体重训练有什么期望

2015年1月7日

我们都有理由进行举重训练。有些使用训练来提高运动水平,有些使用外观,而另一些则可以训练以提高整体健康水平。 目标和目的S是成功的体重训练计划的重要组成部分。

如果没有明确的目标,要实现目标将非常困难。假设您牢记自己的目标,那么如何知道自己在正确的轨道上?您怎么知道您的程序正在运行?您对程序有什么期望?

今天,我将介绍一个简单的时间表,概述您可以从典型的体重训练计划中获得的期望。请注意,这是针对平均渐进式体重训练计划的,或多或少地针对了不知道会发生什么的初学者。根据我的经验,这有点有趣。许多初学者倾向于认为,经过几个月的训练,肌肉会神奇地出现。我想一想,一个人真的会知道吗?刚开始训练时,我以为(第一次)锻炼后看起来像Arnold。绝对没有关于我应该期望什么或我的身体对成功的体重训练计划如何反应的信息。

考虑到这一点,让我们从第1周开始,然后逐步进行从基本的体重训练计划一直到第12周的期望过程。此信息是专为初学者设计的。如果您之前接受过体重训练,那么您可能已经可以知道会发生什么。

Week 1

对于您的第一次锻炼,这看起来很奇怪。起初,您的身体看起来像是在帮助您,并很乐意减轻体重,但经过几次重复,它会开始与您搏斗。重复几次后,您的手臂和腿就会开始摇晃,肌肉会疲劳,有时甚至会抽筋。肌肉开始抽筋后,就该减轻重量并开始下一次锻炼。记住要带很多水并喝很多。

完成锻炼后,您的身体会变得麻木。您还会感到有些疲倦,甚至有些头晕。重要的是,您要喝大量的水,吃香蕉,甚至要食用Gatorade等碳水化合物饮料。

您的身体将整天继续感到麻木(受影响的身体部位)。您的新陈代谢也将增加以帮助恢复,因此您可能会比平时感觉温暖。请记住要多喝水。

投资一些老虎香脂(或A535)并擦拭肌肉可能是个好主意。此时,它们可能会或可能不会很痛,因此请在其上擦一些肌肉松弛药膏。

我不会对你说谎重量训练后的第二天,您的身体就会酸痛。实际上,整个一周都会很痛。就是这样。

在第二次锻炼中,您的身体可能会在第一次锻炼后感到酸痛。请记住这一点,如果您的身体如此酸痛,以至于很难执行一些简单的任务,例如起床,伸手去拿盐或捡起鞋子,请再休息一天。

总而言之,整个星期您的身体都会酸痛,因此请记住要放松身心,多喝水并获得充足的休息。阅读我们的 在这里休息和恢复指南.

还看看我们的肌肉酸痛文章 这里.

此时,您的身体正在尝试建立基准。也就是说,它是您可以开始改进的起点。在接下来的几周中,这将变得非常重要。

很抱歉,我不得不这么说,但是您本周不会再有新的增长。您的身体感到困惑和拼命,试图适应奇怪的动作,以重新获得平衡和控制。此外,您的中枢神经系统也将受到影响,因此您有时可能看起来有些疲倦和虚弱。总体而言,您可能会在整整一周内感到沮丧,因此请为此做好准备。

Week 2

在度过周末进行举重训练后,您的身体应开始感觉有些正常。如果您仍然感到酸痛和cr脚,请从体重训练中休息一天(不要做任何事情,包括有氧运动),然后休息一下。

进行锻炼时,运动后肌肉仍然会晃动,并且经过几组锻炼后,您仍然应该感到一定程度的肌肉疲劳(在健身世界中看起来有些麻木,通常被称为“意大利面条的腿或手臂”)。在此阶段,您的身体仍在适应并试图重新获得控制权,因此,在执行运动时,如果您的身体仍像树叶一样摇动,不要太过紧张。而且,您的平衡仍然会有些偏差,并且在使用哑铃时可能会出现一些摇摆或不平衡的情况。再说一次,不要太紧张,因为所有这些东西都是正常的,并且会在接下来的几周内停止(在我们得到真正的好东西之前!)

锻炼后,您会感到肌肉疲劳,并且全天可能会比平时温暖一些(因为您的新陈代谢高于正常水平)。此外,您的中枢神经系统可能有点劳累,因此有时您似乎会有些疲倦。

这整个星​​期您的身体都会酸痛,就像第一周一样,您会感到有点cr脚。只要记住要继续喝大量的水并吃大量的水 水果 (特别 香蕉)高辛烷值的碳水化合物,蛋白质和脂肪。看到 我们的营养页面在这里 找出你应该吃什么。

购买一些老虎香脂(或A535),然后在肌肉上擦。如果可以的话,投资一个冰袋,然后在疼痛的肌肉上涂冰15分钟。更好的是,请您的另一半进行按摩!

与第一周一样,您不会增加任何新的肌肉。此时,您的身体仍在适应奇怪的动作,并试图重新获得平衡和控制。您的身体正试图找到平衡,因此要耐心并保持常规(好东西来了!)。

Week 3

到现在为止,您的身体应该已经习惯了一些动作。您应该注意到,您的肌肉并没有发抖(尽管它们可能仍然发抖不多)。您的肌肉应该开始感到有点紧绷和结实。也就是说,您应该能够使用与上周相同的重量来进行更多次重复运动。

您的肌肉仍会像前两周一样疲倦,但不会那么剧烈。您的平衡可能仍然有些不足,因此在某些动作中您可能仍然有些不稳定。在这一点上,您的新陈代谢应该处于平衡状态,因此您不应该像前几周那样感到温暖(尽管您仍然应该感到温暖)。此外,您的中枢神经系统应该已经适应了工作量,因此您不会像前两周那样感到疲倦。

您的肌肉仍会酸痛,但不如前几周那么严重。您仍然会感到有些cr脚,但还是要不要像前两周那样cr脚。

此时,您的身体仍在适应运动并找到平衡,但是好消息是它开始控制运动。这是朝着正确方向迈出的一步,因为您的身体正开始发生良好的变化。

此时,您的胃口应该会增加。您的身体开始渴望食物来帮助补充失去的营养,包括蛋白质,脂肪和碳水化合物。锻炼后,您的身体更有可能开始渴望摄取碳水化合物重的食物。锻炼后,除了喝苹果或香蕉外,尝试喝一种简单的碳水化合物饮料,例如佳得乐。这将有助于您在下一次用餐之前的渴望。

坏消息:您仍然不会建立任何新的肌肉。只有当您的身体接受了变化并开始变得更强壮以适应运动时,才会发生这种情况。这可能需要另外两到四周才能开始变得更强壮,而可能需要两到四周才能看到新的肌肉组织。我们将在短期内讨论如何加快此过程。

Week 4

如果您设法坚持在那里以与锻炼保持一致,那么您的身体现在就可以使用其自适应机制。在开始的三周内,您的身体试图找到平衡和平衡的状态,因此基本上处于混乱和混乱的状态。到现在,它已经开始寻找立足点,现在准备开始变得更强大。

您的肌肉应该更紧一点,并且应该感觉更强壮。当您踏入健身房进行首次锻炼时,您的身体不应感到疲劳或酸痛。实际上,您应该开始感到精力充沛。到现在为止,您的肌肉开始感到紧绷,结实并准备转移一些体重。

尽管进行锻炼时您的肌肉可能仍会有些晃动,但不像前几周那样严重。到现在为止,您应该能够在大多数动作中使用与前一周相同的重量进行更多的重复。请记住,某些肌肉群比其他肌肉群更顽固,因此您可能无法全面获得相同的力量提升。只要与计划保持一致,他们就会开始改进。

另外,您应该体验所谓的“泵”。您可能在过去的几周中都经历过或未经历过,但是在这一点上,您一定应该在进行运动后感觉到肌肉膨胀。您的肌肉现在可以执行更多的重复,因此身体现在向肌肉中泵入越来越多的氧气(血液)以执行更多的重复。就个人而言,该泵表明您在做什么。例如,在进行哑铃弯举运动后,您的二头肌(上臂的前部)应该感到饱满并且有些“不同”。

在锻炼结束时,您会发现自己的精神上没有以前几周那么弱。实际上,本周您的出汗可能会比上周多一些,但锻炼后也会感到更有活力。

您仍然会酸痛,但是您会注意到肌肉开始变得“​​不同”的酸痛。您的肌肉开始从松弛的酸痛转变为“紧绷的”酸痛。这是您的肌肉开始建立更多肌肉组织并逐渐适应更大压力(体重训练)的第一个迹象。

好消息:您的身体开始变得越来越强壮,并已找到平衡和控制的能力。您的身体正在适应并开始发生变化。

Week 5

到现在为止,您应该期待自己的锻炼并准备改善。现在,您已经找到了平衡并可以控制体重。尽管您可能仍在摇晃一些动作,但它的强度不如前几周那么严重。现在,您已准备好进行改进。

现在是时候开始考虑为大多数运动增加更多的重量了(如果您还没有这样做的话)。如果您可以轻松地按常规执行规定的重复操作,那么该增加更多的重量了。我建议您比以前的锻炼再增加10%的重量,并努力进行相同数量的重复。请记住,这仅适用于您的最后一组。让我们以卧推为例:

卧推

Week 4
Week 5

第一组:使用100磅的15次重复的一组

第一组:使用100磅的15次重复的一组

第二组:1组12次重复,使用110磅

第二组:1组12次重复,使用110磅

第三套:使用120磅的一组10次重复
第三套:一组十个–使用12次重复 130磅

您会注意到,在第5周中,最后一组只为最后一组添加了10%的重量。这是一个基本的进度集。

如果您可以轻松地执行该练习中规定的重复次数,则这种增加应适用于您的大多数练习。如果您无法执行必要的重复操作,请不要费劲地增加体重,并努力按照常规进行所有重复操作。

您的身体应该仍然会酸痛,但是您应该注意到酸痛并不那么严重。您的身体应该开始感到“紧绷”,而您应该感到坚强。到处走动时,您的腿部肌肉应开始变得更强壮,上半身应感到有些紧绷。

此外,您的食欲也会增加。由于您更加努力地工作,因此身体会增加食欲,从而为每次锻炼提供动力。不要吵架,要吃大量的全食。远离垃圾食品,仅吃健康和完整的食物。

您的身体不应该像前几周那样累。实际上,您现在应该全天精力充沛。

Week 6

到现在为止,您的身体应该已经习惯了重量训练,并且肌肉的震动应该已经停止了。您应该保持平衡,并完全控制体重和运动。但是,如果您的肌肉仍然有些发抖,请不要过分紧张。与您的日常活动保持一致,摇晃现象将在下一周左右消失。

到健身房时,您应该会感到非常新鲜和充满活力。您的身体不会酸痛,应该感到紧绷和结实。实际上,您的肌肉应该处于紧张状态。肌肉生长的第一个迹象始终是力量增加,然后是肌肉的“紧绷”感觉。在开始感到紧绷后不久,您的肌肉就会开始发紧并逐渐成形。

与上周一样,尝试以与上一个锻炼相同的重量进行更多重复,或者增加一些重量。请记住,一旦您可以在日常工作中相对轻松地完成规定的重复操作,则应仅增加更多的重量。

您的身体应该变得更好。您应该注意到更多的肌肉张力,力量增加和整体健康感。此外,在执行日常活动(如步行和起床)时,您应该注意自己的身体会更强壮。

现在,您的身体正在准备增加更多的肌肉。不用担心您不会突然看起来像令人难以置信的绿巨人。我的意思是,您的肌肉将开始看起来有些不同。您会发现在您以前从未注意到的地方出现轻微的肌肉变形。您的二头肌和三头肌会比以前更硬,臀部也会比以前更紧和更硬,您会开始注意到胸部硬度的变化。这些都是很小的变化,但是如果您与程序保持一致,肯定会注意到。

您的食欲也会增加,所以不要退缩。不用担心,您不会变得笨重或发胖。相信我这一点。每天吃六顿大量的全食,切掉所有垃圾食品,您会过得很好。提前计划,切出薯条,然后弹出。记住要多喝水。锻炼前喝两杯,锻炼时喝两杯,吃完后再喝两杯。阅读这篇文章 这里 看看如何改变你的身体。

Week 7

到现在为止,您绝对应该变得更强壮。进行动作时,您的身体根本不会发抖。您应该在日常活动中改善所有规定的练习。如果您能够在第6周内相对轻松地执行规定的重复操作,那么现在该是增加每次练习中体重的时候了。就像您在第5周所做的一样,现在该增加每个练习10%的体重,并努力完成例行的规定重复练习。

您的身体应该感到新鲜,结实和紧实。体重训练仍会使您的身体感到疼痛,但与前几周不同,它实际上会开始感觉良好。我知道,这听起来很怪异,但酸痛的感觉比肌肉紧绷更像是肌肉紧绷。在这一点上,肌肉酸痛意味着更多的肌肉张力和生长。如果您不再感到酸痛,那您走错了路,需要增加重复次数或增加体重。

现在该开始考虑为您的练习添加更多组了。例如,如果您已经进行了两次卧推动作,每组12次重复,那么现在是时候添加另一组,以便您的进步是3次重复动作,每组12次重复。全面执行所有动作。

您的胃口应该稳定下来。也就是说,您不应该像以前那样饿,但是要保持稳定的饮食习惯,因为您将需要大量的营养以保持增长。

Week 8

在这个阶段,您应该将所有动作都置于完全控制之下,并以优美流畅的动作进行动作。进行运动时,您的手臂和腿都不应发抖。实际上,他们应该感到坚强和健壮。

您的肌肉应该比以前的几周更加健美和坚硬。

您的内部新陈代谢应该开始进行,并且应该达到平衡点。到现在为止,由于锻炼,您应该已经习惯了高于正常新陈代谢的身体,并且应该明显注意到脂肪沉积减少(这取决于您的饮食水平)。现在您的身体已经准备好进行真正的改变。将您的身体想像成一家拥有完全不同的意识形态和方向的新管理团队的公司。该公司刚刚解雇了一群懒惰的工人(脂肪组织和松弛的肌肉),并雇用了新的充满活力的工人(肌肉更强壮)。该公司现在已经准备好赚一些真钱,在这种情况下,准备将您的身体从柔软和松弛变为坚固,性感和时尚。

到现在为止,您应该注意到外观已经发生了确定的变化。您的肌肉应该更强壮,更结实,并且应该感到健康。

请记住,您的身体会渴望更多的水分,因此您应该喝大量的水,并增加新鲜水果和蔬菜(尤其是水基水果和蔬菜)的摄入量。不要害羞,尽量多吃水果和蔬菜。

Week 9

在此阶段,您的肌肉应感到结实,新鲜和充满活力。此外,您应该增加日常锻炼中所有练习的重量,姿势和重复次数。您应该完全控制重量,没有平衡问题。所有动作都应该顺畅流畅。

您现在已经脱离了初学者的重量训练阶段,而进入了中等水平。您应该对所有动作感到非常自在。

除了肌张力外,您还应该注意身体某些部位的肌肉增长。例如,您的手臂应该比刚开始时稍大。您的胸部应该会更硬一些。请注意,变化不会很大,但是在这一点上,您应该注意到一些事情。您甚至可能会注意到,您的衬衫在上臂和躯干区域看起来有点紧。

您的身体正在发生变化。它正在从不活跃的新陈代谢转变为活跃的新陈代谢,就像按下内部按钮一样。这就是重量训练的魔力开始发挥作用的地方。现在,即使您在睡觉时,您的新陈代谢也可以加速运转24小时。此时,您会开始注意到脂肪开始融化(假设您仅吃全食物),并且瘦肌肉组织现在变得更加明显。

您现在开始建立瘦肌肉,并减少体内脂肪水平。

第10-12周

您应该比刚开始时感觉要强大得多。您的肌肉现在变得更大,更健美,更紧绷。您应该感到精神焕发,充满活力。实际上,您应该开始感觉自己像一个不同的人。

此时,您应该考虑在程序中添加更多的练习。例如,如果您要对自己的胸部进行卧推,那么考虑考虑在卧推过程中增加另一种锻炼方法。例如:

卧推:3 x 12次重复

添加以下练习:

斜哑铃推举:3 x 12次重复

现在,您的身体已准备好处理更多的体积,这将有助于音调并建立更多的肌肉组织。理想情况下,您应该真正感受到举重锻炼的积极作用。您甚至可能得到工作同事或同学的好评。随着主要肌肉群(例如背部,胸部,肩膀和腿部)的肌肉生长,您的整个身体应该会变得更强壮。同样,不要期望看起来像绿巨人。您的肌肉看起来会更硬一些,更大一点,并具有更多的形状和美感。

是时候我把关于减肥训练悖论的话题说出来了。许多初学者和中级人都无法理解这种悖论。如果您能掌握这一概念,那么您将可以很好地构建自己一直想要的身体。这是悖论。您获得的越好,就越难获得更多的结果。它永远不会变得更容易,一旦您达到培训计划中的某个点,就会有一段时间停止改进。但是,如果您记得养活自己的身体,那么适当的营养就可以让您有足够的休息时间并适应高原训练,那么您将克服大多数障碍。

您可能会认为,越强壮,就越容易取得更大的进步,但是在进行重量训练时,情况恰恰相反。您越强壮,就越难以提升到下一个水平,这就是为什么您看不到健身房里整形的人,这些人都拥有超强的身材,性感的腹肌和紧绷的肌肉。总而言之,您健身房中的大多数人看上去都很普通。原因是这种悖论,也是大多数人无法理解的重量训练是非线性的。如果您确实想保持自己的状态越来越好,就必须越来越努力,并调整自己的训练以适应这种矛盾。

如果您已经成功完成了12周的持续和渐进式体重训练,那么应该恭喜您。 12周后,该开始考虑其他方法,让自己越来越努力。现在您已经准备好设定一套真实的目标,例如减掉50磅或增加10磅的肌肉。是时候尝试使用 中间, 专门 要么 高级 例行程序。关键是要每隔一周不断改进。

我早些时候(第3周)提到了如何加快肌肉生长过程。做到这一点的唯一方法是通过营养定时。为了真正开始见效,必须有适当的营养。营养将在您的成功中扮演重要角色(大约60%),因此请确保您已准备好营养。经过第五或第六周的培训之后,我希望您考虑在此页面上实施这些技术:

快速锻炼肌肉的两种方法

该页面上的方法将帮助您在正确的时间使用正确的营养物质加快恢复过程。

祝你好运,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。