腿部锻炼

描述

每个人都喜欢一条大腿。就个人而言,当我看到一条发达的腿时,我无疑会知道这个人对他们的训练非常认真。

我的意思是,我经常在体育馆里看到训练师的二头肌和/或大而浮肿的胸部,但是我很少看到的是一条轮廓分明的腿,与他们的其他发展息息相关。

为什么?要获得发达的双腿并非易事!做怪物蹲直到吐出来不像执行舒适的卧推动作’.

真的,即使如此 ’在最困难的阶段,卧推不能接近超级蹲坐的痛苦。

除非你’我亲自去过那里’很难比较吹牛的腿部锻炼与二头肌锻炼。它’就像白天和黑夜–两件事完全不同。

It’由于存在这种差异,因此大多数培训师永远都不会获得一条发达的腿(除非您’造成遗传异常!)。

简而言之,对于大多数人来说,训练腿部肌肉发育实在太难了。除非您非常非常投入并且愿意全心投入腿部训练,否则您不会’伸展你想要的腿。

为什么训练腿那么难?由于腿–股四头肌通常是相当大的身体部位,您需要用沉重的重物击打它们,并全力以赴以使其做出反应。现在我’我不是在谈论轻巧的腿部伸展或腿部按压。一世’我谈论的是剧烈的复合运动,它使用了很多肌肉,例如下蹲。

这意味着要花费几乎超级的力气(相对于您的身体),并全心投入腿部训练。

让我给你一个个人的例子。当我参加第一家体育馆时,我有一对牙签用于腿部(感谢父亲’像腿的蜘蛛)。虽然我的上半身发育正常,但相比之下,我的小腿几乎很有趣。实际上,我穿了两双慢跑裤,只是隐藏了我细细的腿。我的意思是,我“培训”了他们,或者我以为,但是我仍然无法’让他们成长。当时,我的腿部锻炼包括2套腿部伸展运动,2套腿部压力训练’,以及两组腿部卷发。我没有’甚至不敢出汗!

然而,忠实的一天会改变我看腿训练的方式–永远。健身房的一位老板需要一名训练伙伴进行腿部锻炼,因此我不敢因为看起来像个imp夫而冒险。现在,这个家伙站了约5英尺9英寸,重295磅。他是超级人类的蹲便器。无论如何,我决定和他一起训练并相信我,这项锻炼将我带到了一个我从未想到过的地方。

我们开始在运动周期内进行约5分钟的有氧运动。我们聊了一会儿,然后不久,我们用非常轻的重量在伸腿机上做了3组简单的练习,每组20次重复。

It’有趣的是,您如何生动地记住这些事情,因为当时我认为这是一种非常非常容易的锻炼方式,并且想知道他是如何通过这种微不足道的锻炼来构造自己的怪物大腿的!好吧,这个想法很快就消失了,因为他建立了下蹲吧台,而他的举止则呈现出完全不同的角度。

设置下蹲杆后,他一切正常。我是第一名,所以第一组我做了1组20次重复,这很容易。很快,他增加了体重,指示我做12组–再次,没问题。他增加了体重,并指示我再重复8次。花费了更多的精力。

我休息了一段时间,直到他完成了比赛,他轻松完成了大约405磅的练习,重复了10次。他卸下盘子,直到酒吧上有大约240磅重,并且指示我做8次重复。我勉强获得了8次代表。对于我的最终作品,我做了6次重复,重达260磅,这需要一个位置。 ,我以为锻炼已经完成– I was wrong.

他卸载了吧台,直到上面有大约185磅的重量,并指示我重复20次。我达到了15次。比赛结束后,他将重量减轻至165磅,并指示我再重复20次。我重复了20次,吃完饭就吃饱了。当然,我们必须完成锻炼,所以我们要压腿,蹲下蹲,僵硬的腿部抬高和腿部弯曲。

我的腿好像要爆炸了,我的整个身体都发了抖!一世’我一生中从未努力过!我花了整整一周半的时间恢复了腿。

这是我对“真正”的下蹲方式的介绍。有人告诉我,如果我想要一条大腿,那我将不得不经过地狱,然后回到下蹲架。请注意,在这样短短的8周训练中,我的腿就长了。大约4个月后,我在健身房穿短裤​​!想象一下,拥有强大的成功意愿和渴望可以做什么。

好吧,从那忠实的一天开始,我’我曾做过噩梦般的腿部锻炼。

I’d想为您提供类似的腿部锻炼,以帮助您将大块牛肉放在腿上。

*重要的提示*
这是一项艰巨的锻炼,适合那些认真对待大腿的人。如果您有任何疑问,请不要’请尝试此锻炼。我强烈建议您在进行大规模腿部锻炼之前,要保持正确的心态。这将需要您100%的身心努力。

我还必须强调观察者的重要性。 不要在没有斑点的情况下尝试沉重的蹲 。始终在最后和最重的工作环境中使用去污剂。

锻炼

热身:在健身车上骑5分钟。唐’在这里不要太疯狂,因为您只是想让血液流动。

练习1– Leg Extensions

我在这里加长腿的原因是因为您需要适当地预热膝盖区域。我从不使用腿部伸展作为力量或力量建造者,您也不应该。使用腿部伸展作为您核心运动的热身。

尝试做4组,每组20次重复。

请记住,您要使用轻至中度的体重,并且可以严格执行。您可以增加每组的重量,但不要增加太多的重量以至于无法进行20次重复。

每组之间要休息约20秒。完成每组动作后,请伸展腿部。

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练习#2– Squats

现在您的双腿已经准备好了,该开始变得认真了。尝试使用以下设置进度:

热身:1 x 20次重复;
一组:1 x 8次重复;
设置两个:1 x 8次重复;
套装三:1 x 6– 8 repetitions;
套装四:1 x 6– 8 repetitions;
第五组:1 x 20次重复;
设置六组:1 x 20次重复。

这一进展非常艰难。对于第一组,选择一个重量,您可以轻松完成20次重复。这套设备可以加热膝盖区域,并使结缔组织做好下蹲准备。例如,如果您可以下蹲300磅,请尝试使用最大重量的40%。在这种情况下,请使用约135磅。休息约45秒钟,然后再尝试下一组。

对于第一套,您希望做大约最大值的60%。如果您能深蹲300磅,则应该使用180到185磅。轻松完成8次重复练习应该没问题。我喜欢在每组之间做一个小技巧。我喜欢按摩大腿以帮助血液流动,特别是在膝盖周围。尝试在每个集合之间进行此操作。另外,您应该在每组之间进行一些拉伸。尝试休息约60秒钟,然后再尝试下一组。

对于第二组,您希望做大约最大值的70%。如果您能深蹲300磅,则应该使用205磅至210磅。您应该能够在没有任何帮助的情况下(现场)进行操作。尝试休息约60秒钟,然后再尝试下一组。

对于第三组,您想要做大约最大值的80%。如果您能深蹲300磅,则应该使用240磅。我建议您得到一个发现者,并尝试获得8次重复。这样的重量,您应该几乎只能完成8次。尝试休息约60秒钟,然后再尝试下一组。但是,我强烈建议您在腿部准备好的时候开始。如果您觉得他们需要更多休息,请再花20秒钟左右的时间使他们完全康复。

对于第四组,您希望做大约最大值的85%。如果您能深蹲300磅,则应该使用大约255到260磅。我强烈建议您请某人在这个场景上找到您,因为您可能会需要它。记住,找一个知道他们的人’重新做,知道如何发现–很重要!尝试以此重量获得6次强力重复。完成设置后,请休息约一分钟。

对于第五组,您希望将重量减小到最大重量的60%到65%。您将必须真正专注于此处的表单。我希望您在良好的控制下进行20次重复。您不想在这里走得太快,也不要使用草率的表格。我不会对你撒谎,你的腿(就此而言,你的整个身体)会在这里受伤。您的意志将开始在第15次重复左右摇摆,但如果您知道自己的腿可以做到,请再进行5次重复。但是,我必须警告您,如果您知道您的整个身体都会崩溃,请将体重放回原处,并降低您使用的体重。您想瞄准20次重复。

我想在这里强调使用SPOTTER。请勿在没有人监视您的情况下尝试此操作。我不在乎您是否要问健身房老板(强烈推荐),他们不会介意,很高兴为您提供帮助。这些家伙和女孩宁愿看到您安全地进行这项运动,也不愿伤害自己,而且他们更有可能激发一定的信心。

完成设置后,休息约一分钟并按摩大腿。另外,尝试将其拉伸一点。

对于第六组,您将执行与第五组相同的操作。

大约需要1分钟才能恢复,然后转到压腿机。

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练习3– Leg Presses

3组12

到现在为止,您的双腿应该已经充满血液并被抽干。如果您仍然坚持不懈地收拾东西回家,那么现在您将用压腿练习3组,每组12组。我希望您以第一笔大约60%的最高金额开始。因此,如果您可以用力压腿500磅,则第一组尝试使用大约300磅。休息约40秒钟,然后再尝试下一组。

对于第二组,再做一组12次,最大值为70%。如果您可以用力压腿500磅,请尝试使用此套装350磅。这个很重要。从腿部推举器械中站起来,走走。稍微伸展双腿并按摩大腿。休息约50秒钟,然后尝试下一组。

对于第三组,您将用最大值的80%做另一组12。如果您能屈腿500磅,那么您要做400磅才能进行12次重复训练。

*奖金*

如果您知道可以做更多(并且想要那些腿),请尝试以下方法。休息约40秒钟,并减去足够的重量,这相当于您的最大体重的65%。如果可以用脚踩500磅,则应该使用300磅。以缓慢的方式重复20次。这将使您的股四头肌常规化。休息约一分钟,然后再走到僵硬的腿上。

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练习4:僵硬的腿部抬举

在这一点上,您可能没有心情进行硬腿硬拉。但是,这是一项必不可少的练习,而且是构建绳肌的唯一步骤。好处是您不必太沉重,这是一个相对容易的练习。尝试做:

4组12次重复

我必须强调,这项练习完全是关于形式和技巧。如果您能以良好的形式进行这项练习,那么您将获得发达的绳肌。不必担心此练习过重,因为这是不必要的。

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这是常规锻炼腿部运动的过程。这是非常非常重要的。一到更衣室,就喝一杯高蛋白,高碳水化合物的饮料。确保饮料中至少含有40克乳清蛋白,50克速效碳水化合物(例如葡萄糖)和5克肌酸。这种饮料将开始您的康复过程。大约一个半小时后,吃饱一顿的肌肉。如果您认真对待自己的肌肉生长,请确保此时已吃饱。

我强烈建议您每周只进行一次此锻炼。做这个运动两个月,注意腿长!

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。