12周卧推程序

描述

多年来,我’我经常想知道什么是改善卧推的最有效方法。一世’我拼命尝试了许多卧推程序,以提高我的卧推效果。

I’ve尝试使用底片,超集,5×5 sets, and others – To no avail.

但是,随着时间的流逝,我终于找到了行之有效的方法。那不是’这是一个神奇的程序,但基于常识的简单制度。它’总是最有意义的最简单的事情….

反正我’ve always felt there’卧推的奇妙之处。它’当您上下抬胸部,三角肌和肱三头肌时,您会感到。

那里’别无其他感觉,您可以像准备大型卧推器,准备好身心准备,躺在长椅上并在寒冷的奥林匹克酒吧周围缓慢地缠绕手指一样。

当您看着闪亮的铬条时,您只专注于重量,除了自己的呼吸声外,您什么也听不到。你感觉很坚强。你必须爱那种感觉!!

真的是一种特殊的感觉。卧推本身就是一门课。实际的运动本身非常舒适,因为您可以平躺着,与下蹲或硬拉举不同,您的整体身体压力可以保持在最低水平。

此处概述的计划旨在在十周内使您的卧推机至少提高10%。该计划概述如下:

第1部分: 优先考虑你的胸部

第2部分: 增加了渐进阻力

第3部分: 适当的形式和机制

第4部分: 使用胸部核心锻炼来支持卧推

第5部分: 增强三角肌和三头肌的力量

第6部分: 设置10周工作台系统

通过应用上述技术,您至少可以为卧推增加10%(可能更多)。让’看一下以上概念。

Part 1

优先处理您的胸部

最重要的是,您首先要训练胸部。您的首要任务应该是使胸部成为训练的重点。胸部应该是第一位,其他身体部位应该是第二位。为此,您必须独自训练胸部。训练胸部时,请勿训练其他身体部位。

您所有的精力都必须集中在胸部。您将必须减少在其他身体部位上消耗的能量,将其节省下来用于胸部锻炼。

调高胸部锻炼的油门踏板时,您无法继续全神贯注于其他身体部位。您希望每次锻炼前胸部完全恢复健康,否则,’会耗尽您的身体,系统会赢’t work.

Part 2

增加了渐进阻力

如果您想将卧推增加10%,您可以’必须不断增加进步抵抗力。渐进阻力是在不同的rep周期的不同时间段增加更多的重量。您想在这里做的是找出当前可以卧推的数量。

将该数字乘以10%。例如,假设您当前的卧推器为250磅。减去250磅,再乘以10%,就可以实现目标。在这种情况下,重量为275磅(250 x .1 = 25磅加250)。

我认为即使是最高级的培训师,他们的卧推机也可以提高10%,尤其是如果您 ’以前从未做过卧推专业化程序。下一步是计划如何在十周内达到目标。

当然,你不穿’要做的是在每次胸部锻炼时全力以赴,做到最大。这将导致烧坏和/或撕裂PEC。相信我,你不要’t want this.

您的目标是做一些小的改进,同时慢慢降低您的重复次数。对于此程序,您将在每个替补练习中使用四组,每组12次。然后,您将逐渐使用较重的重量,同时减少您使用的重复次数。

在周期结束时,您可以尝试设置一个最大值。在四组中的每组中,您都将向每组添加渐进阻力。也就是说,您将增加越来越多的体重,直到达到该组所需的次数。

重要的是要注意,您不会让前三套失败。最后一组应视为失败。随着您变得更强壮,还应每周增加体重。例如,您在第8周使用的重量应大于第二周的重量。

这里’程序的外观如下:

级数

Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
1
12
10
8
8
2
12
10
8
7
3
10
8
8
6
4
10
8
8
6
5
8
8
7
6
6
8
8
6
4
7
8
8
6
4
8
8
7
6
4
9
8
6
6
4
10
8
6
4
2

第一周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组12组:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组10:使用您最大数量的60%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的70%–休息1分钟到一分钟半
1组8:使用您最大数量的80%

第2周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组12组:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组10:使用您最大数量的60%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的70%–休息1分钟到一分钟半
1套7:最多使用80%

第三周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组10组:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的60%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的70%–休息1分钟到一分钟半
1组6组:用掉您最大数量的80%

第四周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组10组:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的60%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的70%– 休息 1 to 2 minutes
1组6组:用掉您最大数量的80%

第五周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的60%– 休息 1 minute:
1组7:使用您最大数量的70%– 休息 1 to 2 minutes
1组6组:用掉您最大数量的80%

第六周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的60%–休息1至2分钟:
1组,每组6:使用您最大数量的75%– 休息 2 minutes
1组4组:用尽您最大数量的85%

第七周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的60%–休息1至2分钟:
1组,每组6:使用您最大数量的75%– 休息 2 minutes
1组4组:用尽您最大数量的85%

第八周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1套7:最多使用60%–休息1至2分钟:
1组,每组6:使用您最大数量的75%– 休息 2 minutes
1组4组:用尽您最大数量的85%

第9周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组6:使用您最大数量的60%–休息1至2分钟:
1组,每组6:使用您最大数量的75%– 休息 2 minutes
1组,每组4:使用您最大数量的90%

第十周:

热身:1组,每组20次– 休息 1 minute:
1组8:使用您最大数量的50%– 休息 1 minute:
1组6:使用您最大数量的60%– 休息 2 minutes:
1组,每组4:使用您最大数量的75%– 休息 2 minutes
1组2:使用您最大数量的90%

Part 3

适当的形式和机制

确保您的工作台机制正确。适当的形式可以诱导最佳的成长和力量。着重于胸部移动重量,以控制和流畅地运动。
用肌肉力量向上推动杠铃。遵循这些技术,您将确保对胸大肌进行完全刺激。

1-始终首先正确地预热。首先进行两组15到20的热身。在进行胸部锻炼之前,期间和之后,一定要伸展。

2-使用比肩宽稍宽的握把。

3-卧推最重要的部分是确保正确设置胸肌。躺在板凳上,紧紧握住,将肩膀朝腰部向下压,再回到板凳上。开始时,请确保将胸部向前推。

4-当使用较重的砝码时,请始终使用去污剂。永远不会觉得你赢了’不需要去污剂,因为有了此程序,您将可以。

5-您的脚应始终牢固地放在地板上,臀部始终放在长凳上。

6-轻轻触摸机芯底部的胸部,切勿弹跳重量。

7-肘部与横杠保持垂直。也就是说,您的肘部应直接在杠铃下方。

8-使用手握。我看到这个家伙握住了手掌,重量从他的手上滑落到胸部。他的杠铃重520磅。哎哟!

9-始终在体重增加时吸气,并在体重下降时呼气。

10-始终确保控制重量。一旦重量开始远离您,减轻负担。您可以在下一次锻炼时得到它。

11-唐’除了最后一次重复以外,不要将手肘锁住。

遵循这些技巧,您很可能正准备进入巨型板凳。

Part 4

使用复合练习来支持卧推

当我说复合时,我不’t表示电缆交叉或PEC甲板。一世’m说支持力量和大小的基本胸部运动。您将要包括诸如卧推(当然!),倾斜卧推和俯仰等动作。

这里没有什么幻想,只是基础知识。两次锻炼之间可以让胸部休息整整一周,而其他身体部位的强度则要降低,这样就可以减轻体重了。

锻炼

这是接下来的10周您将要进行的胸部锻炼“增加我的卧推” routine.

卧推

四个工作集。重量逐渐增加(金字塔形)

斜杠铃推举

四个工作集,每个为8。权重逐渐增加(金字塔)

斜蝇

三个工作台,每个工作台8个。使用大约30度角的工作台。真正专注于上胸部

倾角

两个工作组,每组10个。确实要斜靠其中,并专注于胸部而不是肱三头肌

Part 5

增强三角肌和肱三头肌力量

如果您想要强大的卧推器,’再必须要有很强的三角肌和三头肌。当进行卧推时,这两条肌肉是基本的。

如果您的三头肌无力,那么卧推的力量就会减弱。请记住,进行卧推时,首先要发出的肌肉是三角肌和肱三头肌。因此,要获得一个大板凳,您必须专注于改善这两个身体部位。

这里概述的程序不仅可以改善卧推,还可以改善支撑运动的辅助肌肉。胸部将在计划的第一天完成,而三角肌和三头肌则在第四天完成。

这将为您的推动肌肉提供足够的时间以使其完全恢复。肩部和三头肌锻炼使用核心锻炼来支持最大的力量和力量。

Part 6

设置10周卧推系统

为了支持大型卧推,您需要一个支持大型卧推的全身训练计划。在以下程序中,您将每周训练两次,每次两次,一次,两次,两次。每个身体部位每周工作一次。这是您未来十周将要遵循的程序。

第一天:星期一
胸部
第二天:星期二
股四头肌/腿筋/小腿/腹肌
第三天:星期三
休息(有氧运动)
第四天:星期四
三角肌(肩部)/三头肌
第五天:星期五
背部/二头肌
第六天:星期六
休息(有氧运动)
第七天:星期日
休息

第一天(星期一)– 胸部

胸部

卧推

4套(请参阅上表中的rep方案):

体重增加: 参见上面的重量百分比增量。

4套(请参阅表格的先前进度)

斜杠铃推举

暖身– 1组15次
1组,每组8次
1组,每组8次
1组,每组8次
1组6至8次

体重增加: 我建议您以第一组的最大数量的大约50%到55%开始,然后为第二组和第三组的值增加5%到10%。您应该使用上次设置的最大值的80%到85%。您应该几乎不能完成最后一组的最后8个代表。我建议您为此设置一个观察者。

组之间的休息时间: 1分钟至1½分钟。

平板飞

一组:1 x 8次
第二组:1 x 8次
第三组:1 x 8次

体重增加: 尝试稍微增加重量。如果有的话,应该稍微增加您使用的重量。原因是该练习全都与形式有关。您想专注于锻炼,并真正感觉到胸部在工作。在整个运动过程中,尤其是在顶部,确实要挤压您的胸肌。您要开始做的是“冲洗”您的胸部并充满血液,以真正实现“泵”功能。

组之间的休息时间: 45秒

倾角

体重增加: 使用您的体重进行这项运动。在整个运动过程中,尤其是在顶部,确实要挤压您的胸肌。您要开始做的是“冲洗”您的胸部并充满血液,以真正实现“泵”功能。

组之间的休息时间: 30至50秒。

3套10– with body weight

第二天(星期二)–股四头肌,绳肌,小腿和腹肌

股四头肌
腿部伸展

暖身– 1 set of 20 reps
1组15次
1组12次
1组12次

体重增加: 这项运动的主要目的是使四头肌得到很好的拉伸,并使血液流到肌肉。此运动并不意味着要进行复合运动。记住要真正专注于运动,而不要过多地关注体重。真正挤压机芯顶部并“感觉”重量。

组之间的休息时间: 45秒

下蹲

暖身– 1 set of 20 reps
1组12次
1组,每组10次
1组,每组8次
1组,每组8次

体重增加: 您应该选择一个重量,以使您舒适地进行重复。如果您以前从未做过此练习,则可能会发现您的余额有些不足。只记得专注于运动。保持头部水平并向后伸直。经过几次练习后,您应该能够找到合适的平衡点。

对于第一组,您应该使用最大值的50%。对于每个连续设置,将重量增加10%到15%。到第四组时,您应该达到最高水平的80%。请记住,当使用最大量的80%时,请始终使用去污剂。

组之间的休息时间:60到90秒。

绳肌

腿毛

热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复

犊牛

小牛加薪

热身:25次重复
第一组:1 x 15次
第二组:1 x 15次
第三组:1 x 15次
第4组:1 x 15次

体重增加:每组体重增加5%至10%。在最后一组,您应该感觉到小腿肌肉被烧伤。

记住在两套之间喝一些水。

腹部

仰卧起坐

4组15– 25

第三天(星期三)–休息(有氧运动)

第四天(星期四)–三角肌(肩甲),和
三头肌

三角肌(肩甲)

压在脖子后面

热身:1组,每组20次
1组,每组10次
1组,每组8次
1组,每组8次
1组6至8次

体重增加: 尝试使用可以使您以良好形式进行重复训练的砝码。尽量不要猛拉重量以增加重量。您的第一组应该是最大值的50%。每组的重量应增加10%至20%。在第四组中,您的赔率应为最高赔率的80%至85%。

组之间的休息时间: 60秒

侧面侧面

热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 12次重复
第三组:1 x 10次重复

体重增加: 这项运动应该在中等体重的情况下进行,因为您想集中精力进行运动并感觉三角肌在起作用。这项练习全都与技巧和形式有关。尝试始终保持手臂水平。不要摇摆重量。在第三组比赛结束前,您的肩膀应该已经燃烧了。

组之间的休息时间: 30秒

三头肌

紧握长椅

热身:1组15次
1组,每组10次
1组,每组8次
1组,每组8次
1组6至8次

体重增加: 这是肱三头肌的一项大型健身锻炼。对于前几项锻炼,请选择合适的重量以使您以良好的形式进行锻炼。在头几次锻炼中,保持体重恒定。习惯运动后,尝试将体重增加5%至10%。切记不要从胸前弹起重量。您想保持三头肌的所有张力。第四组,您应该是最大人数的80%到85%。

组之间的休息时间: 60秒

头骨破碎机(肱三头肌伸展)

1组12次
1组,每组8次
1组,每组8次
1组,每组8次

体重增加: 增加第二组的权重,让您以良好的形式进行规定的重复。尝试将体重从第一组增加到第二组的目标增加5%到10%。

组之间的休息时间: 60秒

第五天(星期五)– Back and 二头肌

杠铃排

热身:1组,每组20次
1组,每组10次
1组,每组8次
1组,每组8次
1组6至8次

体重增加: 您应使用足够的重量,以使您以良好的形式进行规定的重复。记住要保持双腿稍微弯曲,并保持背部挺直。一旦开始向后弯曲,您的负担就会过多。在前两节课中,保持体重相对恒定而不增加。一旦掌握了练习的技巧,将体重从第一组稍微增加到第三组即可。也就是说,第二组和第三组的重量增加约5%至10%。

组之间的休息时间: 40至60秒。

下拉

3 x 8次重复

体重增加: 该程序中第一组的权重应大于中间程序中第一组的权重。力争使体重增加5%至10%。增加第二组的权重,让您以良好的形式进行规定的重复。尝试将第二组体重增加5%至10%,将第三组体重增加5%至10%。

如果您能再处理多一点,那就太好了!只需记住,一旦发现自己摇摆,摆动或摇摆,就会使用过多的重量。记住在两套之间喝一些水。

组之间的休息时间: 50秒

陷阱

耸耸肩

3套10

体重增加: 尝试使用可以使您以良好形式进行重复训练的砝码。尽量不要猛拉重量或弯曲手臂以免增加重量。专注于在运动的顶部挤压斜方肌。对于每个连续的组,您应该将重量增加10%到20%。

组之间的休息时间: 50秒

二头肌

杠铃卷发

热身:1组15次
1组,每组10次
1组,每组8次
1组,每组8次
1组,每组8次

体重增加: 您应该以第一组的最大值的大约50%作为起点。对于每个连续设置,将重量增加10%到15%。到设置四时,您应该使用最大值的80%。运动应在控制之下并且流畅。尝试使该程序中的第一组到第二组的体重增加5%到10%。

对于最后一组,您应该使用可以进行6至8次重复但有些困难的重量。您只想以良好的形式勉强完成8次重复。

记住在两套之间喝一些水。

从热身到设定一个的休息时间: 50秒

坐卷发

3组8

要记住的要点:

1)每次锻炼前,务必通过锻炼10至15分钟来热身。锻炼前,锻炼中和锻炼后伸展

2)在第一套身体部位之前,先进行15到20套的热身运动

3)尽量不要使卧推以外的其他动作失败。

第六天和第七天(周六和周日)– 休息

现在,结合这个卧推程序,您将不得不增加卡路里的摄入量。你可以’通过尝试获得六块腹肌来增强卧推的力量。对不起’不会发生。您每天需要多摄取500至1,000卡路里的热量–没有问题。因此,如果体重为150磅,则每磅体重至少需要吃25卡路里的热量,或者每天至少要吃3700卡路里的热量。

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祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。