如何制定完美的体重训练和营养计划

2017年3月3日

当要找到适合您目标的正确的体重训练计划和营养计划时，这可能会非常令人困惑。似乎每个人对您应该遵循的体重训练计划的类型以及为达到目标所应吃的食物都有不同的看法。

对于某些人来说，也许您才刚刚入门，并且需要一些入门指南。对于那些已经训练了一段时间的人来说，您可能需要一些指导以将自己的发展提升到更高的水平，或者您可能已经习惯了常规。

步骤1：您的目标是什么？

这是您需要建立的第一件事。这是必须的，因为您将基于此目标来构建整个程序。首先确定一个广泛的目标，然后再缩小焦点，直到您有一个特定的目标。例如，一个广泛的目标可能是减肥和锻炼肌肉。一个更狭窄，更集中的目标是减少30磅脂肪。使用更具体的目标，您可以确定以下变量：

• 您可以减少多少脂肪
• 失去30磅脂肪需要多少时间
• 您需要的营养计划类型
• 你需要吃多少食物
• 您需要的体重训练计划的类型（例如：减脂，力量，肌肉锻炼，健美等）

没有更具体的目标，很难确定目标的现实期望。花一点时间写下一个广泛的目标，然后将其缩小为一个更具体的目标。

第2步：

下一步是使您的目标与体重训练计划和所需饮食的类型保持一致。让我们将其分为两部分，您的体重训练计划和您的营养计划。让我们从您的体重训练计划开始。

体重训练计划

您需要解决一些变量，并将其纳入体重训练计划的决策中。这些包括：

1）你的年龄

2）您的性别

3）您目前的健身水平

4）您的日程安排

5）设备类型（您有什么用）

回答完上述变量后，您就可以大致了解实现目标所需的程序类型。使用上面的变量，您可以开始将它们与您的目标联系起来。

年龄：您将需要遵循适合年龄的计划。对于55岁以上的人来说，很难遵循为20多岁的人量身定制的计划。在恢复，强度，耐力和结缔组织方面，两个年龄段的人在身体上存在差异。尝试遵循50岁时为20岁儿童制定的计划可能意味着潜在的伤害。如果您是老年人，则需要考虑以下注意事项：

重量使用：请务必安全！从最轻的重量开始，并监控您的感觉。持续至少2或3周使用此重量，直到您可以相对轻松地舒适地进行固定和重复。感到舒适之后，请将5％的运动增加到最后一次运动。除最后一组外，其他所有内容均保持不变。要求您使用一个最大重复次数的70％到90％的程序对于较年长的初学者和中级者（甚至对于更高级的培训师）来说可能是灾难性的。我建议不要使用这类程序。测试

重复次数：寻找适合年龄的设置和重复范围。对于年龄较大的教练（40岁以上），重复范围从12到15开始。这足够了。当然，这取决于您的目标，但通常您可以牢记以下准则：

纯净力量：3至6次重复

我不建议45岁以上的人使用此重复范围。当然，这取决于您当前的健身水平，但是要充分利用此重复范围，您需要使用较重的体重。实际上，我不建议所有初学者都使用此重复范围。此重复范围需要更高级的内部意识和锻炼技巧。对于那些想变得强壮而又强大的年轻教练来说，这个重复范围是不错的选择，但前提是您掌握了锻炼技巧并充分了解自己的身体极限。

锻炼肌肉和力量：6至12次重复

同样，这是锻炼身体力量和肌肉的良好重复范围，但我不建议45岁以上的初学者和中级教练使用此范围。我建议为年长的教练建立这些重复范围。

增强肌肉和清晰度：12至20次重复

首先，这是一个很好的重复范围（即使对于年轻的培训师而言）。对于初学者和中级程度，我建议重复12到15次。一旦您对这个重复范围感到满意并且体重减轻，就可以开始尝试重复范围了。对于那些年龄较大的教练，您可以尝试增加一些重量，并减少重复次数在8到12之间（我不建议您在使用重物时少做一些事情）。

休息时间：对于初学者来说，休息直到您屏住呼吸。一般来说，休息时间在50秒到1分钟之间。当然，这取决于您的年龄和健康水平，但是这些休息时间将使您的心律保持稳定。随着您的进步，您可能希望将休息时间减少30到50秒。

套装：

初学者：1至2套

中级（4至6个月的培训）：2至3套

进阶（超过8个月）：3至5套

在两次锻炼之间休息：

初学者： 休息四天直接进行肌肉训练。

中间体： 休息三到四天直接进行肌肉训练。

高级： 直接肌肉训练需要2至3天。

性别： 一般而言，男性体内的睾丸激素含量高于女性，这将有助于肌肉的增长和力量的增强。这也将对男性新陈代谢产生更大的影响。但是，在一切平等的情况下，女性通常比男性拥有更多的灵活性和活动范围。我想你可以说这是个权衡。从基因上讲，男人倾向于强壮的肌肉力量和增强能力，而女人则更灵活。一般而言，男性更适合于低重复性，体重较重的计划，而女性则适合于较高的重复性锻炼。我的建议是让女性更喜欢重复运动少的运动。

健身水平： 当前的健身水平将在确定锻炼的难度方面发挥巨大作用。使用以下准则：

初学者：

-体重训练：30分钟以下
-有氧运动：每周执行一次或两次，每次10至15分钟（开始）
-锻炼：每个身体部位一次锻炼
-常规类型：全身锻炼
-重复：12至15
-套：1至2套
-重量：非常轻便
-每套之间的休息时间：50秒至60秒（或直到舒适）

中间体：

–重量训练：45分钟以下
-有氧运动：15至25分钟，每周进行2至3次（开始）
-练习：每个身体部位进行两次锻炼或基本的拆分程序
-常规类型：上，下身锻炼或基本拆分程序
-重复：8至12
套装：2至3套
-重量：轻到中等
-每套之间的休息时间：40秒至50秒（或直到舒适）

高级：

-重量训练：50分钟（视目标和强度方法而定）
-有氧运动：20至35分钟，每周进行四次以上演奏（开始）
-锻炼：每个身体部位进行两到三个运动
-常规类型：分体式健身计划（3天，4天，5天或6天计划）
-重复：8至12
-套：4至5套
-重量：中到重
-每组之间的休息时间：20秒至50秒（取决于训练方法或技巧）

请记住，这些是简单的准则。您可能还有其他方法，但是根据我的经验，这些是要记住的变量。对于那些高级培训师，您可能有其他方法和先进技术来刺激进一步的成长。

每日时间表： 您的程序将取决于您的日程安排。如果您的日程安排很忙，则必须找到可以持续训练的时间。找到一致的培训时间并留出时间范围非常重要。例如，您可能每周早上5:30仅3天进行训练。找出可以用于体重训练并在这些时间范围内工作的时间。

设备可用性： 您的程序设计将取决于您可用的设备类型。老实说，您可以使用最基本的设备类型（或失重程序）实现大部分目标。遵循上述准则，您可以制定一个良好的启动程序。

让我们以一个示例为例，并建立一个示例体重训练程序。

假设安妮（Anne）是一位40岁的忙碌妈妈，三岁，他的工作年龄从9点到5点，他想减掉20磅的脂肪，并保持健康。她目前体重150磅，身高5英尺4英寸。她还是体重训练的初学者。考虑到以上变量，我们可以根据自己的目标开始开发她需要的程序类型。她需要一个适合年龄的计划，该计划专为那些希望燃烧脂肪并通过每周3天的初学者计划让自己变得健康的女性而设计。

让我们设计她的程序。

她是个初学者，因此不需要花哨的程序。她需要开始进行简单的全身锻炼，每周进行两次，每天有氧运动。

她的初步评估如下：

1）年龄：35岁

2）性别：女性

3）健身水平：初学者

4）每日时间表：周一至周五，工作9至5。她还在周二和周三晚上忙于孩子们的体育活动。

5）Anne正在加入当地的基督教青年会，因此她将可以使用大多数商业级设备。

这是最适合安妮的节目类型。

体重训练计划： 初学者计划，设计为每周两天的全身锻炼计划

时间： 星期一和星期四下午6:30表演。 30分钟专门用于重量训练，而10分钟专门用于有氧运动（跑步机）。

方法： 每个身体部位1套，重复12至15次

练习： 安妮可以使用一间设施齐全的健身房，所以我的建议是主要从机器开始。使用健身器锻炼身体的一部分。

安妮的基本程序如下所示：

• 腿部伸展：1组，重复15次，重量非常轻
• 腿部卷发：1组，重复15次，重量非常轻
• 坐式肩部推举：1组，每组15次，重量非常轻
• Lat机下拉菜单：1组，每组15次，重量非常轻
• 坐式卧推机：1组，每组15次，重量非常轻
• 站立式哑铃弯举：使用非常轻的重量即可重复1 x 15次
• 立式电缆下压式：重量轻，可重复1 x 15次
• Ab机器紧缩：轻巧地重复1 x 15次
• 跑步机：在没有斜坡的低空行走10分钟

这种类型的计划可以持续6周，直到安妮对包括重量，坐姿和重复计划在内的练习感到满意为止。 6周后，Anne可以通过以下方式取得进展：

1）在她的每项运动中增加体重；

2）添加更多重复；

3）添加更多套（额外套可以）；

4）将有氧运动时间从10分钟增加到15或20分钟

5）将锻炼分为上半身和下半身形式，以增加程序的训练量和强度（例如，周一的上半身和周四的下半身）。

达到目标的最重要的体重训练建议！

关于体重训练计划，我能给您的最重要的绝对建议是，随着体重的增加，它会随着您的发展而发展。换句话说，您的体重训练计划需要逐步进行。这是所有初学者和中级人员犯的第一错误，也是为什么他们达不到目标。您会看到，人体的生长过程非常简单。它是这样的：

• 刺激（通过体重训练）
• 适应（进行负重训练）
• 成长（身体防御机制，使身体更强壮）
• 增加刺激（渐进刺激以进一步促进身体生长反应）
• 适应（通过逐步的重量训练来承受额外的压力）
• 额外增长
• 等等等等

一旦您的身体停止改善和发展，它将停止燃烧更多的脂肪，变得更强壮或建立更多的肌肉。您真的想更快，更有效地达成目标吗？为您的计划打下坚实的基础。

让我们以安妮（从上面为例）开始。我们知道安妮想减掉20磅的脂肪，让自己变得健康。考虑到这一点，我们可以考虑为她的培训建立一个渐进的角度。让我们以一个练习为例（卧推）。

假设在训练的前4周中，她可以舒适地执行20磅的15组重复训练。她的身体已经适应了这种体重，因此是时候在她的程序中加入渐进元素了。我建议再增加2到5磅的运动量。让我们将她的程序设置如下：

第5周：新的重量进行1 x 15次重复：25磅

第六周：1次重复15次，重25磅

假设安妮在第6周后可以轻松进行25磅的锻炼。现在是时候考虑为下一次锻炼增加额外的抵抗力或进步了。她可以通过几种方式做到这一点。

再增加2次重复，总共17次；

再增加5磅，总共30磅，使重复次数相同（在17处）；

假设她决定再增加5磅。她的下一个锻炼将如下所示：

第七周：1 x 15重复，重30磅。

不管她选择哪种策略，它都会累加渐进式抵抗力，这意味着进一步的增长以及更快更好的结果。在此示例中，Anne的净增重为10磅，这将转化为更好的肌肉力量，语气和脂肪减少。我们的想法是在训练计划期间遵循这种渐进式抵抗。在任何情况下，您都不应停止改善或进步（除非您的目标是保持原样）。

假设7周后，安妮已准备好进入下一级别的培训。她设计新程序的步骤如下：

星期一：上半身

• 卧推：3 x 12
• 一只手臂的哑铃行：3 x 15
• 坐式哑铃推举：3 x 12
• 站立的杠铃卷曲：3 x 12
• 立式电缆压下次数：3 x 12
• 斜仰卧起坐：3 x 12
• 健身车：20分钟的5级减肥计划

星期三：下半身

• 腿部伸展：2 x 20
• 腿部按压：3 x 15
• 腿弯：3 x 15
• 楼梯升压装置：2 x 15
• 站立小腿提升：3 x 15
• 健身车：20分钟的减肥计划5级

星期五：上半身

• 卧推：3 x 12
• 一只手臂的哑铃行：3 x 15
• 坐式哑铃推举：3 x 12
• 站立的杠铃卷曲：3 x 12
• 立式电缆压下次数：3 x 12
• 斜仰卧起坐：3 x 12
• 健身车：20分钟的5级减肥计划

安妮将以渐进式的培训方式继续进行此计划6周，并始终努力在每周的工作中不断进步。经过6周的成功培训，安妮现在可以探索更先进的技术，从而更快地实现自己的目标。假设Anne现在已准备好以下程序：

星期一：胸部和背部

星期三：腿

星期五：肩膀和手臂

该程序将使安妮通过使用更多的锻炼，练习和重复动作，以更有效的方式刺激她的整个身体。这也将使她有更多时间投入有氧运动，这将成为促进她燃烧脂肪的催化剂。

您能看到程序从一周到一周以及从一个阶段到另一个阶段如何缓慢进行吗？这就是您实现目标的方式。这就是将身体转变为燃烧脂肪的肌肉锻炼机器的方式！通过这种程序设置，您可以：

• 燃烧脂肪
• 减肥
• 变得更强壮
• 增强肌肉
• 得到定义和定调子
• 身体健康

诀窍是使程序类型与目标相匹配。

真正的魔咒发生在您制定综合计划的营养计划时。使用类似的“分阶段”营养计划，您可以加快您的结果并更加有效地实现目标。

让我们来看看如何构造饮食。

营养

您的营养计划将是您整个培训计划的基础，并将对您成功的50％至70％负责（是的，这很重要！）。但是，它不必过于复杂。营养计划中最重要的方面将是如何实现您的目标。如果您的目标是减少脂肪，那么您的营养计划将需要反映出来。如果您的目标是锻炼肌肉，那么营养计划就需要反映出来。那么如何制定他们的营养计划呢？

让我们来看一下步骤。

步骤1：确定目标。记住，要具体。给自己一个目标体重，例如减少30磅脂肪或增加20磅肌肉。

第2步：确定当前的卡路里维持水平。找出这个问题的绝对最简单，最快的方法是将当前体重乘以14和16并取平均值。例如，假设您体重200磅。您的每日热量维护水平如下：

200 x 14 = 2,800

200 x 16 = 3200

2,800 + 3,200 = 6,000 / 2 = 3,000每日维持卡路里。

这是找出您日常卡路里维持水平的最简单方法。请记住，它不是100％准确的，但可以让您了解从哪里开始（本课结束时，我将指导您使用更准确的计算器）。

步骤3：如果您的目标是减少脂肪，则需要创建所谓的卡路里缺乏症。如果您想增加体重，则需要多余的卡路里。但是，在继续之前，这将变得有些棘手。根据您的目标，将取决于您制定营养计划的方式。这是我的看法。

减少体内脂肪并增加体重

诀窍是制定一个计划，在保留肌肉（或什至增强肌肉）组织的同时，减少最大的体内脂肪。为此，您需要分阶段进行。如果您马上变得过于激进，那么您可能会失去太多的体重，并开始失去更多的肌肉。如果您不够积极，则可能不会失去任何体重或脂肪。

诀窍是提供一个起点并逐步完善您的营养计划，以使您在减慢（甚至增强）肌肉质量的同时，以舒适的速度减少脂肪。增加体重也是如此。如果您起步太积极，则可能会获得比肌肉更多的脂肪。另一方面，如果您没有足够的进取心，您将不会获得额外的力量。

我建议按照以下方式制定您的计划：

第1至6周

以您的日常维护卡路里乘以20％。如果您的每日卡路里维持量为3,000卡路里，则将其乘以20％。在这种情况下，您有600卡路里。取那个数字，或者从您的日常卡路里维持中减去（减肥）或加（如果体重增加）。这将是您的起点。

减肥示例：3,000卡路里维持热量x 20％= 600。

每天3,000 – 600 = 2400卡路里开始减轻体重。

体重增加示例：3,000卡路里维持热量x 20％= 600。

3,000 + 600 = 3,600每日卡路里开始增加体重。

您还记得您如何制定渐进式体重训练计划吗？这正是您要为营养计划做的。实际上，您的营养计划将与您的体重训练计划并驾齐驱，从而使您的结果得到改善。

随着您的体重训练计划的进行，您将通过调整营养计划以使其与训练计划相匹配来使这些结果更加复杂。假设经过6周的积极负重训练，您希望通过增加更多的次数，重量或组来为您的日常活动增加更多的元素。这会迫使您的身体更加努力地工作，因此，通过调整营养计划以适应这种变化，您实际上将使结果更加复杂。

您的营养计划将是您的训练计划的镜像。一个方面的改变将要求另一个方面的改变。考虑到这一点，假设您希望在成功进行了6周的体重训练后，对营养计划更加积极。您希望在这段时间内每周损失或增加约1磅的体重。理想情况下，您希望根据自己的目标在此期间减掉或增加5到10磅的体重。

第7至13周

根据您的进度，您应该在增加体重训练计划时尝试减少或增加更多的每日卡路里。例如，为了减轻体重，您的每日卡路里摄入量将再减少400至500卡路里。

如果您体重增加，请尝试在饮食中再增加400至500的每日卡路里。由于您的培训正在逐步增加，并且您正以积极的速度前进，因此您的成绩只会得到改善。

使用上面的示例，您每天的新卡路里摄入量将如下所示：

减肥：每天2,400卡路里– 400卡路里= 2,000卡路里

增重：每天3,600卡路里+ 400卡路里= 4,000卡路里。

此时，您应该每周减少或增加大约1到2磅的体重。理想情况下，您希望在此期间增减10到15磅。

第14至20周

为了使您的体重训练结果达到更高的水平，您可能需要进一步调整您的每日卡路里摄入量。我建议您从每天的卡路里摄入量中添加或减去额外的500卡路里。

使用上面的示例，您每天的新卡路里摄入量将如下所示：

减肥：每天2,000卡路里– 500卡路里= 1,500卡路里

增重：每天4,000卡路里+ 500卡路里= 4,500卡路里

此时，您应该每周增加或减少2磅的体重。在此阶段之后，您将失去或增加10到15磅的体重。

使用此策略，您可以预期在20周内会有以下净收益（这些只是估算值）：

减肥：体重在25磅至40磅之间

体重增加：体重在25磅至40磅之间

您在这里要记住的最重要的事情是，在每个训练阶段（从上到下），您的结果只会随着您的进步而变得复杂。随着您的体重训练计划越来越难，您的营养计划只会帮助您提高表现和结果。使用此公式，您将不需要任何类型的时尚饮食或营养补充品。

提示**想锻炼那些肌肉吗？想更快地减少体内脂肪？首先控制您的钠和糖！一旦摄入钠和糖，体内脂肪就会流失。在开始减脂计划之前，必须控制住这两个变量，这一点至关重要！以下是一些简单的准则：
男性：每天将钠摄入量减少到2.5克以下。

女性：将您的钠摄入量减少到每天少于2克。

现在，您将需要设计菜单计划。但是，一旦您知道自己每天对目标的卡路里需求量，一半的战斗就结束了。这使查找适合您日常计划的菜单变得容易得多。

让我们以安妮（从上面为例）开始。如果您还记得安妮想减掉20磅的脂肪。安妮身高5到5英寸，体重150磅。利用这些信息，我们可以找到安妮营养计划的起点。

她目前的维持卡路里水平是：

150 x 14 = 2,100

150 x 16 = 2,400

2,100 + 2,400 = 4,500 / 2 = 2,250每日维持卡路里（粗略估计）

要开始减肥，她将需要减少20％的日常维持卡路里。因此，她的新卡路里摄入量将为：2,250 x 20％=450。2,250– 450 = 1,800每天的卡路里开始大约每周减少1磅。

她的营养状况将如下：

第1至6周：每日卡路里摄入量：1800。安妮将需要设计一个包含1,800卡卡路里的菜单计划，并在接下来的6周内遵循该计划。菜单要求：1800卡路里的菜单计划。

预期体重减轻：5磅

第6到12周：将她的卡路里摄入量再减少400卡路里。为了刺激更多的脂肪减少，安可能需要进一步将其卡路里摄入量减少到约1400卡路里。安妮有两个选择。从当前菜单计划中减少她正在吃的食物量，或重新设计另一个菜单。菜单要求：1,400卡路里的菜单计划。

预期体重减轻：10磅

第12到18周：将卡路里摄入量减少到1200卡路里，并可能使用更先进的减肥方法，例如在最近3周内进行碳水化合物循环。要求：1200卡路里的菜单计划

预期体重减轻：10磅

如您所见，如果继续进行体重训练（和有氧运动），安妮将在18周的时间内再减掉25磅（可能更多）。

这也适用于想要增加体重的人。您需要以相反的方式进行操作，以找到理想的每日卡路里需求以开始增加体重。

结论：

我认为您可以了解此过程的工作原理。一旦了解了基本过程，就可以开始设计自己的程序以及如何最好地实现目标。此过程适用于任何类型的情况，无论是否也是这样：

• 在相对较短的时间内减肥（10、20、30甚至50磅）；
• 燃烧脂肪（并增强肌肉）；
• 成长壮大；
• 定调子和定义；
• 保持健康

使用以上概述，我很确定您可以开始制定自己的成功计划，这将使您走上实现目标的道路。

还是很困惑，不知道从哪里开始？或者，也许您只是不想打扰弄清楚所有这些东西？我知道您会立即想要一个计划，这样您就可以开始看起来和感觉健康。如果您无论如何都绝对需要一个计划，并且不想弄清楚所有这些东西的麻烦，我可以帮助您！

你做：

• 想减掉10、20、30甚至50磅的脂肪，然后恢复最佳状态吗？
• 是否想丢掉啤酒肚，胃脂肪或腰部多余的轮胎？
• 想燃烧脂肪并变得肌肉和苗条吗？
• 想身体健康吗？

让我从头到尾设计您的程序！我独特的方法将使您早日实现目标。只要问问科里·史密斯（Cory Smith），他在两个月内就减轻了43磅的体重，同时使用我的自定义方法将其力量提高了43％。 您可以在这里阅读他的做法.

如果您确实想更改外观和感觉，并且厌倦了所有矛盾的信息，并且只想提供一个程序，请给我发送电子邮件至：

[电子邮件 protected]阿内网

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