是否可以同时燃烧脂肪和锻炼肌肉?

如果我有一个问题’被问得最多的是’如何同时燃烧脂肪和锻炼肌肉。是否可以真正做到这一点似乎有很多困惑。在上面of that, who actually knows how to do it?

好吧’难怪。只要看看互联网,你’将为这个问题找到101个不同的答案。一些网站说,您可以在减少脂肪的同时锻炼大量肌肉,而其他网站则说,您可以 ’t.

其他人则说,您需要先增加体积并建立一个大的肌肉基础,然后才能减少体重和脂肪以显示出“new” muscle.

所以,谁’s right?

我在这个问题上立场如何?好吧,我发现自己陷入了这个问题的中间。也就是说,在锻炼肌肉和燃烧脂肪时,这就像一种平衡行为。您会看到,这完全取决于您想要什么以及您目前在培训计划中所处的位置。现在,有很多人想要两全其美–包括我在内,但是可以做到吗?

但是,我可以’也许可以说您实际上可以锻炼最大数量的肌肉,而同时却失去最大数量的体内脂肪。我尝试过了’工作。很好,当我第一次开始训练时就奏效了,但是很快就停止了。

现在,我的意思是,当一个人进行艰苦而又繁重的训练时,他们的身体将依赖大量营养物质来补充能量并增强自己的身体。为了生长,您需要向身体提供生长所需的正确数量的营养。您无法通过减少减肥和燃烧脂肪所需的总卡路里摄入量来成长。

话虽这么说,但在增加肌肉与增加体内脂肪之间却有一条很细的界限。您会看到,为了增强肌肉,您需要首先变得强壮。当您训练时,您的肌肉开始变强,当它们开始变强时,它们会变得越来越大,以满足您承受更大压力的需求。一旦发生这种情况,他们就需要越来越多的营养以保持生长。这是建立瘦肌肉组织的周期。

随着您变得更强壮,您的肌肉将开始变大,您的身体实际上将需要您为它们提供一定量的营养以维持这种新的生长。如果你不这样做’不能为您的身体提供所需的营养,营养就会变弱。一旦变弱,您的肌肉就会开始变小,并且会吸收其他能量来源。

总体思路是这样的。至 增强肌肉,您需要创建所谓的卡路里过剩。也就是说,您需要摄取的卡路里要多于人体每天燃烧的卡路里。让’例如,考虑到您的运动水平,您每天需要摄取2500卡路里的热量来维持当前的体重。

现在,如果您想增加体重并最大程度地增加肌肉,则需要调整训练计划以对身体施加新的需求,但更重要的是,要摄取更多的卡路里来满足这些新需求。您每天将需要更多的卡路里来支持新的成长。

现在,如果您想燃烧脂肪,则必须创建所谓的卡路里不足。也就是说,您摄入的卡路里必须少于身体每天燃烧的卡路里。当然,您的训练方案必须改变,但是要改变体内脂肪水平,您将需要减少卡路里以燃烧最大量的体内脂肪。

要锻炼肌肉,您需要变强壮–这是事实。一旦开始变强,您的身体将需要更多的营养来维持这些新的力量和肌肉水平。但是,这正是平衡行为发挥作用的地方。

您知道,为了锻炼肌肉,您需要越来越多的营养以支持新的力量水平,这意味着越来越多的食物。让我对此非常清楚。您需要清洁,有力的,肌肉发达的食物来支持这种新的增长。卡路里的所有增加都应来自清洁,完整的食物。

您会看到,肌肉是非常活跃的组织,一旦它们开始工作,它们就会变成不断运转的微型新陈代谢机器。一旦开始变得坚强,他们就会渴望越来越多的营养以保持机器运转。如果您以正确的顺序喂养正确的营养素,它们将继续前进。

但是,此过程取决于各种因素,例如年龄,性别,培训方式等。但是,在所有条件都相同的情况下,建立肌肉的过程是相同的,即:

  • 通过艰巨和沉重的训练变得强大;
  • 肌肉变大以维持力量水平;
  • Body needs more nutrients to sustain 新 growth;

这是基本的 成长过程。现在,这对于您记住非常重要。您选择维持新增长的食物将直接影响您获得的脂肪与增加的肌肉数量。是的,您选择的食物将成为您想要增加质量的决定因素之一。一世’我坚信卡路里并非都是平等产生的。这就是大多数人在失去或保持当前脂肪水平同时建立最大数量的肌肉时会感到困惑的地方。

您只想吃足够的卡路里来帮助成长。如果摄入的卡路里超过了人体维持新生长所能使用的卡路里,那么其中的一部分会转化为脂肪。这是诀窍。通过让自己摄入高脂食物,您最终将摄入过多的卡路里以维持新的增长。但是,如果您吃干净,整洁的食物,您的身体将消耗掉大部分的卡路里,以补充能量并促进生长。

是的,互联网上有一些网站会坚持认为所有卡路里都是平等产生的,而人体却没有’不能识别出另一卡路里。我完全不同意这个说法。从芝士汉堡和haagan daaz吃3,000卡路里的热量与从瘦肉来源和复杂的纤维状碳水化合物等全食物中摄入3,000卡路里的热量不同。

如果您想吃高脂肪,高热量的食物,那么脂肪会比肌肉多得多。我认为这是大多数人感到困惑的地方。当您坚持到底时,它将取决于您选择的食物,这将是尝试建立最大量的肌肉同时保持当前体内脂肪水平的决定性因素。

高脂肪营养饮食比高脂肪饮食和加工食品饮食要好得多。唐’相信我吗?尝试从饮食中切出所有高脂食物和糖,并用瘦蛋白源和复杂的碳水化合物代替。做一个星期,看看它如何影响您的训练。我可以百分百确定地说,您的锻炼将大大改善,您的身体将焕然一新。

现在,此规则有一个例外。正是在这个成长时期,某些人在锻炼肌肉时实际上可以经历一定程度的体内脂肪减少。但是,在让您对此声明感到困惑之前,让我解释一下。对于初学者和已经不健康的人来说,这是很有可能的。

也就是说,体重训练使您的身体处于增长状态,而睾丸激素水平正在增加。由于您的身体正在消耗一切来建立肌肉,因此您的脂肪水平实际上正在降低。对于那些已经训练了一段时间的人来说,您可能会记得那些时代是多么的美妙。您几乎可以吃任何东西,而且还能在不发胖的情况下锻炼肌肉。

但是,这种情况只会持续一段时间,直到您的身体需要越来越多的食物来维持体力水平,并且大多数人会经历高原。如果不给身体提供生长所需的营养,它将停止生长。这意味着不再有力量增长,为什么现在很多阅读此页面的人没有变得越来越强大。

以下几点’米要做成的很重要。锻炼肌肉和燃烧体内脂肪都取决于:

–体型(您的身体类型)

– Genetics

– Gender

– Activity levels

– Age

与自然瘦弱的人相比,自然较重的人将需要不同量的营养,体重训练计划和心血管疗法。特定于身体的营养和训练将​​使大部分猜测工作不再需要增加肌肉和燃烧脂肪。

I’在以下位置撰写了有关此主题的更详细的文章:

体型训练

现在,互联网和其他健身出版物上的大多数资源都会说,您必须选择其中一个– 锻炼肌肉或减脂. 但是,您必须对此保持谨慎。热量摄入增加,没有’并不意味着增加您对汉堡和辣椒薯条的消费。您必须从高功率的整洁食物中增加卡路里。

这就是我的建议。你不’不想消耗太多的卡路里,以至于会变胖。您只想消耗足够的热量来支持新的增长,但将脂肪含量保持在最低水平。如果您只是想吃点食物,就很难去除多余的脂肪。我建议您执行以下操作:

1)找到起点;

将您的体重乘以18,即可开始增加卡路里的摄入量。如果您体重165磅,请将其乘以18即可得到2,970卡路里。这将是您每天的基本卡路里摄入量。

您将使用镜子,皮肤卡尺,卷尺和体重秤监视进度。请记住,这是一个起点,因为您要监视肌肉的生长方式。如果发现体内脂肪过多,可以将每日的热量摄入减少500并每周进行监测。

请记住您的体型。如果您是一个自然较重的人,则需要密切注意卡路里的摄入,并可能从较低的卡路里摄入开始。您可能需要减少体重和脂肪,才能开始见效。

如果你’如果您是一个新陈代谢稀薄的人,那么您可能需要增加卡路里的摄入量才能开始增加肌肉质量。

2)确定需要多少蛋白质,碳水化合物和脂肪;

每磅体重至少应摄入1到1.2克蛋白质。也就是说,如果您体重165磅,则每天应该消耗165克至198克之间的蛋白质。您还应该每磅体重消耗约3至5克优质复合碳水化合物。保持脂肪减少到总热量摄入的15%到20%。

有关营养需求的完整描述和细分,请参阅以下页面: 建立肌肉101节食页面

您还需要每天至少吃5至6顿饭。如果你不吃早餐,这赢了’工作。如果您在两顿饭之间等待4至5个小时,那么’工作。如果您不吃一顿或两顿饭,这将赢得’工作。您必须每天吃5至6顿饭,间隔2至3个小时。对此部分没有任何疑问。

3)决定要吃哪种食物;

切掉所有垃圾食品!这是优先事项。切掉所有糖和加工食品。只吃优质的蛋白质,碳水化合物和脂肪来源。记住,你不’不想增加很多脂肪,但您确实想增加肌肉。我可以保证现在正在阅读此页面的所有人,如果您切掉所有垃圾食品和糖类,并用诸如瘦蛋白,纤维状碳水化合物和清洁脂肪等全食物替代它们,您的锻炼将会贯穿屋顶和您’几周后您会发现外观有所不同。

这是我每个星期天所做的。我拿出一张纸和一支笔,写下了我计划为以下弱者准备的所有饭菜。一旦我弄清所有食材,然后去杂货店,拿起下周需要的所有食物。我不能强调这个简单的过程有多重要!如果您确实想在保持当前体内脂肪水平的同时获取最大的肌肉,则必须执行此步骤。一世’为了不对你撒谎,你必须确切地知道每顿饭你对自己的身体有什么看法。对不起,这个事实无法解决。

尝试转到此页面以获取菜单示例:

样本菜单页面

另外,请转到此页面并下载到您的桌面, 训练日记,营养日志以及身体评估日志。我使用相同的日志,它们可以派上用场。打印任意数量的副本,然后将它们放在活页夹中,您可以随身带到健身房或将其放在背包中。

请记住,您将需要每周评估一次进度。为此,我建议您使用体重秤,卷尺,也许还可以使用皮肤折尺(以测量身体脂肪)。每周进行一次测量,并将其记录在上述地址提供的身体评估日志中。

好了,现在您知道,您可以在维持当前脂肪水平的同时,锻炼最大数量的肌肉。您还知道,要做到这一点,您需要密切注意所吃的食物和选择的食物种类。如果可以做到这一点,我可以向您保证,您将在不真正变胖的情况下锻炼自己想要的那种肌肉。

Now, the weight lifting part is another story. 如果你r looking for great workout routines, try going to the following page:

体重训练程序

祝好运!

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。