如何为初学者和高级运动员构建肌肉
残酷的腿部锻炼程序
描述
以下腿部锻炼程序不适合胆小！每当我的腿不再按常规举重动作做出反应时，我都会亲自使用此锻炼程序。
我发现这种特殊的腿部锻炼程序对于腿部顽固的人来说是一个完美的疗法。尝试6至8周的常规锻炼，我保证您的腿除了长大别无选择。
锻炼程序针对低强度重复和高强度重复进行设置。
股四头肌有四个主要练习。重量不会像以前那样重，但是强度会急剧增加。
现在，如果你’重新开始，我不’t建议您尝试这种腿部锻炼，因为它会使您的双腿弯曲并使您躺上一个星期。其实，唐’尝试这个锻炼直到你’已经持续训练腿部约6个月。它可能看起来很简单，但请相信我，在第三或第四组的腿部推举练习中重复了50次，您’ll be screaming.
去锻炼肌肉101’如果您是初学者，则可以进行初学者和中级体重训练程序。 点击这里.
我建议您在另一天训练腿筋，因为您’在你之后什么都做不了’已经完成了此腿部锻炼程序。
这是一个非常高强度的锻炼，所以要做好努力！
以下拆分例程是此类腿部锻炼例程的理想程序。您需要努力锻炼双腿，让它们有足够的时间休息。
这种腿部锻炼程序的理想拆分如下：
第一天：星期一
胸部/三头肌/腹肌
第二天：星期二
有氧运动
第三天：星期三
腿部锻炼（大腿前部）
第四天：星期四
休息
第五天：星期五
肩膀/腿筋/腹肌
第六天：星期六
背部/二头肌/小腿
第七天：星期日
休息
第7天后重复循环
锻炼
固定自行车热身：5至10分钟
练习1：伸腿
1套20-热身
1套15
1套12
1套12
每组增加重量，但要记住严格重复。您想挤在练习的顶部。这是您的热身运动。
练习2：深蹲
1套20-热身
1套，最多12％至60％
1套，最多10-70％
1组，最高8- 80％
1组，最大值的6至8-85％
1套20-减轻重量至最大重量的60％
1套20-与上述相同
对于前三个工作集，请在两个之间休息约50秒。对于最后两套，休息约1 1/2分钟。
练习3：压腿
4组，每组50次
使用范围从40％到60％或最大压腿。我建议您以40％到50％开始。这是腿部动作中非常困难的部分，在整个运动过程中都要记住呼吸。它’这不是一场比赛，因此请确保您的代表流畅，受控。尽量不要将双腿锁定在机芯的顶部。保持头部笔直，水平并集中精神。
这项练习将真正考验您的意志，并激发您的双腿。请记住，以适当的形式完成这些练习，然后六周后，您的腿将开始生长。继续！
练习4：骇客蹲坐
3组12
在此阶段，您的腿应该感觉像意大利面条。使用大约60％的最大蹲坐量，并慢慢进行此练习。真正专注于运动。
那’是的！如果可以设法减少晚餐的时间，恭喜您。记住要多喝水，这对您在锻炼程序后立即饮用蛋白质/碳水化合物饮料很重要。在这里尝试这种饮料：
- 1½杯脱脂牛奶；
- ½杯冰块；
- 1汤匙蜂蜜；
- 1个9英寸香蕉；
- 2勺乳清蛋白分离物（如果想要增加体重，则增加体重）；
- 3汤匙香草酸奶
只需在搅拌器中搅拌所有食物，您就会获得非常强大的肌肉锻炼饮品。
您可能不想吃东西，但在锻炼程序完成后立即尝试将一些速效碳水化合物添加到您的系统中。这样，您就有足够的能量使它回家！此外，它将有助于使恢复过程顺利进行，从而开始构建这些分支。
当您需要快速开始腿部成长时，请使用此锻炼程序。
祝一切顺利，
布莱克
布莱克·比萨利翁（Blake Bissaillion）
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。