跳套套路

如您所知,成功的举重训练就是在健身房进行改善。如果有任何明显的效果,则必须努力改善每项后续锻炼。

但是,随着每次锻炼的改进,锻炼强度也会随之增加,这将需要更多的体力劳动。

当然,这取决于我们是否要改善我们的现状。

如果我们想建立一个更好的身体,我们必须在锻炼之间进行改进,这将使我们慢慢达到最终目标。

但是,这意味着在每次通过会话时都将越来越努力。

It’之类的自相矛盾的情况,因为您会认为随着人的不断进步,事情会变得容易一些。打造破烂,切碎和强健的身体时并非如此– It doesn’变得越来越容易,它变得越来越难。但是,回报(输出)远胜于努力(输入)。

现在,随着我们不断完善和变得强大,我们中的一些人可能会走上一条路。问题是我们如何继续增加必要的强度以刺激人体更多的生长?好吧,这里有很多可用的技术,尤其是其中一种,我将在这里讨论。

为了增加总体训练量和某些运动的强度,已经使用了跳跃套技术。这种技术通常由诸如Arnold和Sergio之类的较早的伟人使用,这种技术可以使一个人增加更多的体积和强度,同时保持甚至减少完成给定锻炼所需的时间。

与超级组相似,跳跃组使用两个不同的身体部位(例如胸部和二头肌),并且在相同的总体时间范围内作用于两个肌肉群。这里’s an example. Let’s说我想做4个跳套,让哑铃飞起来’和站立的哑铃卷发。

我先做一套哑铃飞’s,休息约40秒钟,然后进行一组哑铃弯举。一旦完成该跳组,在执行下一个跳组之前,我将稍作休息,然后重复进行,直到完成两个练习。

这里’是另一种看待它的方式。

跳组1

哑铃飞1 x 12次重复;休息50秒
站立时哑铃交替弯曲1 x 12次;打破

跳组2

哑铃飞1 x 12次重复;休息50秒
站立时哑铃交替弯曲1 x 12次;打破

跳组3

哑铃飞1 x 12次重复;休息50秒
站立时哑铃交替弯曲1 x 12次;打破

跳组4

哑铃飞1 x 10次重复;休息40秒
站立时哑铃交替弯曲1 x 10次;打破

请记住,这不是一个超级集合。有了超级组,练习之间就不会休息,这是两者之间的主要区别。当然,体重增加可以与跳台一起使用。

与传统的渐进式样式相比,使用跳跃套的最大优势之一是能量消耗。传统样式集是渐进式的,需要花费更多时间和精力来执行。例如,让’看看两个练习,平板飞’s和站立式交替卷曲以传统的渐进方式进行。

平凳飞

套装1– 1 x 12 repetitions
套装2– 1 x 12 repetitions
套装3– 1 x 12 repetitions
套装4– 1 x 10 repetitions

站立交替卷曲

套装1– 1 x 12 repetitions
套装2– 1 x 12 repetitions
套装3– 1 x 12 repetitions
套装4– 1 x 10 repetitions

在上面的示例中,传统的渐进式样式集将耗尽时间和能量储备。当一个人达到第二次练习的最后一次训练时,能量储备将耗尽,极大地影响力量和耐力水平。

诀窍是保持较高的强度和耐力水平,以提高强度水平,在其中可以进行更多的努力。通过跳远动作,将这两个练习结合在一起:1)保持体力和力量水平相对较高; 2)花费更少的时间来完成。

总而言之,跳组可以让一个人在增加额外的重量或在后面的组中进行更多的重复训练。实际上,这将改善总体强度水平,使一个人从一个锻炼到下一个锻炼逐渐稳定地改善。

跳跃组最适用于所谓的激动剂,拮抗剂和拮抗剂肌肉群。激动剂肌肉群被认为是运动中的“原动力”,在这种运动中,拮抗肌群的作用是将肌肉带入’的原始位置。考虑它的最好方法是“推”和“拉”。例如二头肌/三头肌和胸部/背部。

以下是一些跳套肌肉分组:

  • 二头肌和三头肌;
  • 胸部和背部;
  • 股四头肌和腿筋;
  • 肩和斜方肌

好吧,让’看一下样本跳转集例程。这是一个基本例程,可以根据您自己的经验进行调整。如果您比较高级,请随时添加其他练习,练习或重复练习。我更喜欢为每组使用权重级数。也就是说,每次跳高设置为最大80%时,我都会增加重量。

股四头肌和腿筋

压腿 跳设置 躺在腿上的卷发:4套12套

胸部和背部

哑铃卧推 跳设置 弯腰杠铃行:4组12

肩和斜方肌

坐式哑铃推举器 带有站立式杠铃耸肩的跳跃套装:4组12

二头肌和三头肌

站立杠铃卷发 跳设置 紧握卧推:4组12

腹肌和下背部

紧缩 跳设置 超伸:4组12

要查看练习插图和说明,请参阅我们的练习数据库页面 这里

这只是您可以使用跳套动作组合的一个示例。这里要记住的重要事情是通过更高的强度水平进行额外的肌肉刺激。通过使用跳跃集,您可以在更短的时间内有效地增加运动强度和运动量。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。