4天大规模建筑常规

“我最近大约7个星期前开始举重’大约增加了15磅。板凳也从175最大跃升至225”

例程由John使用和提交。

常规类型
4天常规,使用3天1天休假格式
持续时间
进行中
水平
中间
目的
增强原始肌肉质量
目标
那些想要真正收拾肌肉的人

锻炼时间表

星期一
胸部/三头肌
星期二  
腿部
星期三
二头肌/前臂/腹肌
星期四
休息
星期五
肩膀/背部/陷阱
星期六
休息
星期日
休息

锻炼

第1天星期一-胸部/三头肌

肌肉群
行使
套装/代表
胸部
4 x 6-8次
4 x 6-8次
4 x 6-8次
4 x 6-8次
4 x 6-8次
三头肌
4 x 6-8次
笔记  -在每项运动的最后一组中,进行肌肉衰竭-确保有斑点!

第2天星期二-腿

肌肉群
行使
套装/代表
股四头肌
4 x 14次
3 x 5次
3 x 5次
绳肌
3 x 10次
犊牛
4次直至出现肌肉衰竭-在小腿抬高机或压腿时
笔记  -在每项运动的最后一组中,进行肌肉衰竭-确保有斑点!

第三天星期三-二头肌/前臂/腹肌

肌肉群
行使
套装/代表
二头肌
4 x 6-8次
前臂
4 x 6-8次
腹肌
4 x 20-30次
笔记  -在每项运动的最后一组中,进行肌肉衰竭-确保有斑点!

星期四– 休息

第5天星期五-肩膀/后背/陷阱

肌肉群
行使
套装/代表
肩膀/背部
肩部推举
4 x 6-8次
哑铃新闻
4 x 6-8次
硬拉
3 x 5次
弯腰行
4 x 6-8次
陷阱
耸耸肩
4 x 10次
精加工运动
下巴
3 x失败-每组都完成,直到您不能再做
笔记  -在每项运动的最后一组中,进行肌肉衰竭-确保有斑点!

星期六– 休息

星期日– 休息

I’我们查看了网络上的许多常规操作,而这样做的窍门是将胸部锻炼与肩膀锻炼分开。

–约翰提交的锻炼

在此处下载培训日志和营养日志。

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。