中级举重程序

描述

此程序适用于已经接受了至少4到6个月的重量训练并且准备好进行更具挑战性的计划的您。

该程序将帮助您进一步平衡和提高力量水平。请记住,如果您是初学者,则可能要从初学者举重程序开始 这里.

与初学者程序相比,此例程将使用更多的重量训练练习和更多重复。为了开始增加肌肉质量,需要更高的强度水平,此例程将向您介绍。

我建议您在升级到高级程序之前,遵循此程序2到4个月。我建议您也打印一些减肥训练日志和日记 这里,并跟踪进度。

好吧,让’我们来看看这个中等举重程序。

这是训练顺序:

第一天-星期一
上身锻炼
第2天-周二 
休息
第三天-星期三
下半身锻炼
第四天-星期四 
休息
第五天-星期五
上身锻炼
第六天-星期六
休息
第7天-周日
下半身锻炼

锻炼

上半身锻炼:星期一至星期五

行使
套装
代表
休息
全身热身-固定自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟。

伸展5到10分钟

 
1
1
1
20(热身)
15
12
50秒
1
1
1
15(热身)
12
12
50秒
1
1
1
15(热身)
12
12
40秒
1
1
1
15(热身)
12
8 - 12
50秒
1
1
1
15(热身)
12
10-12
50秒
1
1
1
15(热身)
12
10
50秒
1
1
1
15(热身)
12
12
40秒
1
1
1
1
15(热身)
12
12
10
50秒
1
1
1
1
15(热身)
12
12
10
50秒
3
15-20
40秒
有氧运动
10至15分钟的轻度心血管运动,例如:步行(跑步机或街道),自行车(固定式),椭圆机或其他心血管运动。
笔记:
仅在充分休息后才继续进行下一个练习。

第2、4和6天-休息

在第二,第四和第六天,您’不要做任何重量训练。我强烈建议您远离体育馆,让肌肉和身体从重量训练中恢复体力。这非常重要,因为这是您的身体自我修复并成长的时间。这是关于休息的重要性的两篇好文章:

肌肉恢复和休息

休息与恢复指南

下半身锻炼:周二至周六

行使
套装
代表
休息
全身热身-固定自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟。

伸展5到10分钟

 
1
1
1
20(热身)
15
12
40秒
1
1
1
1
15(热身)
12
12 
10
60秒
1
1
1
15(热身)
12-15 
12
40秒
1
1
1
1
25(热身)
15
15
12
50秒
有氧运动
10至15分钟的轻度心血管运动,例如:步行(跑步机或街道),自行车(固定式),椭圆机或其他心血管运动。
笔记:
仅在充分休息后才继续进行下一个练习。

请记住,随着此锻炼程序的进行,您可能需要添加更多运动以更有效地击打肌肉。当您继续时,’重要的是要注意,为了不断进步,您将不断需要挑战自己的身体。这可能意味着使用更多的重量,进行更多的重复运动或在更少的时间内进行锻炼。有关完整的讨论,请参阅此页面 这里.

我建议您继续使用此中间程序,直到您确信可以解决高级举重程序为止。只需单击此页面底部的举重例程链接即可转到高级部分。

中级举重例程将为您提供出色的锻炼,并且一旦您适应了它,就可以继续进行更高级的举重例程。

遵循此中间例程2到3个月。如果您准备就绪,则可以尝试使用我们提供的更高级的例程 这里.

我强烈建议您看看Kyle Leon ’的9周计划称为“合成代谢肌肉最大化器“。这个程序是第一个’之所以如此,是因为与所有其他计划不同,它使用身体类型分析来定制完整的营养和体重训练计划。该程序将使用它’的专有软件,基于您的:

  • 年龄;
  • 性别;
  • 活动水平;
  • 体型;和
  • 代谢

要创建一个为期9周的肌肉训练,为您量身定制的脂肪燃烧程序。在设计营养计划(和菜单)和体重训练系统时,它消除了所有的猜测工作。一世’实际购买并定期使用。您可以查看我对 在这里编程.

前往凯尔’的网站并进行检查。 点击这里.

祝你好运,万事如意,

布莱克

P.S如果您正在寻找一些基本的(和高级的)哑铃套路,我强烈建议您选择Mike Westerdals的哑铃套路 这里.

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。