伤”。

哪一个是对的?

每种训练方法都有’在举重世界中占有一席之地,我认为,对与错都不是。一世’我是大力士的拥护者,但另一方面,我’我也是使用轻量级的大力支持者。

您会发现,底线下降到强度。强度是肌肉生长的真正关键,而大多数有抱负的减肥教练都很难理解。

如果您可以逐渐增加运动强度,则可以确保您处于正确的肌肉生长轨道上。因此,如何增加运动强度。好吧,让’看一下健美运动’运动强度的定义。

健美运动中定义的强度是要进行“ 100%的瞬间努力”(Mike Mentzer–亚瑟·琼斯(Arthur Jones)。基本上,重量训练强度是一个术语,其中必须加大力度才能刺激肌肉,以刺激越来越多的肌肉生长。简而言之,您必须加大锻炼强度,以使肌肉更加努力。

现在,您如何使举重锻炼更加困难?好吧,有几种方法可以 增加难度 您的练习。一种方法是增加重量以增加阻力。这种增加的阻力会增加运动的整体强度。

另一种方法是缩短组之间的休息时间。这样,你不’t让您的身体完全康复。这增加了锻炼的强度,使其难以完成。当然,你赢了’无法承受您惯常使用的重量,但这会增加运动的整体强度。

现在,您可以使用其他各种技巧来增加整体重量训练的强度,所有这些技巧的初衷都是为了使这项运动更难进行。通过增加锻炼难度,您将迫使身体更加努力,从而增加强度。结果?肌肉增长更多。基本上,您每次增加越来越多的强度时,就会使自己变得越来越强,从而迫使身体适应重量训练对它的新要求。

在这里,有关轻重训练的问题开始发挥作用。实际上,问题应该是“哪些会增加强度,重量或重量?”。

毫无疑问,沉重的体重会增加您的锻炼强度。使用重物来增加强度我没有问题–对于某些练习。但是,我确实在每次锻炼中都使用重物时遇到问题。我坚信在某些运动中应使用重物,以使您使用最大磅数。

这些练习是 复合运动 例如深蹲,硬拉,卧推,肩部推举,杠铃弯排和其他类似练习。我相信通过在这些练习中使用沉重的体重,您将大大增加培训的整体强度。原因是这些练习涉及多个肌肉群,并且实际进行这些练习需要大量的精力。

通过在复合运动中增加沉重的重量,运动变得更加困难。随着锻炼变得越来越困难,完成锻炼需要越来越多的强度。这种训练的唯一问题是很难做到,只有极少数人可以将这些训练发挥到极致。

这里’是一个例子。下次你’在健身房,环顾四周,机会是,您赢了’看不到有一个灵魂在做沉重的举重或蹲下动作。您可能会看到人们在电缆交叉机上排成一列,但蹲架却没有。

对于大多数人而言,这种训练简直就是对身体造成了很大的负担。但是,一天结束时获得的回报是值得付出额外努力的。这是提高整体强度水平的最有效方法之一。

为了锻炼肌肉,一定要有轻到适中的重量,但重量不一样。

我觉得轻到中度的重量会“燃烧”肌肉。我敢肯定,你们中的大多数人都听过“去烧吧”这句话,这就是这个意思。

我认为,轻至中度的体重有助于血液充盈肌肉并向上抽肌肉。

根据我的经验,沉重的体重和低重复次数并不总是能使肌肉振作起来。

有某些观点认为您不需要泵来锻炼肌肉。这个想法表明,您要做的就是举重。好吧,我不是这个思路的真正信徒–好吧,反正不再。

对我来说,泵是一项指标,可以告诉您我的训练和饮食是否在应该的位置。我不认识你,但是如果我去健身房并且训练平坦而又无法打气,那我的饮食就大错了,需要立即进行调整。

现在,您可以轻巧地举起重物,但与重复次数较多的中轻重物相比,我感觉不一样。重物会使您的肌肉受到轻微的泵压,无论您的饮食习惯如何。

对于较高的rep区域中的轻至中等重量,不能说相同。如果您在进行四组“燃烧”运动后仍感觉不到肌肉跳动,则应采取措施以纠正问题。

我知道,有些人会不同意,但是水泵在举重室里“就在哪里”。就像重的重量指示较高的强度水平一样,烧伤也可能是较高强度水平的非常有力的指标。

我尝试了两种技术,每种技术都取得了一定程度的成功。

我在所有运动中仅使用重物的唯一问题是它对我的身体造成的压力。我的关节一直受到攻击,大部分时间一直很酸痛。 受伤 由于我的身体无法应付日渐增加的工作量,因此也变得更加普遍。

现在,我也尝试过使用轻至中等的重量,并使用可以使我的肌肉往上跳的技术。通过这些锻炼,我专门使用了轻巧的重量,而没有繁重的工作负荷。我发现我的身体对重物的反应不像以前那样。我根本无法为自己的复合动作(例如杠铃肩部推举)做轻巧,高重复的动作。

对核心复合动作使用较重的重量会给整个身体增加负担。 使用轻量级 个别肌肉群的税费就是该特定肌肉群的税。就运动强度水平而言,这是使用重物和轻物之间的主要区别。

好的,听起来我无法在这里下定决心,但是在这里您可以同时使用两种策略来确保获得所需的最佳强度增长。

轻巧和重磅的结合使我获得了最大的成功。为了获得最佳效果,我发现应该在6到8个重复区域进行重物练习,例如卧推,深蹲,肩部推举,硬拉和杠铃弯举(仅举几例)。通过这些练习,我将把我的最后一部分用于肌肉衰竭。

复合练习应该在您的日常活动中首先进行。没问题。

在使用最大磅数进行这些练习之后,我将进入下一个练习,该练习将使用中等重量进行大约8到10次重复。我将使用足够的重量,以至于我自己几乎无法完成重复而不会失败。

在上一次练习中,我将只使用轻量级的重量,然后进行“燃烧”。我将重复次数设为12到15,或者在两次练习之间进行一次超级设定,这将允许我将最大量的血液泵入肌肉。

我基本上是按照“阶段”来进行培训的。也就是说,我在日常活动中使用的每项锻炼都是一个阶段,使我可以同时使用沉重的体重。例如:

阶段1: 重量轻的纯复合机芯–6至8次重复将完全失败。示例:卧推。

热身:1组20次重复
第一组:8次重复
第二套:7次重复
第三组:7次重复
第四组:6次重复,以完全消除肌肉衰竭(该组需要点滴药)

我逐渐增加了越来越多的体重。

阶段2: 复合动作,通常是使用中等重量的哑铃–8至10次重复。接近失败,但绝不会真正失败。示例:倾斜杠铃按压。

第一组:10次重复
第二套:10次重复
第三组:8次重复
第四组:8次重复–几乎无法完成最后的重复。

我逐渐增加了越来越多的体重。

阶段3:隔离动作。使用轻至中等的体重。 10至15次重复。目的是用最大量的血液冲洗肌肉。真正去烧伤并抽动肌肉。示例:Pec卡座21’s

4组21

在整个运动过程中,体重保持恒定。如果您不知道什么PEC卡座21’s are, 在这里找到.

使用上面的设置,我可以用足够的重量来击打那些深层的肌肉纤维,从而在增加肌肉血液的同时刺激力量和生长。这种组合对我来说真的很不错,使我能够“感觉”到每一次锻炼。

我的身体也不像以前那样严格受重物运动,因此不如以前那样酸痛不堪。

请记住,您增加重量训练的强度,对身体的要求就越高。随着更多的需求,养分的摄取和休息时间就会增加。强度水平,饮食和休息时间之间有直接关系。如果运动强度增加,您的营养摄入也必须增加以补充能量并修复身体。这个非常重要。随着强度水平的提高,您需要花费更多时间休息。

如果您的强度水平增加而您没有按比例增加您的强度 营养摄入 休息时间,可能会发生两件事。首先,您将过度训练。其次,您会受伤。因此,只要确保您有足够的食物就可以吃饱了,就可以休息了。

体内意识和强度水平

这对所有初学者都非常重要。大多数新手减肥训练都无法达到很高的强度,因为他们尚未形成“体内”意识。

体验会带给您体内意识,正是这种体验使您可以扩展自己的强度水平。体内意识来自于知道自己的身体可以做什么和不能做什么。一旦开始感觉到体重,并开始理解身体对体重训练的反应,就可以逐渐增加强度水平。

现在,这些是我对轻重训练的个人看法。大多数经验丰富的举重教练都有自己的训练方式,有的变得非常沉重,而另一些则变得非常轻。归结为您的“体内意识”。

随着时间的流逝,您将逐渐了解自己的身体功能及其局限性。通过体重训练开始增强体内意识之后,您就可以确定希望使用哪些类型的活动以达到一定程度的强度水平。

祝你好运,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。