一日二头肌,三头肌和前臂锻炼

该例程来自Amr。

该程序完全与您有关。它’会炸毁您的整个手臂,这意味着您的二头肌,三头肌和前臂。

首先,您将通过做一些仰卧起坐来开始拉伸肱二头肌和肱三头肌,俯卧撑大约要做7次。在你之后’我已经完成了热身,’是时候开始工作了。

练习1

拿一个杠铃并把它负重,以备不时之需 杠铃21’s,它的超集 肱三头肌躺在哑铃延伸 做12个优质代表。

再重复练习3次。

休息片刻,然后进行下一个练习。

练习#2

进行哑铃锻炼12次 哑铃浓度卷发 然后用 站立肱三头肌延伸.

重复练习3次以上。

休息片刻,然后进行下一个练习。

练习3

锤头卷发 进行8次,并用 站立三头肌俯卧撑 8次

重复此练习3次以上。

休息片刻,然后休息做前臂。

对于前臂,我有一个必杀手程序,可以使您的前臂炸毁。

练习1

首先,做 坐着的手腕卷发 并用它们超集 站立手腕滚筒。进行3组,每组12到15次。每组一次之后,将手抓夹器握住12次,然后合上30秒钟。

练习#2

反向二头肌卷发 并超越他们 佐特曼卷发 做3组12次

每周至少做一次手臂锻炼。

锻炼提交者:amr

在此处下载培训日志和营养日志.

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。