救命!一世'm A Hard Gainer

I’多年来一直在努力工作。一世’人们认为“hard gainer”。我通常会因缺乏收获而停止。无论如何,最近我买了一些减肥药(质量xxx…或任何GNC品牌)。这对我有很大帮助吗?一世’我现在想每天消耗约3000卡路里的热量。

我的锻炼方法如下:

第一天:卧推,肱三头肌伸展和手腕弯曲。

第3天:军事新闻,侧肩抬起,直立排,二头肌卷曲。

第5天:腹肌/腿? (我通常跳过这一天,因为唐’不知道该怎么做腿…)

我想知道您能否告诉我使用设备的最佳练习。我有一个长凳,一个E-Z弯杆和哑铃…我在训练腿部时遇到麻烦’我不确定该如何处理我的设备。我可以’那里没有足够的体重进行下蹲。有时候我会弓步。我真的很讨厌他们,但我’我可能会继续这样做。谢谢!

克里斯

回答

谢谢你的问题。

我了解您的困境。

当你不在家时,可能会令人沮丧’没有所需的所有必要设备,以开始锻炼肌肉并增加优质体重。

我需要指出的第一件事是,要获得高质量的体重,我的意思是肌肉质量而不是脂肪,您需要在以下三个方面之一进行改进。

  1. 你需要变得更坚强;
  2. 做更多的重复;要么
  3. 加快锻炼速度。

这样,您就可以不断改善自己的身体,并迫使肌肉更加努力地工作。也就是说,您在每次锻炼之间都增加了强度水平,这是在锻炼中锻炼肌肉的真正关键。
老实说,您拥有减肥的世界上所有的食物,但它’如果您没有在锻炼之间增加强度,那将无法工作。

您会看到,锻炼肌肉是一个持续不断的缓慢而渐进的过程。通过强迫您的身体在每次锻炼中加倍努力,您会迫使自己的身体,更具体地说是使肌肉变得更强壮,以适应这些新变化。

随着您的身体变得更强壮以适应这些新的强度水平,此过程的副产品是肌肉生长。您的肌肉必须生长才能消耗更多的肌肉纤维。

您想要增加每天摄入的卡路里的唯一原因是为了增加力量或进行其他改善。消耗多余的卡路里来锻炼肌肉’t work if you aren’每次锻炼都会有所改善。

因此,为了回答您的第一个问题,我需要问您一个问题。您通过每一项锻炼都在进步吗?是的,您如何改进?现在我’我将假设您没有改善,因为您提到过您会停止缺乏收益。由于您在家中锻炼,因此仅受到阻力的限制。

您只能利用现有资源做很多事情。资源有限通常意味着收益有限。现在我’m not saying you can’我无法获得优质的肌肉,因为我可以’我的意思是,只有有限的资源,您才能使自己的身体走到最远。

例如,如果您的体重为150磅,那么您的体重将受到150磅的限制。让’s说您从卧推周期开始,在卧推过程中做135磅。在6周的过程中,您发现自己做150磅的重复次数相同。这是一件好事,因为你’改善,并迫使您的身体成长。但是,没有更多的重量可以使用。

由于您没有更多的体重,因此您不得不适应,并且为了不断改善,您将需要寻找其他方法来增加锻炼强度。例如,可能希望使用相同的重量增加重复次数或加快锻炼速度。您可能需要采用其他技术,例如超级设置,三重设置,巨型设置,下降设置,预排气或其他。

从外观上看,您的锻炼不足以支持肌肉生长。除非这些运动都非常激烈,否则我会明白为什么你的身体’成长。另外,您需要训练背部和腿部。

让’看一下您当前的例程:

第一天:胸部和三头肌:

卧推,肱三头肌伸展和腕部弯曲。

第三天:肩膀和二头肌:

军事新闻界,侧肩抬起,直立的行和二头肌卷曲。

第五天:腹肌/腿

(I usually skip this day because don’不知道该怎么做腿…)

除非您是一个完整的初学者,否则此例程将不适用于那些希望增加肌肉质量的教练–此设置根本行不通。您根本没有做足够的刺激肌肉。如果要成长,就需要做更多的复合运动。您需要开始努力。以下是时间表的示例:

第一天:胸部和三头肌

第三天:腿

第四天:肩膀

第五天:背部和二头肌

您的锻炼将如下所示:

第一天:胸部和三头肌

胸部
卧推
斜哑铃推举
凳子可以放在凳子和牛奶纸箱之间,或者需要支撑脚的任何地方

三头肌
紧握卧推
常设法国媒体

第三天:腿

大腿
娘娘腔蹲
刺或鸭子散步

绳肌
硬腿硬拉

犊牛
楼梯间小牛提高

要进行鸭子走动,只需蹲下来,就像在地板上画一幅画一样,然后在那个位置到处走动即可。一旦您可以轻松做到这一点,就开始做些轻量的事(两到三周左右)。

第四天:肩膀

坐式杠铃卧推
站立侧向抬高
弯腰

第五天:背部和二头肌

背部
带有下巴的下巴提拉(您可以在沃尔玛以20美元的价格获得这些东西)。
杠铃弯腰

二头肌

站立杠铃卷发
坐姿备用哑铃卷发

这是一个简单的例程,可以增强肌肉质量。您需要为每项锻炼努力工作,并随着每次锻炼进行改进。以上每项锻炼都不会花费您超过50分钟的时间。如果花费的时间更长,那么可以减少您的休息时间。

一旦开始执行此锻炼,则在第一周后,立即在锻炼后喝一杯增重饮料。我强烈建议您醒来后立即喝一杯蛋白质饮料,锻炼后喝一杯,睡前喝一杯。

有关增加体重的更多信息,请参见以下页面:

增肌

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。