全身锻炼程序

描述

这项重量训练计划是一项全身锻炼程序,每周重复两次。

此例程是初学者的例程,旨在帮助您使用技巧和形式,并习惯体重的感觉。这个全身锻炼程序是使用自由重量的程序。

这是一个针对从未做过体重训练的人的程序。

训练的频率可使您获得最佳的休息量,尤其是在最初的几个星期内,这很可能会使您感到酸痛。

您将在第1天和第4天执行程序1,然后在第二天,第三天,第五天和第六天休息。此全身锻炼程序的重点是使您的身体适应体重。如果您是体重训练的新手,那么您’您会发现某些运动会使您的身体失去平衡。

您’请注意,一只胳膊比另一只胳膊强,当您抬起手臂时杠杠稍微偏斜,或者在抬起并按重物时身体晃动。

唐’不必为此担心太多。在此阶段,您应该记住的主要事情是正确地进行锻炼,并在规定的范围和重复范围内进行运动。

几周后,震动将停止,您’将恢复更好的平衡。这表明您的身体正在变得越来越强壮和健康,所以请坚持在那里,不要’不要过分担心马上击打重物。随着这种全身锻炼程序的进行,您将开始发展适当的形式,技巧和体内意识。

唐’在此阶段不要太担心增加体重。此全身锻炼例程的主要目标是适应体重和锻炼。

在开始日常锻炼时,请确保在每次训练前热身5至10分钟。您可以骑健身车,使用椭圆机或当场跑步。

如果您刚起步并且正在健身房锻炼,请尝试使用立式自行车。这是一个很好的入门有氧运动。只需跳上自行车,添加一些抵抗剂,在5分钟内冲打并加热即可。

如果您正在跑步或使用跳绳,请记住,只做几分钟,因为’因为您正在使用自己的体重,所以做起来会有些困难。

唐’不要这样做,因为这只是热身。如果您感觉呼吸急促,请停下来喝一杯水以呼吸一下。

只要你’在完成此全身锻炼程序后,请先做好保暖工作,然后进行一些轻度拉伸。拉伸应在锻炼开始时进行。

Focus your attention on developing proper form and balance. Do not jerk or bounce the weight around. 唐’当您在健身房时,不要害怕寻求帮助。

如果您在进行某些锻炼时遇到麻烦,请向体育馆员工寻求帮助。他们通常会非常有帮助,会回答您可能遇到的任何问题。

所有热身运动均应在每次运动前进行,并且只能执行一个工作组。有氧运动和腹肌将在非重量训练日进行,然后休息几天。程序1应该持续3周。

请记住,下面的时间表将作为示例。尝试选择锻炼日数,以最适合您的个人日程安排。

这是训练顺序:

第一天-星期一
全身锻炼
第2天-周二 
休息
第三天-星期三
休息
第四天-星期四 
全身锻炼
第五天-星期五
休息
第六天-星期六
休息(有氧运动)
第7天-周日
重复

常规-全身锻炼

行使
套装
代表
休息
1
1
20(热身) 
12-15
50秒
1
1
20(热身) 
12
50秒
1
1
20(热身)
12
50秒
1
1
20(热身)
12-15
50秒
1
1
15(热身)
12
50秒
1
1
20(热身) 
15
50秒
1
1
20(热身)
15
50秒
1
1
20(热身) 
12
50秒
2
20
休息40秒
有氧运动
以中等速度进行有氧运动15到20分钟。

我建议您按照此全身锻炼程序进行3到6周的锻炼。如果3到6周后,您想向程序中添加更多集合,请随时这样做。我建议您根据自己的身体状况,再做一到两套运动。

我建议在此初学者举重程序的3至6周后,为您的每项运动增加额外的一套。也就是说,您无需进行1组12到15次的腿部弯曲练习,而是’将做2组,每组12到15次。

此外,请在第6天随意进行有氧运动。

如果需要,可以根据需要保持该程序的时间。如果您想挑战更多,可以继续进行中级锻炼。

请记住,如果您在运动日仍然感到疼痛,请脱掉它,然后在第二天进行运动。上面的初学者举重例程是一个示例,可以根据需要进行调整。

另外,请在休息日尝试做一些有氧运动。例如,您可能希望将星期三或星期日指定为有氧运动日,并在健身自行车上进行15至20分钟的锻炼。

随着全身锻炼的进行,您将需要在程序中增加更多的自由重量和复合运动。

随着平衡和状态的改善,您可以添加更多组和重复项。您还需要将锻炼分为不同的身体部位,以进行更加有力的锻炼。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。