9个简单步骤可增加肌肉质量

添加瘦硬的肌肉块绝非易事。学习真正的方面来改善自己的身体需要付出艰苦的努力,奉献,纪律,渴望和开放的态度。

艰苦而激烈的训练是增加瘦肌肉质量的关键之一。现在我’确保阅读此页的大多数人都知道培训不是您的成长之所。

实际上,重量训练实际上会撕裂肌肉组织并使身体分解。培训经常被误认为是成长。当然是哪个’s not.

真正的增长随后发生。也就是说,从停止训练到下一次训练,您所要做的将决定您获得多少肌肉。记住这一点,正是训练导致肌肉生长的恢复期–不是实际的训练本身。

如果您想增加肌肉质量,则必须了解此概念。您会发现,在进行重量训练时,您的身体工作就是循环。身体会遇到压力点,例如重量训练,并且基于此压力,身体会按顺序或周期进行构建和分解。

如果您可以通过减重训练来学习如何减少肌肉分解的次数,则可以利用这些周期并使身体保持恒定的生长状态。我什么’d想做的是为您提供一些关键策略,以帮助您极大地改善恢复期并保持身体生长。

您可以添加以下9个简单的步骤来增加肌肉的生长:

1)醒来时喝一份乳清蛋白饮料和5克谷氨酰胺

这是必须的。早晨醒来后,您会迷迷糊糊地走进厨房,然后自己混合5克谷氨酰胺混合的乳清饮料(如果可能的话)。您的身体处于饥饿状态,急需蛋白质以促进生长。如果可以,请尝试在饮料中加入1至2汤匙蜂蜜。这样,您可以将一些碳水化合物带入缺乏营养的体内。

而且,此时谷氨酰胺是非常需要的营养素。如果您可以在早晨将一些谷氨酰胺穿梭到肌肉中,则可以帮助停止肌肉分解过程并使身体恢复生长状态。

这里’s a drink I use:

这里’一个伟大的早餐蛋白质奶昔供您尝试。

  • 1勺橙色冰激凌蛋白粉(NxCare ISO xp);
  • 2至3汤匙低脂香草酸奶;
  • 1杯1%牛奶;
  • ½杯橙汁;
  • 4至6个冰块。

将所有成分添加到搅拌机中并混合。尝试混合混合物,直到将所有冰块切碎,通常需要30到40秒。

这是一种很棒的早餐,可以“唤醒”蛋白质饮料,使您的身体成长。试一试,我’m sure you’ll love it.

2)吃高蛋白,高碳水化合物的早餐

这很重要。您大约需要45分钟到1小时’吃了早上的蛋白质饮料,吃了高蛋白,高碳水化合物的早餐。您要在这里做的就是给您的身体神奇的食物协同作用,只有优质的食物才能提供。

燕麦粥是一个不错的选择。您可以’燕麦片不会出错,因为它是一种绝佳的燃料来源。我有一个哥们一次跟我说这个“燕麦片是所有马匹食用的食物,它们的重量为1000弗格金’磅纯净的肌肉!”认为这种早餐可以使您的身体全天“恢复时间”。这里’早餐样品:

将一个苹果去皮,然后用刨丝器切碎苹果。用牛奶或水准备1/2杯燕麦片。我个人使用1%的牛奶,因为它会使燕麦粥更乳脂。在煮燕麦片的过程中,我将4至6蛋清加入锅中并混合。我还将添加一些葡萄干。现在,如果需要,请尝试向混合物中加入一勺蛋白粉。服务燕麦片,并搭配一杯全麦面包和一杯果汁。

3)锻炼前摇一摇

您可能需要考虑在锻炼前40分钟到1小时进行一次锻炼前的震动。相信我,锻炼前进行摇动是您可以用来促进生长和恢复的最关键的事情之一。如果您想获得一些体重,则必须进行锻炼前的震动。
基本上,您要补充氨基酸和优质碳水化合物,以便从锻炼中获得最大收益。您会发现,在艰苦的锻炼过程中,身体会消耗大量的碳水化合物和蛋白质。你想要“stock up”并确保您有足够的这些营养素,以使发动机保持高速运转。

尝试添加40克乳清蛋白并在锻炼之前先吃一根香蕉。如果可以的话,尝试喝一小碗燕麦片– You’ll see what I’我说的是在下个星期左右进行强化锻炼之前,是否应该尝试一下!

这里’一个简单的锻炼前摇动尝试:

  • 1个香蕉
  • 8盎司脱脂牛奶
  • 1汤匙花生酱
  • 2勺乳清蛋白粉

在搅拌机中将其全部混合,您将拥有能量蛋白饮料。请记住,如果可以的话,请尝试放入一小碗燕麦片中。如果你可以的话’t, try using Prolab’的Mass Matrix Complex,使用40克燕麦粉中的复杂碳水化合物。它还使用40克乳清蛋白粉。这听起来像是很棒的饮料!

4)锻炼前先喝谷氨酰胺和肌酸

锻炼前大约10分钟,尝试喝谷氨酰胺和肌酸饮料。我进行了一些练习,但我个人发现,在进行锻炼之前,这对我来说效果最好。我个人使用的是NOZ收费(柠檬石灰味!)或Dymatize Xpand(樱桃柠檬味香料)。我已经从这种组合中获得了惊人的结果。通过在肌肉中充满肌酸和谷氨酰胺,可以使肌肉细胞充满液体。

现在,如果您负担得起,我强烈建议您也服用一些Endothil CR。一世’我已经使用了5个月以上的补充剂,结果令我震惊。

5)喝运动后的震动

您是否真的想给您的体重训练计划带来极大的帮助?尝试摄取优质的蛋白质和碳水化合物饮料

锻炼后立即将富含优质蛋白质和碳水化合物的饮料倒回去,将是您开始恢复过程中最重要的事情之一。记住这一点,越快开始恢复过程,肌肉越快– Simple as that.

如果我尝试告诉所有人想要锻炼肌肉的一件事,请确保您尽快’您必须走进更衣室,甚至在洗澡之前,也要喝蛋白质/碳水化合物饮料。为什么这个这么重要?原因很简单直接。经过艰苦而繁重的锻炼之后,您的身体几乎所有糖原和氨基酸(特别是支链氨基酸)都消耗de尽。您必须做的是摄取至少30至40克的乳清蛋白和50至60克的速效碳水化合物,例如葡萄糖或麦芽糊精。

这个非常重要!确保蛋白质饮料中至少含有50克速效碳水化合物。您需要碳水化合物来补充失去的糖原’在锻炼过程中迷路了。仅仅蛋白质还不够!

这里’您可以尝试喝一杯:

  • 2汤匙蜂蜜;
  • ½杯香草酸奶;
  • 1茶匙亚麻籽油;
  • 1杯低脂牛奶;
  • 1杯橙汁;
  • 5克肌酸(可选)

如果您想以任何地方的最便宜价格购买散装乳清隔离剂,请尝试转到以下地址:

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您可以以40美元的价格买到约5磅的乳清分离物,而当地的GNC则为90美元。

6)锻炼后摇晃,服用至少5克肌酸

除了运动后摇动外,还应添加5到10克肌酸。就我个人而言’d加入5克苹果酸三肌酸。由于某种原因,我用这种肌酸获得了很棒的结果。锻炼后,您的肌肉正饿着营养,其中包括肌酸。

锻炼后从肌肉细胞吸收的营养物质要好得多,所以要充满肌酸。结果是每个肌肉纤维中的肌酸含量更高,而肌肉更大,更紧。

7)添加更多的亮氨酸到您的锻炼后摇

亮氨酸已被证明有助于肌肉恢复过程。如果您在锻炼后可以立即将更多的亮氨酸吸收到肌肉中,那么您的身体就会更好’将取决于您的恢复期。最近,越来越多的补品公司开始关注这一事实,并在其配方中添加了更多的亮氨酸。一世’确保您都熟悉Muscle Tech’s Anator P-70.

这个补品’它的主要活性成分是亮氨酸,每份7.2克’大约以最佳增长的正确比例。然而,对于任何超过200磅的人来说,这仅仅是不够的。就我个人而言’d想每份至少含15克+的亮氨酸。通常,您可以以相当便宜的价格获得大量的亮氨酸或支链氨基酸。

尝试访问www.bulknutrition.com或www.purebulk.com进行更多选择。最后检查,您可以获得20块钱的500克亮氨酸袋。

8)服用抗氧化剂

我认为服用抗氧化剂很重要,原因有二。首先,重量训练(理论上)有助于产生自由基,从而有助于破坏肌肉组织。当然,这个避风港’尚未得到证实,但有证据表明,在进行重量训练后,体内会立即产生更多的自由基。

现在,如果可能的话,尝试在锻炼后立即服用一些抗氧化剂以帮助抵御这些自由基。其次,经过训练,您的身体非常容易感染会引起疾病的病毒(这可能与自由基理论有关)。你的身体可能在它身上’经过艰苦的举重训练后最弱。为什么不建立它’通过摄取一些抗氧化剂来防御?您可以’t train if you’生病后,使用抗氧化剂使您的身体和免疫系统保持强大。

9)睡前喝复杂的碳水化合物和长效蛋白质饮料

您要在这里做的是给您的身体缓慢起作用的营养,这将有助于防止激素,皮质醇发挥作用’在你身上的工作。皮质醇将有助于肌肉分解过程,并且会在一夜之间增加。
您希望将皮质醇水平降至最低,而唯一的方法就是保持营养物质流入肌肉细胞。上床睡觉之前,尝试先喝一小碗速效燕麦和酪蛋白基蛋白质饮料。

尝试多里安·耶茨(Dorian Yates)’使用胶束酪蛋白的前肽’的主要蛋白质来源。一小碗燕麦粥可一份。

这里列出的每个技巧将大大延长您的恢复时间,从而增加肌肉质量和力量。如果可以,请尝试实施上述所有建议。’t,请尽可能多地关注。

对于那些正在寻找完整的9周课程的人,我强烈建议您查看Kyle Leon’s program called 合成代谢肌肉最大化器。一世’实际购买了此程序并定期使用。我喜欢这个程序的原因是因为它是第一个’使用体型分析来创建真正定制的营养和体重训练计划的一种方法。它’这是一个全天然程序,旨在帮助建立最大的肌肉质量,同时燃烧最佳水平的体内脂肪。

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合成代谢评论

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。