绳肌和臀部(臀部)e尊国际手机版视频例程

描述

对于那些想要调理和增加腿筋和臀部区域的人来说,此例程非常适合您。它’这是一项具有挑战性的e尊国际手机版,但至少可以说是一个有趣的e尊国际手机版。我建议您每周进行一次或两次这样的日常e尊国际手机版,但不要超过此次数。尝试将e尊国际手机版间隔约3至4天,这样您就可以给身体足够的时间来恢复。

另外,在尝试例行e尊国际手机版之前,请进行5到10分钟的有氧运动,以使您的身体变热并使血液流动。这样,您就可以使身体内部的引擎运转起来。

e尊国际手机版

请按以下视频上的播放键,查看Tori(我们内部认证的私人教练)进行完整的绳肌和臀部e尊国际手机版。首先,查看e尊国际手机版并熟悉e尊国际手机版。然后,看一下下面的练习描述。您可能还需要打印练习。

躺腿卷曲

躺腿是e尊国际手机版和e尊国际手机版腿筋的绝佳运动。首先,让’进入e尊国际手机版位置。

将脸朝下躺在腿弯举机上,将脚后跟钩在腿弯翘垫下,抓住把手。确保您的臀部与机器表面接触。它’重要的是,您的臀部不要从机器表面掉下来,因此请挤压机器的手柄,以使臀部保持低位。

要进行此练习,请同时吸气并双腿向上弯曲,直到不能再走下去为止。稍等片刻,然后收缩腿筋。呼气并缓慢抵抗重量,直到您回到初始位置附近。不要让体重完全下降,因为这会减轻肌肉的压力。另外,不要猛拉体重。

尝试为此练习2组,每组12次重复。

在休息期间,您要确保在尝试另一组之前恢复肌肉。通常,休息30到40秒就足够了。

一旦您’完成躺卧的腿部弯曲动作后,我们可以继续进行下一个e尊国际手机版,即僵硬的腿部硬拉。

请记住,运动时要喝大量的水。

硬腿升降机

如果做得好,这是一个出色的腿筋和臀部生成器。专注于形式,你’发达的绳肌和臀部将得到丰厚的回报。请记住,本练习只与形式有关,因此您必须确保自己不’不要太重。

您可以使用杠铃或一对哑铃进行此练习,但是在此演示中,我们’我要用杠铃。我还建议您在本练习中使用较低的步骤或平台。

让’进入位置。首先手握重物站在平台上。通过使背部变圆并展开肩blade骨,将重量放置在双脚以下。膝盖保持笔直,但不要上锁。

要进行此练习,请通过将肩blade骨拉在一起,向后拱起并在腰部弯曲来吸气并举起重物。慢慢弯曲腰部,同时将杠铃降低到膝盖以下。您应该在腿筋和臀肌上感到轻微的伸展。

呼气并缓慢将杠铃向上抬回到初始位置。站立时保持手臂伸直。切记在向上挤压臀部和腿筋。

保持动作流畅,缓慢且受控。

尝试为此练习2组,每组12次重复。

尝试在两组之间休息30至40秒。一旦您’完成了僵硬的腿式举重动作后,我们可以继续进行下一个练习,即平躺的对接桥。

躺屁股桥

这是e尊国际手机版臀肌的绝佳运动。

让’做好这项练习的位置。膝盖弯曲,双臂平躺,仰卧。要进行此练习,请以40度角向天花板吸气并缓慢抬高骨盆。在动作的最高处,非常重要的一点是,您必须真正弯曲臀部一秒钟。呼气并慢慢放下你’将骨盆恢复到起始位置。

尝试为此练习2组,每组12次重复。

尝试在两组之间休息30至40秒。一旦您’完成平躺的对接桥之后,我们可以继续进行最后的练习,即Glute Kickback。

格鲁特回扣

让’进入反冲弹的位置。首先,您需要将手和膝盖放在地板上的垫子上。确保您的背部与地板平行,手臂完全伸出。

要进行此练习,请吸气并慢慢将左腿抬高至屋顶。它’重要的是,当您的腿完全向后伸展时,您必须将臀部弯曲一次。呼气并慢慢回到起始位置,并重复右腿动作。

尝试为每条腿做2组,每组12次重复。

好那’如果用于我们的绳肌和臀肌常规训练。现在,我建议您再做5到10分钟的有氧运动,以使您的身体从训练过程中凉下来。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。