1/2小时肌肉训练-男士燃脂运动

描述

以下e尊国际手机版是3天的e尊国际手机版,使用1/2个小时的e尊国际手机版。该例程使用高级技术,例如超集,连续集和20 x 20方法。

通过使用这些技术,我们可以有效减少运动时间,同时大大提高强度水平。这将转化为更快的肌肉增长(和脂肪减少)。

e尊国际手机版还使用最佳的休息时间,以确保直接e尊国际手机版之前每个肌肉群都已完全休息。此外,有两次间隔的有氧运动训练课程可大大增强脂肪燃烧。结合高强度技术和间歇训练,该e尊国际手机版会将您的身体变成脂肪燃烧/肌肉e尊国际手机版机器。

请注意,这是针对高级教练的超级运动。欢迎初学者尝试一下,但是完成此过程可能有些困难。如果您是初学者,请参阅我们的 这里的初学者程序 .

这是训练顺序:

第1天:星期一-e尊国际手机版A
肩/背/腹肌
第2天:星期二-e尊国际手机版B 
腿部
第三天:星期三 
有氧运动间隔
第4天:星期四-e尊国际手机版C 
胸部/三头肌/二头肌/腹肌
第五天:星期五-工ou
休息
第六天:星期六
有氧运动间隔
第七天:星期日
重复循环

让’看一下e尊国际手机版:

e尊国际手机版点

持续时间:12周转型

目标:使用高强度方法大大增强培训课程。目标是燃烧最佳的体内脂肪,同时增强肌肉。

方法:
–每周有3次e尊国际手机版。此外,还有两个间隔的有氧运动。
–推/拉原理将使肌肉额外休息和恢复。–该例程将使用以下高强度方法:超集,连续集和20 x 20方法。

–使用溢出技术来确保每个肌肉组直接和间接工作一次。

–e尊国际手机版应以快速的步伐进行,以确保较高的强度水平并减少运动时间。

–在训练每个肌肉群之前,需要进行一次热身运动。

笔记:
体重增加:在注明的地方,每组通过时增加体重。
休息:如下所示,在建议的间隔之间休息。练习完成后,立即进行设置并执行下一个练习。

:
确保在e尊国际手机版之前至少喝2杯水,在e尊国际手机版期间至少喝3杯水,然后再喝2杯水,以保持肌肉水分充足并以最佳水平工作。

如果可能的话, 冰冷的肩膀 每次肩部e尊国际手机版5至10分钟后(或在家中坐在沙发上)。

e尊国际手机版

e尊国际手机版A-星期一-肩膀/后背/腹肌

行使
套装
代表
休息
弯腰

-热身运动。保持体重轻

2
20次
每套之间40秒-每套之间伸展
阿诺德出版社

-每套传递的哑铃都要使用较重的哑铃。对于最后一组,请选择较轻的重量并消耗20次





1
20次热身 
12次 
10次 
8次 
20次
每组之间休息40秒。
肩部推举

的超集:

反向佩奇甲板 (如果没有PEC卡座,请尝试使用 卧倒哑铃外侧)

超级套:肩部按压时执行,立即执行一组反向​​胸肌卡套,不休息。休息40秒并执行第二个超集。

3
12次
在每个超集之间休息40秒
单侧横向

以连续方式执行此练习。为一只手臂执行一组侧支,而在不休息的情况下为另一只手臂执行一组。组之间没有任何休息,请切换回另一只手臂并执行一组。连续进行此操作,直到完成所有设置。

4
20次
组之间没有休息。以连续方式执行。
提拉机下拉

-热身运动。保持体重轻

2
20次
每套之间40秒-每套之间伸展
T型排

每组传递的哑铃都要逐渐加重。

对于最后一组,请选择较轻的重量并消耗20次





1
20热身 
12次 
10次 
8次 
20次
每组之间休息40秒
下巴

与超集

关闭手柄电缆排

超级套装:进行一套下巴动作,并立即进行一组电缆排,没有休息。休息40秒并执行第二个超集。

4
12次
在每个超集之间休息40秒
耸耸肩 

使用20 x 20的方法:执行20次重复休息20秒执行另外20次重复休息20秒休息另外20秒执行最后20次重复
4
20次
每组之间休息20秒。
4
20次
每组之间休息40秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。最后10分钟的强度应更高。

e尊国际手机版B-周二-腿/腹肌

行使
套装
代表
休息
腿部伸展

-热身运动。保持体重轻

3
20次
每组之间休息40秒-每组之间伸展
下蹲

-每套都要逐渐增加重量。对于最后一组,减轻30%,并进行20次打击。





1
20热身 
12次 
10次 
8次 
20次
每组之间休息50秒
压腿

与超集

躺腿卷发

超级套:按一下腿部动作执行,并立即进行一组卧姿的腿部弯曲而没有休息。休息40秒并执行第二个超集。

3
12次
在每个超集之间休息40秒。

的超集:

硬腿硬拉

超速:在弓步上进行表演,并立即执行一组僵硬的腿部举重动作,而无需休息。休息40秒并执行第二个超集。

3
12次
在每个超集之间休息40秒
驴犊牛饲养 (不需要有人在您的背上-在脚趾下使用盘子)

使用20 x 20的方法:执行20次重复休息20秒执行另外20次重复休息20秒休息另外20秒执行最后20次重复

4
20次
每组之间休息20秒
站立小腿提高

使用20 x 20的方法:执行20次重复休息20秒执行另外20次重复休息20秒休息另外20秒执行最后20次重复

3
20
每组之间休息20秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。最后10分钟的强度应更高。

星期三-有氧运动间隔

在初学者到高级间歇性有氧运动之间进行选择:

有氧运动e尊国际手机版

如果您可以使用椭圆机,请尝试我们的 椭圆间隔会议在这里.

e尊国际手机版C-星期四-肩膀/腹肌

行使
套装
代表
休息
机台压力机

-热身运动。保持体重轻

2
20次
每组之间休息40秒-每组之间伸展
斜卧推

使用20 x 20的方法:执行20次重复休息20秒执行另外20次重复休息20秒休息另外20秒执行最后20次重复

4
20次
每组之间休息20秒
哑铃卧推

的超集:

平凳飞

超级套装:在一组DB卧推上进行表演,并立即进行一组无休息的平板苍蝇。休息40秒并执行第二个超集。

4
12次
每组之间休息40秒
站立杠铃卷发

的超集:

关闭握力卧推

超级套:进行一组杠铃弯举,并立即进行一组紧握的卧推,而无需休息。休息40秒并执行第二个超集。

3
12次
在每个超集之间休息40秒
坐姿备用哑铃卷发

的超集:

立式电缆钳

超集:对一组坐着的卷发进行表演,并立即进行一组下压而不会休息。休息40秒并执行第二个超集。

3
12次
在每个超集之间休息40秒
传教士卷发

的超集:

说谎的三头肌扩展 (头骨破碎机)

超集:执行一组传教者卷发,并立即执行一组扩展而无需休息。休息40秒并执行第二个超集。

3
12次
在每个超集之间休息40秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。最后10分钟的强度应更高。

星期五

休息–没有体育e尊国际手机版

星期六-有氧运动间隔

在初学者到高级间歇性有氧运动之间进行选择:

有氧运动e尊国际手机版

如果您可以使用椭圆机,请尝试我们的 椭圆间隔会议在这里.

在周日重复循环

尝试尝试此例程至少8周。请随时调整您的个人日程。此外,请随时添加自己的练习以及其他方法或技巧,以真正为事情增添趣味。

我建议对此程序使用e尊国际手机版日志。有关常规e尊国际手机版日志,请参阅此 在这里页.

要找到您需要使用的重量,请使用一个最大重复次数工具 这里.

如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。