救命!一世'm随着过去的一周越来越弱...

它发生在我们所有人身上。在某个时间点上,我们发现自己每过一周就会变得更弱而不是变得更强。

“Hi 布莱克,

我读了很多您的文章,我真的很喜欢您的网站。这是非常有帮助的。我想知道您能否提供一些建议。我今年45岁,休假7年后才刚开始举重。经过大约两个月的间歇训练和饮食后,我失去了肠道,大约在5周前开始。我减掉了约20磅。和我大部分的直觉。

我正在做MWF推/拉拆分运动,大多数情况下使用复合运动,如辅助下巴仰卧起坐,卧推,纬度下拉,直立划行,俯卧等。通常每天进行3-4次运动,每6到10次重复3-4组。我总是在推卧推举时做一些卧推,在拉拉推举时做些仰卧起坐,但除此之外

进行其他练习,这样我就不会总是做同样的事情。我的肌张力确实有所改善,并且似乎有所增长。我也觉得自己的饮食做得很好,我减少了碳水化合物,但是我摄取了很多蛋白质–碳水化合物似乎起到滚雪球的作用,一旦我吃了很多碳水化合物,我的食欲就变得难以控制。

最大的问题是我似乎越来越虚弱!每个星期,我都能减轻重量。它’令我几乎尴尬地去健身房。我不’真的很难过,就像我过度训练或摄入的卡路里不足一样。我不’记得我过去举起的东西曾经发生过吗,这是正常现象吗?根据我提供的一点信息,您能看到我显然做错了什么吗?

谢谢,

凯尔”

回答

嗨,凯尔,

谢谢你的问题。

不知道你到底是什么’在锻炼中,它’很难提出具体答案。但是,我会根据您提供的信息尝试并提供帮助。让’采取以下步骤:

“我正在做MWF推/拉拆分运动,大多数情况下使用复合运动,如辅助下巴仰卧起坐,卧推,纬度下拉,直立划行,俯卧等。通常每天进行3-4次运动,每6到10次重复3-4组。我经常在推杆练习中做卧推,在拉力练习中做仰卧起坐,但除此之外,我还把其他练习混在一起,这样我就不会总是做同样的事情。”

I’m假设您混合练习以允许某种类型的锻炼“muscle confusion”. I’m not a big fan of this principle. You see, the 肌肉混乱 principle is meant to spur additional muscle growth by not allowing the body to adapt to certain repetitive movements, exercises and intensity levels. To do this, one must be constantly altering a variety of variables such as routines, exercises (movements), repetitions, sets, rest, and weight. The key here is to prevent muscle stagnation by not allowing the body to adapt.

However, what the 肌肉混乱 principle doesn’不能有肌肉的改善和适应。建立肌肉需要一件事,那’可以逐日,逐月,逐年和逐年提高锻炼强度。您实际上希望身体适应,因为这是它们成长的唯一途径。

话虽这么说,你必须问自己,“how do I know I’我会在每次练习中提高力量’不断改变运动方式和其他变量?”问题是你不’t.

您需要做的是决定一个程序’最适合您和您的目标(目标)。坚持使用此程序,并每周对练习进行调整和调整。改变您的握力,休息或步伐。尝试使用 下降套, 巨集, 超级套, 要么 21’s 在您的最后一组练习中。

有关更多信息 肌肉混乱, 点击这里。另外,请看这里 关于稳定和渐进式体重训练的文章.

此外,停止做任何有帮助的事情。辅助重复无济于事,只会加重关节,韧带和肌腱。您应该进行辅助重复的唯一时间是在您的最后一个工作集上,即使如此,您也不应’真的需要一个。减轻重量并增加重复次数。每次锻炼都执行辅助重复会适得其反。辅助重复需要大量的精力。如果您的能量(营养)含量低,您的身体将无法正常工作。

我强烈建议您删除辅助重复。有关如何提高强度水平而不会使每次锻炼失败的更多信息, 点击这里.

“我也觉得自己的饮食做得很好,我减少了碳水化合物,但是我摄取了很多蛋白质–碳水化合物似乎起到滚雪球的作用,一旦我吃了很多碳水化合物,我的食欲就变得难以控制。 The big problem is that I seem to be getting weaker! Each week I am able to lift less and less weight. “

凯尔(Kyle)在不了解其他信息的情况下,相信这是您的罪魁祸首。听起来像你’不要为您的身体提供足够的能量来完成这些必要的生长重复。

进行渐进式体重训练时,身体将依赖以下能量来源:

– ATP

– Glycogen

– Oxidative

– Protein

身体将首先使用其ATP存储来移动体重。例如,当您为前两个或三个重复练习举起一定的重量时,它将首先使用ATP。为了增加ATP的储存量,人体将依靠磷酸肌酸。您体内的肌酸磷酸越多,可用的ATP就越多。在运动的最初几秒钟,此结果是更多的肌肉能量。现在您无需执行2次重复,而是可以执行4次重复。

这就是为什么肌酸是如此受欢迎的补充。肌酸将在体内储存肌酸磷酸,这反过来将有助于创造更多的ATP来补充肌肉能量。我还有一个 肌酸的详细指南在这里.

我对您的建议是在您的身体中储存磷酸肌酸-开始使用肌酸。

糖原是人体首选的能源。一旦ATP的存储用尽,身体将依靠糖原来保持肌肉运动。可用的糖原存储量越多,您的身体将需要更多的可用能量来完成其他重复。糖原是葡萄糖的产物,直接来自……碳水化合物。那’s right; the bodies’第一大燃料来源是碳水化合物。摄入的碳水化合物越多,糖原的存储量(达到某个点)和可用的肌肉能量就越高。

从它的声音,你’从饮食中减少了太多的碳水化合物。这解释了为什么你’重新失去能量,可以’不能执行超出特定点的其他重复。我的建议是增加每天的碳水化合物摄入量。为了锻炼肌肉,您每天从碳水化合物中摄取的热量应为55%至65%。您摄入的碳水化合物应比蛋白质摄入的碳水化合物多约35%。

请记住,您摄入的大部分碳水化合物应来自整个食物来源,例如:

•燕麦片

•全麦面包圈

•小麦奶油

• 英式松饼

•全麦皮塔饼

•山药

• 糙米

•大量的纤维蔬菜

我知道你不’我真的很想听到这个,但我认为’对您来说很重要。一天中只有两次摄入速效碳水化合物(速效糖)。第一是早晨的第一件事,第二是锻炼后的第一件事。考虑这两种情况的最佳方法是想象您的身体就像一块海绵。早上和刚锻炼完后,海绵首先是要干的。身体会吸收并消耗尽可能多的营养。营养素获取速度越快,开始恢复过程的能力就越好。我的建议是在早晨和运动后立即饮用以下饮料:

½杯草莓
½杯低脂草莓酸奶
1勺(2盎司)香草蛋白粉-22克蛋白质
1汤匙蜜糖
1杯低脂牛奶
½杯橙汁
4个冰块
5克一水肌酸
在搅拌机中搅拌所有成分,直到光滑。

相信我;如果您可以在一天的这两次喝这种饮料,’我会在一到两周内注意到您的表现有所不同。请记住,您必须保持一致,所以每天都要喝水。看我们的 肌肉营养指南 欲获得更多信息。

身体还将转向肌肉组织获取能量。取决于您体内的ATP和糖原含量,将取决于人体如何利用其蛋白质来源获取能量。我认为,人体绝不应求助于利用自身的蛋白质存储来获取能量。您会看到,人体会分解自己的肌肉组织,以利用蛋白质作为燃料。如果您的ATP,糖原和脂肪储备不足,人体将转向其蛋白质储备(肌肉组织)并将其用于能量–这是您永远想要的东西。这是一个令人讨厌的循环,因为身体基本上正在进食。您不断训练以增强肌肉,但身体正在消耗越来越多的肌肉组织以补充其能量储备。

“碳水化合物似乎起到滚雪球的作用,一旦我吃了很多碳水化合物,我的食欲就变得越来越虚弱,因此难以控制。”

凯尔(Kyle),听起来好像您的身体营养不足。通过使自己的碳水化合物饥饿,您的身体(出于生存本能)将渴望碳水化合物来平衡营养物质。一旦开始消耗碳水化合物,它将需要更多。诀窍是在正确的时间喂给它正确的碳水化合物。您的大部分碳水化合物来源都应来自全部来源,并且如上所述,您只应在早晨和锻炼后立即服用速效碳水化合物。

完整的食物碳水化合物来源获胜’会让你发胖。实际上,他们会做相反的事情。食用大量纤维和多叶蔬菜,低血糖碳水化合物源,您’几天之内就可以改变能量水平。唐 ’愚弄自己以为 您需要的只是蛋白质来增强力量和锻炼肌肉。碳水化合物同等重要’忽略这种重要的能源。

我强烈建议您增加每天的饮水量。每天喝一加仑水(我知道,这听起来很多,但请相信我,这会带来很大的不同)。有关更多信息,请参见我们的 进水页面在这里.

有关休息和恢复的提示,请参阅此处的指南.

总结一下:

  • 尝试使用稳定,渐进的体重训练程序
  • 改善碳水化合物的摄取
  • 开始服用肌酸
  • 多喝水

凯尔(Kyle),在不了解您的饮食和体重训练计划的情况下,这是我能提供的最佳建议。我希望这有帮助。

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。