如何建立宽大的肩膀

让’面对它,肩膀使男人(在某些情况下是女人)成为男人。一双宽大而有力的肩膀瞬间吸引了旁观者的尊重和钦佩。

宽肩的男人似乎更应该尊重周围的所有人。

女人通常比肩膀窄的男人更喜欢肩膀宽的男人。

实际上,研究表明,平均而言,女人被男人吸引,腰部细细,躯干呈V字形,肩膀宽阔。根据心理学家辛迪·梅斯顿(Cindy Meston)和戴维·巴斯(David Buss)题为“为什么女性有性行为”的书,女性被身体健康的男人所吸引。特别是,

“对配偶偏好的研究表明,女性渴望坚强,肌肉发达,运动能力强的男性,以便长期保持伴侣关系以及进行性联络。大多数女性对V型躯干也表现出明显的偏爱–相对于臀部宽阔的肩膀。”

另一方面,男人将宽阔而有力的肩膀视为尊重的标志。与那些不具备这些身体特征的男人相比,男人通常会更加尊重其他拥有强大而宽阔的肩膀的男人。

根据每日邮件中的一篇文章:

“实际上,两性都认为肩臀比例高的男人在身体和社交上更具统治力。这可能为它的吸引力提供了线索,因为女性并没有被那些看起来容易被其他男性统治的男人所吸引。”

It’唯一可以得出结论的是,肩膀宽大而有力的男人会引起男女双方的更多关注。它’很容易看出男人为什么想要获得一条宽而有力的肩膀和一个V型锥形的躯干。

这就引出了一个问题,“一个人怎么看起来如此?”

首先,除非你’从遗传学上讲,它拥有宽阔的肩膀, ’需要付出很多努力,辛勤工作和一定程度的学习。如果你’我希望能出现在体育馆里,做一些肩部推举动作,然后举起肩膀,做个大而有力的肩膀,’不上班。相信我,我尝试了,但事实并非如此’t work.

我们大多数人(包括您在内的人)的遗传基因平均,肩膀也平均,没什么特别的。就我个人而言’ve had to re-program the way I looked at building shoulders. 这里’是您应该记住的。

坚持基础

这里’这是最重要的提示。如果您想要看起来像高山一样可以移动的大而有力的肩膀,则必须使用大而复杂的动作来使其结实。这个事实无法解决。三角肌(肩肌)是一大群强大的肌肉,需要沉重的力量。

这里 are some examples of compound movements for the shoulders:

•杠铃压力机

•哑铃压力机

•抢夺奥运新闻

现在,这非常重要–您选择的复合锻炼将成为您整个日常活动的命脉。如果您确实想建立强大的肩膀,那么您的整个世界都必须围绕这一复合运动而旋转。您必须在这种复合运动中变得坚强,这意味着您在训练周期中的每一周都要提高。

这里’我通常为了最大程度地发挥作用而做的事情。我通常用大约3套轻型哑铃外侧进行热身。一世’每组大约重复20次’只会使用非常轻的重量。一世’我还准备了一些专门用来热身的套装 肩袖。我强烈建议您做一些肩袖运动(以免受伤这些小而非常重要的肌肉)。

一旦那个’s done, I’我将使用金字塔样式进行复合运动。我通常会 坐式杠铃卧推。我的进展如下:

暖身: 1组20个,使用我最高限额的40%。休息一分半

Set 1: 1组10个,使用我最大数量的50%。休息一分半

Set 2: 1套8,使用我最大数量的60%。休息一分半

Set 3: 1套8,使用我最大数量的70%。休息一分半

第4组(工作组): 1套8,使用我最大数量的80%。休息40秒

组合5(燃烧组合): 1组12到15(接近失效),使用我的最大值的60%。

套装1到3或多或少是热身,而我从未在这些套装上花费最大的力气。我的第一要务是我的工作集(第4组)。我想确保在达到一定重量的前提下,我会尽最大的努力来达到规定的重复次数。一旦我可以使用一定的重量执行8次无助加重复,’是时候为下一次锻炼增加更多的重复次数或重量了。

在下一次锻炼中,我’除了我的工作套件,其他所有东西(包括重量和套件)都保持不变’将增加更多的权重或重复。有关此类进展的更多信息,请参见 在这里页.

I’总是跟进两次肩部锻炼:

坐式哑铃卧推;

弯曲哑铃外侧

您可能会问自己,为什么还要进行紧迫的锻炼?原因有两个。首先,哑铃允许完整范围的运动,其次,每个手臂独立工作。如果您的手臂较弱,则别无选择,只能跟上。就个人而言,哑铃让我“填补了空白”,并使我的肩膀得到了进一步的发展。一世’我通常会执行3组,并将我的重复范围保持在12。’我的体重永远保持中度到轻度。

弯曲外侧,有助于填充我的肩膀。一世 ’将执行3组12到15组,并且在组之间最少休息(15到25秒)。这样可以保持较高的强度水平,并以最大的血液水平冲洗肌肉。

如果您记得坚持基本操作并提供所有内容,则’在通往强大的肩膀的途中,一切都会很好。这是您建立大肩膀的地方。这引出我的第二点……。

坚强起来!!

如果你没有,尝试站稳脚跟真的没有意义。’每次锻炼都会改善。我的训练周期大约为15周,而这次,我的首要目标是提高每周的复合动作。

在第一点,我提到我集中精力在第4组工作上。这是一个神奇的场景,可以建立强大的肩膀。这是您应该集中精力进行的工作。理想情况下,您要确保通过锻炼后,您正在尝试以一定的重量获得8次以上的重复。一旦您能够执行8次无辅助的重复,则增加15%的重量。例如,让’有人说,这个星期,我能够以150磅的重量进行8次无辅助的重复。在下一次锻炼中,我’我会再增加25磅,并打算为我的工作组进行8次无辅助的重复。

我赢了’在我能够执行8次无辅助重复之前,请增加任何其他重量。这是您的第一目标。有关此技术的更多信息,请参见 在这里页 .

始终努力改善这种神奇的“增长”环境,而您’在迈向大肩膀的路上会很好。但是,为了进行最大的改进,您必须始终…

优先!

如果您确实想建立强大的大肩膀,则必须优先考虑。这意味着在日常和训练周期中首先要训练肩膀。当我真的想在肩膀上加些牛肉时,我’我将独自训练肩膀,而没有其他肌肉群。一世’在第一天,我会训练肩膀来开始我的一周,通常会独自训练它们。

这使我可以顶起锻炼,并准备好自己拥有的一切。记住,我想努力改善我的主要复合机芯的工作。通过首先训练肩膀,他们将拥有举重所需的能量。

让我问你一个问题。如果您在三头肌训练后训练了我的肩膀会怎样?是的,如果您肩部锻炼不佳,’主要练习是复合按压动作。主要原因是您的肱三头肌在向上压体重方面发挥了巨大作用。如果肱三头肌先于肩膀屈服,则肩膀赢了’无法获得成长所需的刺激。

当然,您的三头肌将得到很好的锻炼,但是如果您的目标是建立大肩膀,那么以这种方式进行训练会适得其反。三头肌将在举重中扮演重要角色,但请记住,在打造大而有力的肩膀时,三头肌将始终扮演次要角色。

请记住,优先考虑您的肩膀和您’有精力去举起重物。

您必须建立强大的支撑肌肉

如果不锻炼上背部,斜方肌和胸部肌肉,您的肩膀将永远不会拥有宽阔而有力的外观。你可以’做吧。此外,这些肌肉将有助于稳定整个上身,因此您’会保持平衡的外观而不会弯腰(您不会’t want this).

想一想。您的肩膀基本上位于背部和胸部肌肉的顶部。为什么要在欠发达的背部和胸部上建立肩膀肌肉的基础?有没有看到一个肩膀宽阔,没有胸部或背部发育的人?他们看起来或多或少像马戏团的表演。它’一点都不吸引人。通过锻炼背部和胸部肌肉,’会完善您的肩膀发育。实际上,宽阔的肩部可以通过构建漂亮的宽“ V形”后背来大大增强。此外,坐在强大的胸部肌肉上方,肩膀看起来会更有力量。

我建议您专注于那些与您的肩部锻炼常规相辅相成的练习。对于背面,您想专注于:

下巴 要么 中握力下拉 –在背面增加宽度

弯腰杠铃行 –增加中腰(包括肩背)的厚度

对于胸部,请集中精力:

斜压 –增加上胸部区域的厚度

倾斜哑铃飞 –增加上胸部区域的发育

建立厚实,强壮的斜方肌

斜方肌(陷阱)位于您的肩膀上方,并延伸到颈后。建造大型的厚陷阱会加重肩膀的负担,并使您的整个上身具有“强壮”的外观。它’建立大而粗的陷阱以平衡肩膀发育至关重要。

您想给陷阱很大的注意力,所以我建议您在肩部锻炼之后进行锻炼。尝试先做4套沉重的杠铃耸肩,然后再做3套下沉式哑铃耸肩。 在这里尝试这个陷阱例程.

给你的肩膀足够的时间来恢复

请记住,建立大而有力的肩膀时,您的首要任务是改善主要的复合肩膀运动。您可以’如果肩膀酸软无力,请不要这样做。理想情况下,您希望您的肩膀至少直接或间接锻炼几天。在您应该做肩膀的前一天进行胸部锻炼是一个坏主意。为什么?最有可能的是,您的胸部锻炼将包括某种形式的按压运动。卧推机直接锻炼胸部肌肉,但间接击中前肩。实际上,大多数胸部锻炼都会间接击中肩膀。

理想情况下,您希望每周打两次肩膀。但是,这不是一成不变的,您必须评估这是否是最佳选择。

给你的肩膀足够的时间从运动中恢复,你’我们将为优化肩部锻炼做好更好的准备。欲获得更多信息, 点击这里.

大吃!

绝对需要摄入足够的卡路里以支持和维持肌肉的积极生长。锻炼肌肉需要大量的卡路里,如果您真的想锻炼大而有力的肩膀,则需要吃很多优质的食物。

我建议每磅体重开始摄入约20卡路里的热量。如果体重为150磅,则应该开始每天摄入约3000卡路里(20 x 150)。为什么那么多食物?您需要始终保持身体处于正氮状态。这将确保您的身体不断为饥饿的肌肉添加营养。保持身体处于积极的生长状态,就可以期望增加肌肉。

如果您每天可以吃很多清洁的肌肉锻炼食品,那么您’ll确保最大的肩膀发育和力量。有关更多信息 饮食使肌肉发达,请单击此处.

结论

那里’建立宽阔而有力的肩膀并不是什么秘密。如果您记得:

  • 坚持基本原则;
  • 每次通过训练时都要改善这些基础知识(变得更强壮);
  • 优先处理肩膀;
  • 建立支撑肌肉群;
  • 打造厚实,坚固的斜方肌
    得到足够的休息;
  • 吃很多优质的肌肉锻炼卡路里

您’会达到您的目标。为一个 大量锻炼肩膀,点击这里.

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。