如何使用PAP改善蹲坐和卧推

作为努力工作的减肥教练,我们一直在寻找可以帮助我们改善的方法或技巧。无论是减肥,力量锻炼还是肌肉锻炼,我们都希望使用那些可以帮助我们以最有效和高效的方式实现目标的方法。

对于卧推和深蹲等复合式升降机,始终欢迎任何有助于改善运动表现的建议。我们知道,这项运动稍有改善就可以提高速度,力量和肌肉质量。

我翻阅一本肌肉杂志的旧刊,碰到一篇有关激活后增强(PAP)的文章。在文章中,作者提到力量训练者和运动员已经使用PAP来提高短跑和力量运动(如硬拉)中的整体表现。实际上,该文章引用了《力量与条件研究杂志》,这些使用PAP的运动员的下蹲水平再提高了18磅。这引起了我的兴趣,因为我知道深蹲可增加18磅!我们都知道,代表的改善(使用与之前锻炼相同的重量)或体重可以转化为更多的肌肉质量。

什么是激活后增强(PAP)?

罗杰·埃诺卡(Roger Enoka)(如《人体运动学的神经肌肉基础》所述)将PAP定义为“抽搐力的大小是可变的,并取决于肌肉的激活历史。在静止的肌肉中引起的抽搐并不代表最大抽搐。相反,短暂的破伤风后抽搐力最大。这种效应被称为抽搐后的强直性增强。”

Roxanne Horwath和Len Kravitz对PAP的描述如下(激活后增强:简要回顾 );

“这种现象描述了在进行重度抵抗运动后爆发力运动的即时增强的肌肉力量输出(Robbins,2005)”。

换句话说,可以通过使用重负荷“增强”来增强肌肉性能,重负荷基于收缩史和中枢神经系统刺激(CNS)引起肌肉的反应。根据中枢神经系统刺激的程度,人们可能会激活更多的肌纤维。

我喜欢将激活后增强视为“超级热身”,为肌肉提供有针对性的方向。传统上,伸展运动,心血管活动和轻肌热身已使血液流动。例如,在进行腿部锻炼之前,可以执行以下操作:

•跑步机15分钟

•下半身伸展

•轻热身套

•开始锻炼

这就是PAP与传统热身不同的地方。它没有“准备”肌肉和中枢神经系统进行运动,而是“点燃”了它们以改善肌肉性能。

过去,约翰·德芬迪斯(John Defendis)是世界一流的健美运动员(实际上他仍然是弗格金’今天的成就!),赢得了1988年的美国先生大赛。我记得80年代后期看过约翰的照片’s和他的大腿非常怪异。

在一篇文章中,他提到在进行腿部锻炼之前,他会在膝盖大雪中跑步。如果你’我曾经有过一次跋涉过膝盖高雪的机会,这非常困难。我从来不明白他为什么在沉重的蹲座之前会像这样疲倦。如果这是他的热身,他的锻炼方式如何?我几乎不知道他正在使用某种形式的PAP在腿部锻炼中诱导高水平的肌肉输出。

在下蹲之前,先激发肌肉路径和中枢神经系统,实际上是在为下半身准备肌肉 改善 。此时,PAP仍处于起步阶段,在力量训练界尚属闻所未闻。

如今,越来越多的力量运动员正在使用PAP来改善肌肉性能。

您如何使用PAP改善卧推和深蹲?

有多种方法可以使用PAP改善卧推和深蹲。使用PAP的目的是激发中枢神经系统和肌肉通路,而不是完全消耗肌肉(这就是为什么我认为某些PAP研究失败的原因)。提供足够的中枢神经系统和肌肉刺激,我’m sure you’您会发现卧推或深蹲的情况有所改善。

这里’这是一种可以帮助您增加长凳重量的技术 .

•在跑步机上轻轻热身5至10分钟

•因此,卧推器上有几盏灯可以加热该区域;休息一分钟

•做1组6到8次的俯卧撑俯卧撑(你不应该’使肌肉疲劳)

•进行一台沉重的卧推(应正确预热)。请记住,使用去污剂。

如何进行立体式俯卧撑:

立体俯卧撑比常规俯卧撑更难执行,因为它在锻炼中使用了爆炸性元素。通过使用爆发式运动(如等高俯卧撑),它会点燃中枢神经系统并为卧推提供肌肉路径。我必须警告您,测高俯卧撑不适用于初学者,因此请谨慎操作。如果您不想使用积木,也可以尝试拍拍俯卧撑(如下所示)。

这里’s how you can use PAP to improve you .
  • 在跑步机上轻轻热身5至10分钟
  • 做一些下蹲装置以加热该区域;休息一分钟
  • 进行1组6到8个垂直跳跃(您不应该使肌肉疲劳)
  • 进行1组深蹲(应该适当地热身)。请记住,对于深蹲,必须使用去污剂。 

请记住,您想让运动保持爆炸性。完全不费力地做几下半跳就不能提供足够的CNS和肌肉刺激来改善下蹲。在下蹲之前做一些这样的事情,我’m sure you’重复次数和重量会明显改善。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。