我应该使用多少重量开始?

进行重量训练时,我应该从多少开始?

这是我从构造肌肉101的读者那里得到的很多问题。我可以完全理解这个问题,因为我们每个人都必须在某一点或另一点进行研究。

初学者重量教练如何确定要使用的重量?我认为它’重要的是要记住,这不是一门精确的科学,并且至少需要两周的时间才能确定使用的最佳重量。

但是,根据我的经验我可以告诉你的是。刚开始时,您将必须进行锻炼并将其用作试验场。

您要记住的是,您要以一定的重量进行12次重复。例如,让’s say I’我从卧推开始锻炼。作为一个初学者,我的进步将如下:

卧推:

热身:1组20次重复:

您将需要自己确定重量。如果您是一个完整的初学者,建议您仅使用该栏。重复20次。酒吧的重量将取决于您使用的是奥林匹克酒吧还是标准酒吧。奥林匹克酒吧的重量为45磅,标准酒吧的重量为20至25磅。

大多数商业体育馆都会使用奥林匹克杠铃。大多数家庭体育馆将使用标准的杠铃。您可以在沃尔玛或加拿大轮胎公司找到标准的杠铃。

第一组:1 x 12次重复:

尝试在栏上增加一些重量。我建议尝试在酒吧的每一侧增加5到10磅。但是,如果您对该重量感到更舒适,则也可能希望使用吧台。

如果在热身时发现手臂发抖,并且胸部和三头肌有轻微的灼痛感,则不要给杠铃增加任何重量并保持原状。

如果酒吧感觉轻松而您没有’不要在热身时感到胸口或三头肌有灼热感,请尝试在杠铃的每一侧增加5到10磅,并重复12次。如果你可以的话’完成12次重复,从杠铃上剥离重量,然后使用杠铃。

切记在杠铃末端使用夹子。你不’不要让重量滑下来。

第二组:1 x 12次重复:

如果您在第一组杠铃中增加了5到10磅的重量,并且发现自己可以轻松进行12次重复,请尝试在杠铃的每一侧再增加5到10磅。请记住,您想打12次重复,如果可以’t,剥去多余的5磅或10磅,然后加上您第一套的重量。

如果您仍然没有重量使用杠铃,那’很好。只要您继续进行12次重复。

第三组:1 x 12次重复:

如果您在第二组杠铃中增加了5到10磅的重量,并且发现自己可以轻松进行12次重复,请尝试在杠铃的每一侧再增加5到10磅的重量。

请记住,您想打12次重复,如果可以’t,剥去多余的5磅或10磅,然后再用第二组的重量。

这就是您的标准体重变化的样子’想知道应该使用多少重量。唐’如果可以的话,不要灰心’不要增加任何重量,因为我’给您一些了不起的消息。你只会变得更强壮。那’是的,您的身体会变得更强壮,以适应下一次锻炼。

数周后,您会感觉更好的体重,并在感觉合适时增加体重。这是非常重要的说明。如果您只是刚起步,请始终将目标重复12次。如果在您的上一组中,您能够完成12次重复,则在下一次锻炼时,您将为同一锻炼增加5到10磅。这里’s an example.

假设您在第三台也是最后一台台式卧推中能够相对轻松地执行12次重复。在这种情况下,您要做的就是将体重减轻 培训杂志 (您使用的是训练日记,对吗?)下次您进入健身房进行相同的锻炼时,除了在上一次锻炼的第三组使用的体重之外,还将增加5到10磅的额外重量。除最后一组外,其他所有组的重量均保持相同。

现在,如果您无法获得12次重复,请不要担心。尝试以新的重量获得12次重复,用于下一次锻炼。总是尝试获得12次重复,一旦获得12次重复,您便知道该为下一次锻炼增加更多的重量了。

在这里看到图案吗?这称为进行性抵抗,是增强力量和增强肌肉的基石。大多数练习将使用相同的模式。

有了它,就可以直接确定要使用多少重量。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。