通过复合消极训练高举板凳

早在80年代末’s,我大约18岁,我生动地记得自己被困在卧推高原。

我只是不能’超过300磅大关。

我刻苦训练,从来没有错过过锻炼,但是由于某种原因,我无法’不要卧推。

这种情况持续了大约2个月,我开始受到严重的劝阻。大约在这个时候,一位体育馆老板问我问题出在哪里。我告诉他我只是做不到’摆脱这种车辙。

他问我在做什么,我告诉他我在星期一,星期三和星期五坐在板凳上,每次锻炼都单打。他问我在吃什么,喝了多少水,我的每日时间表是什么,我得到了多少休息。他向我指出的主要事情之一是我的板凳过多,需要长期休息。 这是关键.

他告诉我的第二件事是每周只坐一次沉重的板凳–不多不少。第三件事,我每天必须增加卡路里摄入量1000。第四件事,我不得不多喝水,每晚至少要睡8个小时。

指示我从所有重量训练中抽出2个星期的假。他告诉我,如果他在健身房看到我,他将把我踢出去!好吧,我休了两个星期,当我回来时,我着火了,准备打重物,尤其是卧推。令我失望的是,我被指示不要连续三个星期卧推!想象一下,将近一个月不能做卧推!

无论如何,由于本文是关于底片的,所以我不会在这里讨论整个故事,您可以阅读我的卧推故事。 这里。可以说,在做了他告诉我的事情大约12周之后,我在卧推器上增加了约50磅。

我最大的跳跃之一来自“负面”培训的两到三个星期。经过大约3周的此类培训后,我在卧推器上增加了约25磅。我很快就学会了负面训练的力量,并真正地运用了这种方法,我真正地开始了卧推运动。

当时,我不知道什么是负面训练。我很快学习并每周应用这些技术。我必须告诉你,这是我用来获得大量力量的最强大的技术之一。但是,它也是对我的培训最不利的一项。这听起来有点矛盾,所以请允许我解释一下。

负负重训练是一种专注于特定动作的偏心部分的技术。例如,台式压力机的运动有两个部分:同心阶段和偏心阶段。卧推的偏心部分是当您将重量降低到胸部时。您的肌肉在伸长并随着重力而运动。参见下图:

卧推的同心部分是当肌肉缩短并且您将重量向上压时。这是运动的合同部分。

现在尝试一下。双手握住您的手臂,然后将其放低至胸部。您会注意到您的肌肉正在伸长。现在,向前推动手臂,您会发现肌肉在收缩。他们在缩短长度以增加体重。

现在,负片集中在机芯的偏心部分或胸部重量的降低上,如我们的卧推范例。研究表明,在某些运动(例如卧推)的偏心部分中,我们要强大得多。实际上,在60年前,*伯恩哈德·卡茨(Bernhard Katz)和阿奇博尔德·维维安·希尔(Archibald Vivian Hill)确定,与同心部分相比,当我们的肌肉处于运动的偏心部分时,我们的身体力“急剧上升”。

另一项研究称为“同心和偏心股四头肌收缩”, from the “体育科学杂志,20(2),p83-91”,测量了同心和偏心运动期间肌肉纤维的活动量。每个动作均通过肌电图(EMG)进行测量。研究得出的结论是,在最大的离心收缩过程中,吸收了最快的抽搐纤维。众所周知,快速的抽搐纤维是产生爆炸强度的原因。增强肌肉和力量需要大量快速抽动纤维的吸收。

这是什么意思?这意味着我们可以承受比压下重量更多的地狱,因为我们的身体更多地依赖于快速抽搐纤维的活动。只有在您想要增强功率和爆炸强度时才需要使用更快的抽搐光纤,这才有意义。

这使我受到负面训练。通过使用比正常体重更重的重量并严格关注偏心运动,我们可以潜在地增强快速抽搐纤维的活动性,这是力量的基础。我在卧推机上亲身经历了这种现象。我曾几次进行负面训练,结果非常出色。每次我进行负面训练后,我的力量增长都会有所改善,有时会显着提高。

但是,指出这一点非常重要。好东西太多了。我已经尝试过专门针对卧推进行负面训练,但长期来看却行不通。不断用重于正常的重量轰炸您的身体会导致其分解。研究表明,离心训练可能是造成肌肉酸痛的主要原因之一。我会一直陪着你,负面训练会对身体造成巨大压力,如果您滥用这项技术,很容易导致过度训练,甚至可能造成伤害。

我强烈建议您使用负面训练的时间不要超过4周,最多5周。

同样,负面训练仅适用于某些动作。我发现紧迫的动作是最好的。我当然不建议您对所有动作都使用负面训练。适用于卧推,下斜推举,下巴和肩膀推举。不要下蹲尝试这种技术,我不在乎别人怎么说,这并不安全。请记住,您始终需要一个发现者,并且需要知道他们在做什么的人。

您必须谨记,您将要使用相当重的重量,而重量只能靠您自己的力量而下降,但是如果没有经验丰富的检举员的帮助,重量就不会上升。如果您有一个训练伙伴,但他/她真的不知道如何找到,请找其他人。

很重要!偏心训练/阴性不适用于初学者。这是一项非常先进的技术,因此,如果您刚刚起步,请不要尝试。

如何对负面新闻进行负面训练

为了从负面训练中获得最大收益,您必须应用正确的磅数,使用适当的技巧并缩短计时时间。由于消极训练会占用很重的体重,因此您需要适当地热身。我强烈建议您做5到10分钟的有氧运动,以使您的心脏跳动并让血液流动。之后,进行约5分钟的轻微拉伸。

记住,您想增加卧推机的力量,所以您首先要锻炼胸部,然后将卧推机用作开始运动,尽管这样做最好是做几套轻便的PEC甲板或飞来温暖胸部和肩膀。另外,您可能需要做一些肩袖练习 这里 在你开始之前。

首先,您将需要使用一个无法与之搭配的重量,但要轻到足以让您自己减轻重量。例如,假设您可以单重220磅。您的起始负重约为230到240磅。您可能需要做一些实验来找到合适的重量来使用,这可能是您的前几节课。尝试将体重增加110%至120%。这应该为您的底片设置正确的磅数。您何时知道该增加体重了?当您能够舒适地执行6次重复时。一旦发生这种情况,您将需要再甩20磅左右,然后重新开始。

我建议您进行如下操作:

1 x 20次重复– warm up –您最高限额的45%;
1 x 12次重复– warm up –您最高限额的55%;
1 x 6次重复–最高限额的65%至70%;

请记住,这是一个热身,您不想全力以赴,因为您想全力以赴应对负面因素。

2至3组4至6个底片–最大重量。不要做超过3个否定集合。

必须使用适当的技巧和完美的形式。卧推只有做得对,才可以成为批量生产的好工具。由于您将使用很重的体重,因此必须格外小心,以免伤害自己,这意味着始终保持体重受控。将头和屁股放在长凳上,并正确对准杠铃。永远不要从胸前弹起重量。有关正确设置卧推的更多信息, 点击这里.

做底片时,时间很重要。降低杆时,应非常缓慢。您应该需要3到6秒钟的时间才能正确降低胸部的重量。这是至关重要的!研究表明,缓慢而偏心的收缩会使用较快的抽动纤维,这正是您想要的。刺激的抽搐纤维越快,强度增加就越好。降低杆的高度后,轻轻亲吻您的胸骨并向上按。

这是您的观察员进入的地方,可帮助您减轻体重。注意事项–使用知道自己在做什么的检举员。横杆永远不会停止或停顿。减轻重量时,检举员不应该为您提供帮助。这应该是你的全部。如果您需要这部分机芯的帮助,则重量过重,因此需要减轻负载。

看下面的视频:

感谢Muscle和Strength.com的视频。

如您所见,砝码以受控的缓慢运动下降。没有弹跳,抽动或其他凌乱的动作。这就是您想做底片的方法。

我强烈建议您每周进行一次负面训练。这足够了,将为您的胸部,三头肌和肩膀恢复足够的时间。以下是时间表的示例:

第一天:胸部和腹部
第二天:腿
第三天:休息
第四天:肩膀和三头肌
第五天:背部和二头肌
第六天:休息
第七天:休息

对于您的胸部,您的例程将如下所示:

热身:有氧运动5至10分钟
热身:2轻套佩奇甲板或果蝇

卧推–看到上面的负面进展
斜哑铃推举– 3 sets of 8
倾角– 3 sets of 8
飞的– 3 sets of 12

营养将在该计划中扮演重要角色。在您要使用一些非常重的体重时,您需要增加卡路里的摄入量。您将需要额外的卡路里来帮助增加体重,因此每天至少摄取500卡路里。如果您节食减肥,请远离负面训练,因为您将无法获得必要的卡路里来真正增加体重。

有关设置饮食的更多信息,请参阅此页 这里.

有关补充信息,请参阅此页面 这里.

祝你好运,

布莱克
* Katz B.肌肉收缩中力量与速度之间的关系。 J Physiol..1939; 96:45-64。

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。