我如何摆脱卧推高原

描述

在某一时刻,大多数有抱负的举重运动员将达到高原,导致他们的举重习惯变得陈旧。

此时,举重教练将不再增加力量。这是完全自然的,并且发生在任何时间进行重量训练的每个人身上。

I’ve亲身经历了这种现象,这很糟糕。首先,您不再变强,其次,肌肉停止增长。

在我十几岁的时候,我生动地记得我的卧推器试图超过300磅大关。由于某种原因,我被困在295磅的位置,并且最困难的时间试图超过300磅的阈值。

我做错了什么?我的意思是,我以坚强的心态来到体育馆,感到自己饮食正确,并且训练非常非常努力。

我只是不能’不能上下移动300磅。但是,我正在参加的体育馆的一位老板把我拉到一边说:“听着,你这一切都是错的”。他向我指出,我正在做的事情无济于事,我必须从另一个角度来处理这个问题。

首先,他问我在吃什么。我告诉他,我每天大约要吃3至4次,约有2500至3,000卡路里。那必须改变。有人告诉我,将每磅体重约1克蛋白质的热量摄入增加到每天3500到4000卡路里。为什么要增加卡路里?在饮食中不添加越来越多的营养素,几乎不可能保持越来越强壮– It won’t happen.

其次,有人告诉我请假一两个星期。我的身体训练过度,需要休息。我不能’我不懂这个道理,但我不能’不要和那个家伙争论,因为他很大!事实证明,这是我训练高原的主要原因之一,我的身体确实需要休息。

第三,我脱水了。告诉我喝10至12–每天8盎司水。训练前喝2杯,训练时喝3至4杯,训练后立即喝2杯,这一点尤为重要。我为什么要问那么多水?他的回答是,肌肉需要大量的水分进行收缩,任何脱水都会严重影响这些收缩。再次,他是对的。

第四,我没有得到适当的休息。我以为自己睡眠充足,但由于我过着积极的生活方式,所以身体受到重创。我的日程安排增加了一个小时的睡眠时间。

最后,一旦我恢复训练,就从完全不同的角度进行了卧推和胸部训练。这里’s what I did:

1)优先处理我的箱子

我学会了优先考虑我的胸部。也就是说,我在训练周期的第一天只训练了胸部。通过优先处理我的胸部,我可以将更多的精力和精力集中在运动上。

2)更改我的锻炼选择

我专注于有助于卧推的运动。我必须摆脱所有隔离练习,如PEC甲板和电缆吊钩’s。我的练习安排如下:

  • 卧哑铃卧推;
  • 斜哑铃出版社;
  • 倾角

哪里’卧推?在我进行3周严格的哑铃训练之前,不允许卧推。您会发现,向我指出的是我的弱点是机芯的下部,而当我使用杠铃时,我实际上是在轻弹一点重量而忽略了机芯的底部。另外,我的左臂自然比右臂更强壮(我解决了这个问题)。这没有’不能帮助我右臂的力量。如果我能使右臂与左臂齐平,那么卧推将更好。做到这一点的唯一方法是使用哑铃。看看下面的图片。

机芯的底部是卧推机最重要的部分,必须加以加强。通过使用严格的哑铃按压,我被告知要在哑铃上放低一点,并真正专注于机芯的底部并坚硬起来。我做了3到4个星期,并开始练习哑铃。

在我的程序的这一部分中,我的导师增加了卧推器,但前两周只增加了轻压机,以使我的身体为运动做好准备。我必须承认,我觉得做卧推非常好。我的新时间表如下所示:

  • 卧推
  • 哑铃卧推;
  • 斜哑铃出版社;
  • 倾角

我的导师正在做的事情是向我展示增加对卧推压力的渐进抵抗的正确方法。在接下来的4周中,我的卧推器得到了100%的改善。但是,我不允许做任何最大1次重复。

现在,这里是我冲过去电梯的地方。我正在做一组6到7磅(无助)的动作,重275磅。在此之前,我大概获得了2或3次销售代表。经过大约2个星期的训练后,我增加了体重,并将代表范围降低到3至5。在卧推机中,我进行了4次无辅助的重复操作,我能获得295磅的体重。

大约两周后,我得以进行315磅卧推两次。我终于被300磅大关炸了,最好的部分是我变得越来越强壮。我周期的最后一部分是锦上添花。

我的导师所做的是增加2周的负面训练。就是说,我当时在杠铃上装了约365磅的东西,只是减轻了我胸部的重量,他会帮助他重新抬起重量。结果?我在卧推器上又增加了15磅重。总的来说,在休息两周之前,我的卧推器上升了330磅。总体而言,该程序大约需要10周的时间,我在卧推器上增加了约45磅。记住,我在卧推机上工作了一段时间,所以我不是初学者。

我还减少了训练的总次数。我没有将每个身体部位做20套,而是将其减少到10到12套。我的体重也增加了20磅!

3)智能运动选择

这是非常非常重要的,它将在超越卧推高原的过程中发挥重要作用。您必须为所有其他身体部位改变锻炼方式。我建议您开始在三头肌锻炼中使用紧握卧推,而在主要肩膀锻炼中使用前肩按压。如果您可以在这两个练习中开始变得更强壮,那么您将在卧推上开始变得更强壮。这是一个示例训练团的样子:

腿部

  • 下蹲
  • 压腿
  • 硬腿硬拉
  • 站立小腿抬高

护肩

  • 前肩推举
  • 侧哑铃外侧

背部

  • 升降机
  • 下巴
  • 杠铃弯曲的行

二头肌

  • 站立杠铃卷发
  • 站立交替卷发

三头肌

  • 关闭握力卧推
  • 站立式三头肌俯卧撑

腹肌

  • 仰卧起坐

犊牛

  • 站立小腿抬高

以下是训练时间表的示例:

星期一:

胸部和腹部

星期二:
腿部

星期三:
背部和二头肌

星期四:
休息

星期五:
肩膀和三头肌

星期六:
休息

星期日:
休息

星期一:
重复

欲了解更多 卧推技巧,请在此处查看此页面.

我所做的所有更改共同作用,以改善整体卧推性能。首先,我从训练中休假了大约一个半星期,以使身体恢复。在这段时间里,我的卡路里摄入量增加了1500卡路里,每磅体重增加了1克蛋白质。

当我继续进行重量训练时,我必须将胸部和主要运动(卧推)放在优先位置。

在我的体重训练周期中,胸部是一个人做的,也是第一个。起初,我不得不摆脱卧推机约3周的时间,而我的确专注于在卧推机上使用哑铃锻炼身体。

一旦我能用哑铃变得更强壮,就将卧推器加入了我的重量训练时间表。

但是,每过一周我都会逐渐增加更多的重量,而同时我一直专注于哑铃运动–尤其是机芯的下部。一旦我开始在卧推机中变得越来越强壮,体重就会增加,重复次数会减少。在我的程序快要结束时,我使用负重复大约2到3周。之后,我请了两个星期的假,以使自己的身体恢复健康。

两个星期后,我重复了同样的过程,然后又变得更加坚强。现在,我要指出的是,底片是一种先进的技术,您最多只能进行大约3周的此类重复。否则,您有受伤的风险。

我希望我的经验将为如何克服卧推高原带来启发。遵循这些准则,我100%肯定您会超越卧推高原。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。