中级3天1对1锻炼程序

该程序为期3天,每天1天的计划,可最大程度地提高训练频率,同时提供适度的休息和恢复时间。

常规类型
3天-1天休息
持续时间
进行中
水平
中级/高级
目的
力量/肌肉锻炼
目标
最大化训练频率

锻炼时间表:

星期一
胸部/
星期二
背部/二头肌
星期三 
肩膀/腿
星期四
休息
星期五
胸部/
星期六
背部/二头肌
星期日
肩膀/腿

锻炼

第1天星期一-胸部/

肌肉群
行使
套装和代表
胸部
3 x 10次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
3 x 10次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次
三头肌
3 x 10次
1 x 12次 
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 12次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
3 x 10次

第2天星期二-后背/二头肌

肌肉群
行使
套装和代表
背部
3 x 10次或失败
 
拉下垂 (to front)
1 x 12次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
 
拉下垂 (而不是去前面,而是拉到头的后面)
3 x 10次
 
电缆排 (close grip)
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 8次
 
3 x 10次
二头肌
 
 
超集
超级练习1: 杠铃卷曲
4 x 10次
 
超级练习2: 传教士卷发
4 x 6次
 
3 x 8次
 
锤卷发 (Alternating Hands)
3 x 16次

第五天星期五-肩膀/腿

肌肉群
行使
套装和代表
护肩
1 x 12次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
Tri Set(连续练习,每组练习一次,无休息。进行4组连续练习)
4 x 12次
4 x 12次
4 x 12次
股四头肌
4 x 10次

周三休息。

约翰提交的例行程序。

*编辑注意*如果您发现一天的休息时间不够用,请在休息日之后或其中一个锻炼日之后再进行另一天的锻炼。

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。