强烈的手臂锻炼

几个月前,我决定采用另一种方法来训练手臂。通常,我为三头肌和二头肌做超集。那就是我’对我的二头肌进行一次锻炼,例如杠铃卷曲和超负荷锻炼;对三头肌进行一次锻炼,例如紧握卧推。一世’多年来一直在执行这种例行程序,而且效果很好。好吧,前几天,我决定在此例程中添加一些改动。

我通常的惯例是这样的:

超级套装1: 站立式杠铃卷曲超长握紧卧推:4 x 8– 12 repetitions

超级套装2: 站立式备用哑铃弯举与站立式电缆压下动作超群:3 x 12次重复

超级套装3: 传教士用倾斜的头骨破碎机卷曲超集:3 x 12次重复

I’通常,我会做3到4个超集,进行金字塔类型的渐进,并为每个渐进集增加权重。一世’在每个超级集之间将停留大约40到50秒。

我决定除掉每组之间的其余部分,并保持体重恒定。例如,快速热身后,我”对一定重量的杠铃卷发进行一组8次重复,让’例如说,一百磅重,立即走到卧推器上,以一定的重量对紧握卧推器进行另一组12次重复,’s say 165 pounds.

当我的紧握卧推完成后,我起身,立即用杠铃卷发进行另一组8次重复,然后再次进行另一组紧握卧推,依此类推。

我的旧进展如下:

超集1: 杠铃弯举超长握紧卧推

Set 1:

杠铃弯举:1 x 8次超级套装,紧握卧推:1 x 12次

休息40至50秒。

Set 2:

杠铃弯举(再增加20磅):1 x 8次超级套装,紧握卧推(再增加30磅):1 x 12次

休息40至50秒。

Set 3:

杠铃弯举(再增加20磅):1 x 8次超级套装,紧握卧推(再增加30磅):1 x 12次

休息40至50秒。

Set 4:

杠铃弯举(再增加20磅):1 x 8次超级套装,紧握卧推(再增加30磅):1 x 12次

我的新进展如下:

Set 1:

杠铃卷发:1 x 8次超级套装 紧握卧推:1 x 12次

没有休息。

Set 2:

杠铃弯举(保持相同重量):1 x 8次重复,紧握卧推(保持相同重量):1 x 12次重复

没有休息。

Set 3:

杠铃弯举(保持相同的重量):1 x 8次超级动作,紧握卧推(保持相同的重量):1 x 12次

没有休息。

Set 4:

杠铃弯举(保持相同的重量):1 x 8次重复,紧握卧推(保持相同的重量):1 x 12次

如您所见,新进程在组之间没有休息时间,而且体重也没有增加。为什么不增加体重?好吧,我想将重复次数保持在8到12之间,如果我要尝试增加重量,那么就没有机会达到这个目标。相信我,第三盘比赛之后,您的手臂会像爆炸一样!

在我的最后两个练习中,我一直在进行这种类型的训练:

1) 站立备用哑铃弯举 超级集 站立式电缆压制器

3 x 12次重复

2) 传教士的卷发 超级集 架空绳延伸

3 x 12次重复

在第二次运动之后,您的手臂会感觉像面条,因此您可能希望在前几次运动中放松一下。您甚至可能只需要做两个练习,而不是3个即可开始。

为了从这种运动团中获得最大收益,’重要的是要尝试通过每次锻炼来改进。让’例如,对于锻炼1,我以给定的重量做4组,每组8次重复。在接下来的一周中,使用相同的锻炼和超集,我将尝试做4组9次重复而不是8次。理想情况下,您希望获得4组12次重复。

我完全有信心,如果您可以进行5到7周的此类训练,并且每次通过训练后都会有所改善,那么您的手臂将会越来越大。请记住要遵循良好的饮食习惯并获得必要的休息。请参阅以下页面:

饮食
休息
补充尺寸

这是手臂训练中非常简单的调整,但是在肌肉大小方面会产生巨大的影响。它’这是一个非常强烈的变化,但如果您能克服痛苦,那是非常值得的。

请记住,您还可以对想要超重的其他身体部位(例如胸部和背部)进行这种锻炼。一世’您将如何将这种训练纳入当前的体重训练计划中,由您自己决定。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。