如何极大地改善卧推

描述

卧推是否可以增加20磅,30磅甚至40磅?

是的,这是可能的,并且如果您做得对,您可能会给卧推机增加一些沉重的负担。现在,这种方法对于想要真正改善卧推或斜卧推的人来说是一种有效的方法。

现在,当我去体育馆时,很少有人看到有人以有益于成长的方式进行卧推。我的意思是,确实,开发坚固的卧推机需要时间,耐心是关键,而真正爆破卧推机需要的知识也是如此。

但是,当我去体育馆时,我看到不耐烦的年轻教练想要一整夜卧推500磅。我看到不正确的形式,糟糕的技术,错误的位置以及最重要的是运动选择不佳。选择运动最终会导致卧推不良。

但是,当我看到真正了解卧推力学的人时,他们通常会施加一些非常令人印象深刻的重量。通常,它们的形式和技术取决于科学的,流畅的运动。但是,我最注意的是他们选择的练习方式。

任何负重的人总是有一个周到的深思熟虑的计划。这些人只是不’不能到体育馆做随机运动。他们有目的地训练。看起来很简单,但事实是,他们总是拥有一个非常具体的练习系统。这些练习是强大的替补席的基础,而真正的力量就在于这些练习。其实呢’并不是真正的卧推机本身就可以产生卧推的力量,它是支撑锻炼的力量,可以增强整体的上身力量。

所有大型卧推器’将依靠产生大量力量的复合练习。卧推并不是真正产生力量的运动,而是肩部和肱三头肌的力量运动可以构成核心力量。我的意思是,胸肌是卧推的目标肌肉,但不是唯一涉及的肌肉。

现在,我有一些复合练习’我尝试过与大型卧推直接相关。而且 ’这些练习实际上将有助于产生巨大的卧推动作。这些练习是打造大型卧推的真正秘诀。是的,复合练习将产生巨大的卧推。

I’我亲身经历了这种现象。一世’我做了许多实验,以了解复合练习如何影响卧推。一世’我们得出的结论是,如果没有这些练习,那么如果您的举重程序中包含了这些练习,那么卧推的效果将不那么理想。如果您能够在正确的时间以正确的方式进行这些练习,那么卧推将大大增加。

有助于建立大型卧推的复合练习为前肩卧推和紧握卧推。是的,简单吧?好吧’并不是那么简单,因为大多数有抱负的培训师都做错了。这里’他们搞砸了。它’缺乏对这些练习必须以允许最大程度地恢复练习之间的方式进行的理解。这是变强的唯一方法。而且’这种不耐烦直接导致卧推效果不佳。每周两次按压甚至3次卧推,破坏了您的努力,您赢得了’t get anywhere.

I’ve seen it and I’已经做到了,这种类型的培训没有’t work. I’我经常被问到一个人在给定的一周内应该坐几次卧推,而我的回答让他们感到惊讶。记住这一点,如果您想要一个大型卧推器,那么您应该每周只做一次。实际上,您每周应该只训练一个身体部位。如果操作正确,卧推将爆炸。

好啦来 ’如果您想真正从卧推中获利,该怎么办。您应该每周训练一次身体的各个部位,将前肩按压,紧握卧推和卧推放在优先位置。在这3个练习中,您的所有努力都将致力于变得更强大。切掉所有的隔离运动,例如电缆交叉,弯曲电缆侧面,三头肌后仰或其他任何不起作用的操作’涉及两个或更多的肌肉。您要做的只是专注于三个练习:

•卧推;
•前肩按压;
•关闭握力卧推。

卧推应该在举重程序中首先进行。训练胸部后约3至4天应进行肩膀按压。我通常用胸部训练肱三头肌。所以,我做卧推,然后是三头肌和二头肌。我的胸部和手臂休息了一整天,训练双腿,然后拍打我的肩膀和背部。

这里’s a sample routine:

星期一:
胸部和手臂;

星期二:
有氧运动

星期三:
腿;

星期四:
肩膀和背部;

星期五:
休息;

星期六:
有氧运动

星期日:
休息

星期一:
重复

您可以尝试举重程序。根据您的日程安排或个人喜好进行更改。例如:

星期一:
胸部和三头肌;

星期二:
有氧运动

星期三:
腿;

星期四:
肩膀;

星期五:
背部和二头肌;

星期六:
有氧运动

星期日:
休息

星期一:
重复

要记住的重要事情是恢复时间。您希望在前肩按压和卧推之间恢复3至4天。这是关键。锻炼选择对于卧推非常重要。

对于胸部,您首先要进行卧推。我建议胸部不超过3个运动。这里’s a sample:

  • 卧推其次是
  • 斜卧推;其次是
  • 平底飞

卧推的运动进度应为:

  • 热身:1 x 20次
  • 一组:1 x 8次
  • 第二组:1 x 8次
  • 第三组:1 x 6次
  • 第4组:1 x 6次

要查看卧推插图和说明, 看到建筑肌肉101’这里的卧推插图.

就是这个。唐’不要再尝试了。我不建议做负片,因为我发现它会对韧带和关节施加太大的压力(尽管它可能有效,但您可能以后要这样做)。您想要建立一个大胸部,然后将其代表范围设为6。现在,假设您可以卧推205磅。您的进度将如下所示:

  • 热身:1 x 20次:60磅或最大值的30%;
  • 一组:1 x 8次:95磅或最大值的45%;
  • 设置两个:1 x 8次:125磅或最大值的60%;
  • 第三套:1 x 6次:145磅或最大值的70%;
  • 设置四组:1 x 6次:165磅或最大值的80%;

您何时知道该增加体重了?理想情况下,当您可以进行最后一组8次重复训练时,应该增加体重。因此,在这种情况下,如果此人可以做165磅(8次重复),则他们的体重应增加10%。比方说,这个人本周要进行8次练习,体重为165磅,下周,他们将使用大约180磅的目标进行6次重复。一旦他们以180磅重做6次,他们将在下周瞄准8次,依此类推。

如果您的一个代表最大体重不是180磅,而是另一个体重,则只需将该体重乘以与该组合相关的百分比即可(如上所示)。

这个非常重要。不要进行任何重复。进行此类程序10到12周后,才可以重复一次。在经过12周的这种训练后,请休息两周。这是至关重要的。在一年中的12个月内,没有任何一个正确的健美运动员或举重运动员能达到100%的强度。他们会周期性地进行此操作,这就是您要做的事情,因此,在训练12周后,请从健身房休息两周。

至于其他练习,请尝试以下进度:

斜压:
一组:1 x 8次– 50% of your max
第二组:1 x 8次– 60% of your max
第三组:1 x 6至8次– 70% of your max
第4组:1 x 6次– 80% of your max

与卧推一样,您的体重变化也将相似。

平板飞:
3 x 12次– moderate weight

确保您在这项练习中不会太沉重。感到舒展并真正使肌肉向上抽。

在星期四,肩膀转弯时,您将要确保首先进行前杠铃肩部推举。此时,您的上半身应该得到充分的休息,这样您才可以真正开始增加一些沉重的体重。与卧推一样,您将希望使重量达到最大重量的80%至85%。

您会注意到,实际代表范围不会超过8。我认为通过执行超过8次代表,您可以’浪费能量。这是我在体育馆中看到的另一个主要错误,人们在尝试进行某些锻炼时会变得肌肉强壮。他们只是不穿’正确地金字塔。每次锻炼都必须使生产效率降低,而浪费在那些不利于增长的训练上。您的一个目标就是在卧推,肩部推举和紧握卧推上增强力量。

在这种情况下,您将训练肩膀,并且想要将所有的精神和身体精力都投入到前肩按压中。一旦您开始在此特定运动中变得更强壮,您将在卧推上变得更强壮。这是在卧推机上压很多重量的关键之一。

因此,您不想通过不必要的重复来浪费时间和精力。您想要做的是在本练习的最后两个工作集中增强自己的能力–每次肩部锻炼。

我建议您在日常工作中首先压肩。这是一个示例肩部举重程序:

  • 坐着的前肩按压;其次是
  • 坐式哑铃推举;其次是
  • 侧面侧面。

坐姿的前肩卧推器的运动进度与卧推器非常相似,应如下所示:

  • 热身:1 x 20次
  • 一组:1 x 8次
  • 第二组:1 x 8次
  • 第三组:1 x 6次
  • 第4组:1 x 6次

就像我之前说的,如果您能在这项运动中变得强壮,那么您将使卧推增加体重。现在,让我们来看看您的体重增长情况。假设您在前肩坐式推举器上的最大承重是185磅。您的进度将如下所示:

    热身:1 x 20次:55磅或最大值的30%;
  • 一组:1 x 8次:85磅或最大值的45%;
  • 设置两个:1 x 8次:110磅或最大值的60%;
  • 第三套:1 x 6次:130磅或最大值的70%;
  • 设置四组:1 x 6次:145磅或最大值的80%;

我讨厌重复自己,但这很重要。您的主要工作集是第三和第四集。您的所有精力都将花费在尝试代表最高代表的70%至80%的6次代表上。现在,与卧推一样,当第四组获得8次重复时,您将增加体重。那是你的目标。规定的rep范围在最后一组为6,一旦您可以在最后一组获得该rep,则您希望至少获得8,然后再将体重增加10%。为什么?根据我的经验,在获得另外6个重量更高的代表之前,您需要至少获得8个重量减轻10%的代表。

好,让我解释一下。假设在您的最后一组中,您在第一周获得了6次代表185磅的动作。现在,在第二周,您将获得8次相同重量的代表。这是什么意思?您变得更强壮,可以承受更大的体重–重量增加10%。通过增加10%的体重,您可以重新瞄准6次–您想要达到的代表范围,以增加尺寸和功率。现在,比起第三周开始,您设法获得了6次代表,体重增加了10%。这意味着你变得更坚强–确切地说要强10%。在接下来的一周,您的目标是要获得8次重复,以使您的体重增加10%。

这就是变强的过程。相信我,一旦你取得了进步,变强的循环就会变得清晰起来。

至于紧握卧推,您的进度将非常相似。

这是肱三头肌例程:

  • 紧握卧推;其次是
  • 固定电缆下推;其次是
  • 坐式杠铃延伸架

坐姿的前肩卧推器的运动进度与卧推器非常相似,应如下所示:

  • 热身:1 x 15次
  • 一组:1 x 8次
  • 第二组:1 x 8次
  • 第三组:1 x 6次
  • 第4组:1 x 6次

现在,让我们来看看您的体重增长情况。假设您在卧式卧推机上的最大重量为175磅。您的进度将如下所示:

  • 热身:1 x 15次:50磅或最大值的30%;
  • 一组:1 x 8次:75磅或最大值的45%;
  • 设置两个:1 x 8次:105磅或最大值的60%;
  • 第三组:1 x 6次:125磅或最大值的70%;
  • 设置四项:1 x 6次:140磅或最大值的80%;

要查看插图和说明, 看到建筑肌肉101’s紧握卧推插图在这里.

与卧推和肩部推举一样,您可能希望将重量增加到最大的80%到85%。

好吧,如果您想真正改善卧推,请在日常工作中尝试使用坐式前肩卧推和合拢卧推。我可以百分百确定地说,随着您在这两个练习中变得更强壮,卧推将大大改善。

这里有一些其他技巧可以帮助您进行日常工作:

与卧推和肩部推举一样,您可能希望将重量增加到最大的80%到85%。

好吧,如果您想真正改善卧推,请在日常工作中尝试使用坐式前肩卧推和合拢卧推。我可以百分百确定地说,随着您在这两个练习中变得更强壮,卧推将大大改善。

这里有一些其他技巧可以帮助您进行日常工作:

热量增加:在饮食中增加500卡路里的热量。如果您想燃烧脂肪并真正定型,那就不要在卧推上变强壮了。要在卧推机上真正变得强大,唯一的方法就是吃很多优质营养素。您每天至少应进餐6顿。

蛋白: 每磅体重至少吃1到2克蛋白质。如果您的体重为175磅,则应该至少吃175克蛋白质。尝试使用我们的 卡路里计算器.

水: 每天至少喝10杯水。很重要。尝试使用我们的 进水量计算器.

补品: 关于补品,这是我的建议。早晨,立即喝两杯水,其中一个喝5克谷氨酰胺。吃完早餐后,服用一种复合维生素/矿物质。现在,在您训练之前,我’d说大约20到30,尝试喝肌酸饮料,例如Dymatize’s Xpand,NOZ超级充电或SAN V12 Turbo。只要你’完成锻炼后,至少要摄取35至40克乳清分离物和70至80克速效碳水化合物。尝试使用Dorian Yate之类的东西’MBF或Cytogainer。在打麻袋之前,尝试再服用5至10克谷氨酰胺。

您所有的锻炼精力都应该旨在增强肩部按压,紧握卧推和卧推的力量。

–总是要多休息。

–永远记住正确的格式是这里的关键。别作弊!这意味着,不要弯曲腰部,并且请始终将头保持在长凳上。

有时候,您在健身房里感觉不强壮。这是正常现象,是您的身体试图告诉您您的疲劳。如果您发现自己完全不知所措,那就回家休息吧。别做什么,回家,吃点东西休息。

您所有的锻炼精力都应该旨在增强肩部按压,紧握卧推和卧推的力量。

–总是要多休息。

–永远记住正确的格式是这里的关键。别作弊!这意味着,不要弯曲腰部,并且请始终将头保持在长凳上。

有时候,您在健身房里感觉不强壮。这是正常现象,是您的身体试图告诉您您的疲劳。如果您发现自己完全不知所措,那就回家休息吧。别做什么,回家,吃点东西休息。

休息周期: 在第12周之后,请休息两周。该规则的唯一例外是您是否处于绝对滚动状态。如果您的卧推器正在飞速进步,请继续努力。但是,极限很快就要到了,我想说,您是在经过14到15周的大量训练后才达到极限的。停下来休息一下,因为您将冒险进入受伤区域,如果不停下来,将会发生伤害。因此,请花2周的时间休息一下,炫耀您新获得的肌肉,甚至在完全恢复身体之前,甚至不要考虑进入健身房-一般两个星期。看我们的 休息与恢复指南 欲获得更多信息。

好了,现在您知道构建大型卧推的真正秘诀。大多数去健身房并且想在卧推中变得更强壮的人都认为卧推是一个孤独的个体。大多数人认为卧推是一种独立的练习。好吧,不是。

大型卧推的真正关键是要有坚实的支撑肌肉基础。这意味着肩膀和肱三头肌。一旦发生这种情况,您将拥有巨大的卧推压力。

我当然希望您喜欢这个技巧。这可能意味着您的卧推机的重量相差10磅,20磅甚至30磅。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。