我如何停止成为一个瘦小的家伙

过去,我是一个超瘦的家伙。在5’9英寸的体重在17岁时达到了惊人的118磅。

我的胳膊和腿看起来像意大利面条!到了我避免穿T恤或短裤的地步。我避免了像瘟疫这样的东西可以显示出我的瘦胳膊和腿。

我太不好意思了。真伤心。

我记得有一次在体育课上。我们所有人都要加倍努力。我踩上体重秤,体育老师叫出了118磅的数字。我能听到轻笑和叫声。除了我的好友罗恩(Ron),他的遗传状况使他变得超瘦,我是那里第二个最瘦的人!

欺凌者在他们的欺凌时间表上花费了额外的时间,使我的生活变得痛苦不堪,女孩们像我一样隐身走过我身边。

我记得那些日子和畏缩,但你知道一些事情,我也对自己笑着,意识到我有多远’我来了。我可以记得数周和数月的一切。我记得我的外表发生了变化,最重要的是人们看待和对待我的方式发生了变化。伙计们不再欺负我,而女孩们开始以不同的方式看着我(我当时’不再可见)。在短短3年的时间里,我从一个118磅重的豆杆到了200磅重的发电厂。当我在高中走廊上走时,人群分开了–老师甚至开始指责我使用类固醇(’t).

当我上大学的时候,我的体重已经达到了230磅。

我在这里很瘦,只有16岁。我仍然在做所有愚蠢的程序,例如Arnold例程和基于量的训练。

在这里,我得到了适当的指导,并停止了我正在做的所有批量训练废话(Arnold例程)。我想我当时17岁或18岁。

在这里,我接受了合格培训师的适当指导后,完全改变了自己的训练和饮食习惯。我认为这张照片中的年龄为18或19岁(此时欺凌行为已停止!)。

发生了什么?这一切对我有什么变化?

首先,让’回顾我做错了什么。

当我刚开始进行体重训练时,我过于烦躁,因为我太耐心了,所以要完成一个非常简单的过程。我想让肌肉变得如此糟糕,以至于我跳过了构建大肌肉的基本步骤和原理。这里’s what I did wrong:

•我的第一个错误是遵循肌肉杂志上的例程和程序。我的伙伴,我会尝试做阿诺德’例行程序,每个身体部位进行25组练习,然后进行一系列的集中卷发和卧推’。这种类型的体积实在太大,无法为肌肉生长提供有效的环境。这是浪费大量的时间和精力。

•我的第二个错误是几乎每天都要进行卧推。我会尝试每天最多重复一次。最终,我变得越来越虚弱,最终放弃了。由于卧推涉及您的肩膀和三头肌,因此这些肌肉变得越来越弱,也影响了我的肩膀和三头肌的运动。这里的问题是我没有’不能提供足够的肌肉 恢复时间。肌肉需要时间来恢复和建立,只有在您提供适当水平的休息时才会发生。

我的第三个错误是我在健身房锻炼时认为肌肉发达。我会出现在举重房6号,大概一周7天,没有休息日。同样,我的肌肉没有’没有足够的时间来恢复和构建。我基本上是一遍又一遍地不停地将它们撕碎,以获取越来越大的肌肉。我不能’掌握休息和恢复的概念以及时间 锻炼肌肉.

•我的第四个错误是每个肌肉群进行5次或6次不同的锻炼。这简直就是太多练习。的确,为了获得最佳效果,应该做一半的练习(每个身体部位进行两到三个练习)–剪掉所有不必要的练习,并保留可产生最佳效果的练习。一旦我开始使用 复合运动 每个身体部位,我的肌肉立刻反应。

•我的第五个错误是仅仅在健身房呆了太久。一世’d在那儿呆两个小时,再加上这些疯狂的套路。一个小时后的任何事情都会浪费时间和精力(只要您’努力工作)。没有理由在健身房停留超过一小时。这些天我的锻炼是 短暂但激烈 (约45分钟,不超过一个小时)。

•我的第六个错误不是将注意力集中在提供最大肌肉锻炼益处的那些练习上。当我本应全力投入复合动作(IE:Squats)时,我曾经做过一系列无用的隔离练习。我误以为我的肌肉只有在直接锻炼的情况下才会增长。与使用肌肉奇点相反,我对肌肉系统动力学(肌肉群系统)一无所知。

•第七个错误是 无法改善 与每次通过的锻炼。这可能是最重要的一课。如果你可以的话’随着每次锻炼的进行而改善,您的常规,方法,饮食或休息方式都会出问题。锻炼肌肉的真正秘诀在于,在训练周期中,复合动作的改善很小。我无法理解的是,我应该一直在每个身体部位进行一次复合运动,并改进每次锻炼之间的复合运动。

•我的第八个错误是使大多数练习中的每项练习都失败了。有一个误解, 训练失败 增强肌肉质量绝对必要。不,没有 ’t if it’的使用不正确。除非这样做,否则在任何情况下都不应使自己失败’关于复合运动的上一个工作集的最后重复。即使那样,您也应该谨慎使用它。

•我的第九个错误是没有使用 适当的重复周期。由于每次锻炼时我大多数升降机都进行1次最大重复,所以我当时没有’为肌肉生长提供必要的肌肉刺激。我们每个人的魔术重复范围因人而异。对我来说,范围是12。

•我的第十个错误是忽略锻炼进度。锻炼进度涉及在每个传球组中逐渐增加强度。通常,这意味着每组都增加更多的权重,同时减少重复次数。我当时倒退了。我在每组中都增加了过多的分量,而没有完成最终的“工作”组。

•我的第十一个错误是使用了太多套。我每个身体部位使用了5套,并把每套都弄坏了。这简直太多了 对于任何一个人。一世’我已经意识到,我的身体对每项运动的1个主要工作设定的反应最佳。

•我的第十二个错误是忽略 训练周期 。我过去经常连续训练数周,而没有使用为性能改进提供环境的渐进式训练周期。从一开始,它就是使用故障集,超集,巨型集以及您能想到的所有其他功能进行的全面培训。主要肌肉生长的真正秘诀是使用12到15周的训练周期,使您可以在每个周期进行改善。这是非常非常强大的。

•我的第十三个错误是心脏过度杀伤力-我以前每天至少走路一个半小时(上学),下课后每天慢跑和进行短跑冲刺,并且每周和周末两次打曲棍球。最重要的是,我每晚训练至少两个小时,持续6或7天。太多了 心血管活动。我应该在有氧运动中燃烧有价值的肌肉构建卡路里和营养素,而我本该在肌肉运动中使用它们。

•我的第十四个错误是没有得到足够的休息。我会在10:00左右回到家,看电视直到11:00左右并昏倒。一世’d在6:30起床,把整个事情都做完。我的身体根本没有’没有恢复所需的其余部分。

•我的第十五个错误是最大的错误–我吃得不够饱。我每天应该摄入约1500卡路里的热量,而我本应摄入两倍(至少3,000卡路里)的热量。我的饭菜间隔4至5个小时太远。简而言之,我的身体处于分解代谢状态(负氮平衡),而不是生长状态(正氮平衡)。 锻炼肌肉的唯一方法 是为了确保您的身体保持恒定的正氮平衡。唯一的方法是确保您’持续消耗足够质量的卡路里。我燃烧的卡路里比摄入的卡路里多。本质上,当我的身体本应处于相反的状态时,它处于不断分解的状态, 建筑状态.

•我的第十六个错误是无法确保我的 大量营养 摄入量是恒定和恒定的。有一天,我’d摄取80克蛋白质,其他时候摄取50克蛋白质,其他时候摄取100克蛋白质。身体更喜欢处于恒定的平衡状态。我的身体处于持续的营养混乱状态,因此它做了唯一能做的事,它以自身的蛋白质(肌肉)为食。这解释了为什么我的身体萎缩并变得虚弱。

•我的第十七个错误是饮酒不足 。除了营养不足之外,我的身体也脱水了。简而言之,我的身体’ muscles weren’紧缩他们应该的样子,因为我没有’我体内没有足够的液体。水和电解质不足。

•在所有这些错误中,我最大的错误是要遵循常规和其他饮食习惯 身体类型 。我使用的是针对专业健美者的例程。我使用的程序是经过多年反复试验和磨练而为其他人定制的’的体型。如果我按照自己的特定体型使用常规饮食,那我将节省很多时间和精力,而且很快就会见到效果。

我承认我是幸运者之一。你看,我住在一个小镇上,我们没有’有一个设备齐全的健身房。我在高中和伙伴车库里训练(冬天很冷!)。我们的指导绝对为零,唯一的指示来自肌肉杂志。老实说,我们没有’不知道我们到底在做什么。

有一天,一个新的体育馆在整个城镇开放。我立即穿着运动服走了过去,加入了。在那忠实的两周内,一位业主来到我身边,简单地说:“ ’这样做是胡说八道。他是一个伟大的人。他是我的身高,但体重为290磅。他把我拉到一边说:“你想变得超强壮,堆积肌肉群有多糟?”我回答说,我比什么都想要它,我’随便你说什么。 简单的对话改变了我的一生.

他改变了我的整个体重训练和饮食安排。这里’后来我不再是一个骨瘦如柴的家伙,后来我成为该地区最强壮,做工精良的帅哥之一。

•我每周两次进行全身锻炼。我每周只在星期一和星期四去健身房两次。

•我对每个身体部位进行了一次复合运动,完全没有孤立动作

•我没有做5个工作组,而是开始做1个主要工作组

•我开始接受渐进式培训,在此过程中,我将使用3套“热身”套装来适应我的主要工作。

•在上次工作之前,我从未用过最大体重的70%。换句话说,在最后的复合练习中,我全力以赴。我就是用这个集全力以赴和努力的。

下蹲 成为我的生活,也是我专注的一项运动。

•我的重复计划发生了巨大变化。实际上,我进行了反向练习,开始时进行15组热身,然后进行2或3组6到8次重复。我在每组中都使用渐进式减肥法,但每次重复的最大次数都不会超过70%。对于我的最后一组,我的目标是一整套12个重复。

•我过上了自己的生活’在我的最后一组复合动作中,从锻炼到锻炼的改进使命。为此,我尝试使用与上一次锻炼相同的重量,对我的上一个工作组进行额外的一两次“无辅助”重复,以达到相同的效果。我没有将我的强度资本花在无用的设备上,而是将其保存在最后一次复合运动中,以便在最佳效果时使用。

•我的锻炼仅持续了一个小时。我不再住在健身房,每周在那里呆大约两个小时。

•放学后我停止了有氧运动,并将有氧运动减少了一半。

•我的卡路里摄入量增加了一倍。这一举动立即影响了我的外表。我从每天摄取约1500卡路里增加到每天摄取约3,300卡路里。这立即使我的身体处于生长状态,两周后,我开始变胖。我变得更强壮,身体开始充实。 在这里阅读更多 .

•我的饭菜间隔两个小时。我塞满了健康零食,三明治和牛奶的午睡袋。我每两个小时就吃一次。我最喜欢的零食是在进餐和上课之间吃一根香蕉和一升牛奶。这个时间表可以确保我的身体不断吸收营养-记住,氮平衡正。

•我在一天中的两个方面特别注意身体对养分吸收超级敏感的问题。早上和锻炼后立即做第一件事。从本质上讲,这些时候我会在体内尽可能多地填充速效碳水化合物和蛋白质。这使我大大加快了恢复过程,并使我的身体恢复到正常状态。 生长状态 .

•我每天喝一加仑水

•我开始使用12周的训练周期,每个周期都比上一个周期有所改善。这使我能够在一个更坚实的基础上并持续不断地发展。这就是促使我的身体实现长时光增长的原因。每个12周的训练周期后,我大约休息了两到三周。

•我停止了进行一次最大重复。除非您想受伤,否则无需重复最大重复次数。

•我坚持一个例程,并在进行时对其进行了调整(使用奇数超级集或巨型集)

•我停止使用适用于其他身体类型的程序和系统。

•确保每天晚上至少有8到9个小时的睡眠。

•我开始使用特殊的“ 变大 在那几天,我开始吃健康营养的饭菜。

一旦开始使用上述方法,一个月后我就开始注意到重大改进。主要的成长原因是我的饮食习惯。一旦我开始摄取足够的卡路里以允许身体成长,我便注意到了立即改善。我的锻炼变得更加精力充沛,而且我的身体似乎处于持续的“抽气”状态。这可能是因为我的肌肉细胞充满了水和营养。两个月后,我的肌肉明显变得更饱满和更大。四个月后,我开始看起来像是从事大型举重训练的人。一年后,我开始看起来像个健美运动员,而你却没有’t want to mess with.

I’我会跟你诚实–它经历了许多艰苦的工作和纪律。但是,最困难的部分是使我的大脑从所有的错误信息中解脱出来,然后四处乱扔有关肌肉的信息。当我考虑这个过程时,’火箭科学。如果您也可以管理:

•给身体提供成长所需的食物–丰富的优质食物

•给身体足够的理由使其成长–简单而逐步的体重训练程序

•提供将#1和#2绑在一起的胶,以快速有效地增加肌肉质量–休息和恢复

谁知道如果我不去会发生什么’在那个忠实的日子里听听体育馆老板的话。我可能会失败,并成为另一个失败统计数据。今天我’我和46岁’米仍然在形状。我的那些教训’从我的教练和导师那里学到的东西今天仍然坚持。我仍然会循环训练和营养,并且随时可以保持最佳状态。虽然我’我不如我年轻的我那么大’不再沉重的训练),我仍然可以和年轻人一起在健身房锻炼自己!

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希望本文能帮助您避免我犯的错误’过去的成就,让您踏上主要肌肉成长的道路,并不再成为瘦小伙子。

我是否喜欢并使用网站右侧的共享小部件与您的骨瘦如柴的哥们分享这个故事。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。