打造更大的二头肌

今天我’d想为您提供一些有关建造更大的二头肌的急需信息。

现在我’m sure if you’重新阅读此页面,您’希望为您的二头肌增加一些尺寸。一世’m sure that you’我们还在互联网上进行了一些初步研究,以寻求有关程序和techniques.

I’我也做了一些研究,关于遵循哪些程序,要做哪些练习等等存在一些矛盾的信息。

考虑到这一点,我’我想给你的是最好的技术。我的看法,你’则必须以非常特定的方式来训练二头肌,这有利于增强肌肉。一世’细分了主要步骤,这些步骤如下:

1)知道你在哪里’re Going
2)专业化
3)运动时间
4)运动选择– Direct Exercises
5)运动选择– Indirect Exercises
6)肌肉锻炼
7)饮食
8)休息
9)补品

我什么’d想做的是遍历每个主题,并讨论每个主题在该领域的重要性。

1)知道你在哪里’re Going

仅在健身房露面并做10组杠铃弯举对您的二头肌生长无济于事。您需要做的第一件事就是获取起点。唯一的方法是取出卷尺和体重秤。

您要做的是在手臂得到准确的测量结果’放松,何时放松’处于弯曲位置。两者都完成后,将它们记录在某种日志中,然后记下日期。进入以下网页:

自由举重图

并将此日志保存到您的桌面。完成此操作后,将其打印出来。在此日志中写下您的测量值。接下来要做的就是跳上体重秤,减轻体重。将此数字写下来。记住,给日志加上日期。

您在这里正在做的事情是一个起点,这在举重训练中非常重要。一旦知道起点是什么,就可以决定目标是什么。实际上,您可以期望在12周的训练周期中,从二头肌获得½“至1½”的任何收益。也就是说,当然,如果您做的一切正确。

所以,如果你的手臂是15″,您实际上可以期望将其增加到15½英寸到16½英寸。这一切都取决于您对培训和饮食的专注程度。设定20英寸手臂的目标是不现实的。只有一小部分人可以获得20英寸长的手臂。当然,这一切都取决于您的遗传学,这将决定您的二头肌可以长到多少–在一段时间(通常是几年)内。但是18″ and 19″武器是现实的(在几年的过程中),相信我,这些武器是相当大的。

在定期的培训周期上采取一些小步骤,您就可以实现自己的目标。好的,写下您的目标,并在12周内看到您已经达到此指标。

现在轮到你’每周都要进行手臂测量以及体重测量。每次测量都应增加。

2)专业化

这可能是改善身体任何部位的最重要方面。但是,这一点在肌肉杂志或互联网上并未真正讨论过。当我阅读有关伟大的阿诺德的采访文章时,我第一次听说过专业化知识。他说,每当他想要改善身体部位时,他都会将其作为体重训练计划中的优先事项。只有在您想改进某件事时才有意义,您会加大努力以确保它有所改进。

以小腿为例。大多数小腿弱的人会说,他们根本不’没有建立大牛犊的遗传学。但是,如果您看一下他们的训练程序,’在训练股四头肌和腿筋之后,会看到小腿被深深地压在腿上,大概做3到4组小腿抬高。它没有’那样工作。为了改善身体虚弱的部位,您必须像训练它一样’是您最喜欢的身体部位。

我希望您了解,要真正构建大二头肌,您需要首先进行专业培训。这是我的建议。在训练计划的第一天训练您的二头肌和三头肌。您将不得不重新构造您当前的体重训练计划,但请相信我,如果您想要大二头肌,您’重新将不得不。以下是培训时间表的示例:

Day 1
二头肌和三头肌

Day 2
腿部

Day 3
休息

Day 4
背部和胸部

Day 5
休息

Day 6
护肩

Day 7
休息

这只是一个示例,您将不得不制定一个适合您的体重训练计划。

3)运动时间

关于二头肌,您要记住的是它们是一小群肌肉。刺激增长不需要太多的工作,但是对于二头肌来说,要做的事情很细。

二头肌训练过度是很平常的事,人们无法理解的是,任何拉扯动作都涉及二头肌。这可能是努力工作的健身教练似乎无法使二头肌长大的主要原因之一。

您的二头肌不断地通过其他运动进行锻炼,实际上,它们只需要短暂,激烈的锻炼即可使自己成长。因此,我想每周训练一次。是的,每周只有一次。相信我,如果你’重新做正确的事,每周只需要一次,您会看到结果’re looking for.
在制定训练计划时,只需确保您的二头肌有足够的休息时间以引起肌肉生长。在训练二头肌后的第二天进行训练并不是一件明智的事情。如果您现在要这样做,请立即停止。您想要做的是在每次训练之间让二头肌至少休息两到三天。参见上述样本重量训练程序。

我现在要告诉你,复合运动,例如杠铃弯曲成行,抬头挺胸,与常规的二头肌锻炼相比,所提供的肌肉刺激甚至更多。我将在短期内讨论这个问题,但请记住,间接运动是您训练计划中的主要二头肌锻炼者。

4)运动选择– Direct Exercises

我现在要告诉您,您不需要25套二头肌。对5套运动进行5次练习不是明智的训练方法。放弃Arnold锻炼,减少锻炼和锻炼的数量’re doing for biceps.

Really, you only need 3 exercises for the biceps and that’s plenty. 这里 is a sample biceps workout to do:

二头肌练习#1站立杠铃卷发

热身:1 x 20次重复
一组:1 x 8次重复,最大重复次数的50%
设置两个:1 x 8次重复,最大重复次数的60%
第三组:1 x 8次重复,最大重复次数的70%
设置四组:1 x 8次重复,最大重复次数的80%

二头肌练习#2坐式哑铃卷发

一组:1 x 10次重复,最大重复次数的60%
设置两个:1 x 10次重复,最大重复次数的70%
第三组:1 x 8次重复,最大重复次数的80%
设置四组:1 x 8次重复,最大重复次数的80%

二头肌练习#3传教士卷发

4组12次重复

对于传教士的卷发,您应该对此锻炼使用适度的体重,因为您确实希望此锻炼既好又慢。

这是真正刺激二头肌所需的全部。再也不过分了,你可能弊大于利。记住,少即是多!

这里’我很重要的一点’d想做。每次锻炼都必须改善。您可以使用更多的重量,更多的次数或更快地进行锻炼。如果你不这样做’随着锻炼的进行而改善,没有理由需要身体成长。您会看到,进步意味着增长。了解这个原理,你’会建立巨大的肌肉。

5)运动选择– Indirect Exercises

好吧,这非常重要,因此您可能需要听一下。在您的体重训练计划中,您绝对必须进行复合的拉扯动作。如果你想建立大二头肌,你’重新开始做这些练习。我的意思是弯腰弯腰划船,T型杠排,坐式滑轮,单臂哑铃排,硬拉和引体向上。您想要做的是将这些练习纳入您的背部常规活动,而不是二头肌常规活动。

让我们以上面提到的样本培训时间表为例。在第4天,您将锻炼背部和肩膀。我希望您先进行训练,然后真正专注于移动一些沉重的体重。您的大部分背部锻炼应该是复合运动。

这里’在一个页面上,您可能想看看进行复合运动的重要性:

复合运动的重要性

每当我需要增加一些手臂的大小时,我都会添加核心复合动作。相信我,您的二头肌在进行一系列剧烈的反向抓握杠铃弯曲行时会比集中弯曲时受到更多的肌肉刺激。

这里’s a sample back routine that includes compound movements:

练习1下巴
3 x 12次重复

练习2反握杠铃弯腰行
4 x 8次重复

练习#3坐式滑轮行
3 x 10次重复

练习#4站立式哑铃耸肩
4 x 12次重复

没什么花哨的背部常规程序,但是它对于建立大背部非常有效,尤其对于建立大二头肌有效。

现在,您应该在进行二头肌的主要锻炼间隔约3天。请参阅上面提到的样本锻炼程序。

6)肌肉锻炼

这些运动并不直接参与您的二头肌锻炼,但它们是纯粹的肌肉锻炼者。您可能要在训练程序中加入的两个主要练习是深蹲和硬拉。您可能在想,下蹲与二头肌训练有什么关系?好吧,真的。在做 深蹲 有一种神奇的方式来使您的整个身体成长。原因是它们需要付出大量的努力和强度才能导致体内大量的生长激素和睾丸激素释放。您可能知道或不知道,这些激素负责肌肉生长。这些荷尔蒙在体内的产生越自然,效果越好。

7)饮食

为了获得强大的大手臂,您需要增强肌肉质量。为了增强肌肉,您需要增加营养摄入。如果你’重新考虑您可以在尝试获取六块腹肌的同时,在手臂上增加两英寸的肌肉,’不会发生。建立肌肉质量需要卡路里,而且其中很多。放弃六块腹肌的饮食,继续饮食’富含卡路里,蛋白质,碳水化合物和优质脂肪。

我在这里很诚实,您实际上想在这里增加体重,以便开始锻炼大二头肌。如果想变得强壮,就必须开始进食才能变大。

要构造最佳的举重饮食,请访问Building muscle101’的减肥饮食页面。查看以下页面,了解如何增加肌肉质量:

建筑肌肉质量

8)休息

我会保持简洁和简洁。每天每晚至少要有8个小时的睡眠。深夜和聚会会阻碍您的进步,因此,如果您想建立大的二头肌,应该不惜一切代价避免。

养成每晚优质休息的习惯,这一点非常重要。您要记住的是,您的身体实际上是在睡觉时而不是在进行重量训练时生长并建立肌肉。如果可以得到必要的 休息,您的身体将利用这段时间修复并建立肌肉组织,这正是您想要的。

9)补品

补品在运动和减肥训练中占有一席之地。但是,关于补品,要记住的最重要一点是,它们只有在您进行饮食和培训后才能起作用。补品有助于增强减肥计划,’s already working. I’d仅建议您在稳定体重训练6至8周后使用补充剂。这样,您的身体将充分利用这些运动补品。如果您觉得准备使用补充剂并且对使用它们来帮助您的体重训练计划感兴趣,请参阅以下页面:

补充以增加大小

举重补品

好了,这里有一个公式,向您展示如何获得大二头肌。如果您能实现上述要点,那么我相信您会构建您想要的二头肌。

祝你好运,永远保持积极态度

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。