变得坚强"力量锻炼"

描述

此锻炼程序专为那些想要强壮的人而设计。谁不’想变得坚强吗?我知道我愿意,而且您确实愿意。强壮的肌肉永远是大肌肉。我不’我不认识你,但是我’我从未见过大而无力的肌肉。

在所有条件相同的情况下,肌肉越强壮,它就变得越大。这就是我们力求更大,更强壮的肌肉。

就我个人而言,我变得越强壮,我的肌肉就会变得越来越大,越来越紧。一旦我放弃复合运动并开始使用重量更轻的隔离运动,我的肌肉就会以某种方式变小。

力量锻炼适合所有人吗?

没有两个体格会完全一样,因此,力量锻炼不会对每个人都有效。但是,我坚信,像这样的免费锻炼程序之类的力量锻炼可以使大多数人受益。

无论您是要改善高尔夫挥杆还是提高足球的前线实力,我们都需要力量。使用这种免费的锻炼程序来锻炼身体,无疑可以帮助您在转弯时紧绷并且需要首先出手或者在铅球上需要更多距离的情况。

但是,此锻炼不适用于初学者。对于那些刚刚开始健身的减肥教练,您可能想看看101的肌肉训练’s 初学者套路。原因是此锻炼要求您对自己的身体可以做什么有内在意识’t do.

我建议您遵循此锻炼计划12到15周,并请假2周。之后,您可以继续该程序,也可以按照自己认为合适的方式对其进行自定义。

锻炼

您必须做的第一件事是为自己进行某些复合运动的目标,例如卧推,硬拉,肩部推举以及此免费锻炼程序中的其他运动。

由于我建议您在8到12周内遵循此免费锻炼程序,因此请给自己一些现实的目标。例如,在您的长凳上增加20磅是现实的。这非常重要,因此,如果您认真对待要变得坚强,则绝对不能跳过此步骤–为自己设定一些现实的目标。如果您需要目标单和体重训练日志,请转到此页面并免费打印。 点击这里 .

此免费锻炼程序的重复范围是每组5到7次重复。有时,您可能会选择较低的范围,但我建议您将其保持在5到7代表范围内。

由于您使用的是较低的重复范围,因此可以使用较重的砝码。使用沉重的体重将迫使身体迅速作出反应,从而获得力量和体型增加。这项免费锻炼程序的最佳锻炼方法是基本的复合运动,例如卧推,肩部推举和下蹲。

复合运动涉及几个肌肉群,而不是孤立锻炼。通过在更大范围的肌肉群上锻炼,您可以迫使身体更加努力地工作,从而导致更多的肌肉生长。但是,不要为技术而牺牲重物。如果您想增强力量和肌肉,则必须采取适当的形式,因此正确地进行锻炼。一世’包括每个练习的图示以及完整说明的链接。只需单击锻炼名称,您就可以’将被带到描述。

这是一项非常激烈的锻炼,因此请记住遵循可以支持剧烈训练的饮食。无需在这个免费的锻炼程序中节食。 。

对于选择使用此锻炼程序的那些人,请当心。始终记得在健身车或椭圆训练机上适当预热5至10分钟,然后再进行5至10分钟的伸展运动。另外,请进行肩袖特定的热身,因为这些伤害将需要数月的时间才能al愈。您可以了解我的这些受伤经历 这里 .

锻炼程序被设计为1合2的常规程序。也就是说,您将在星期一遵循力量锻炼程序I,在第二天和第三天休息,在第四天执行力量锻炼程序II,在第五天休息,在第六天休息,然后重复循环。这里’s how it will look.

Day 1
力量锻炼程序I
Day 2
休息
Day 3
休息
Day 4
力量锻炼程序II
Day 5
休息
Day 6
休息
Day 7
重复循环

力量锻炼I

重型卧推

热身1 x 20次
1 x 7次
1 x 7次
1 X 5次

重型斜压机

热身1 x 15次
1 x 7次
1 x 7次
1 x 5次

压在脖子后面

热身1 x 15次
1 x 7次
1 x 7次
1 x 5次

硬拉

热身1 x 15次
1 x 7次
1 x 7次
1 x 7次

杠铃卷发

热身1 x 15次
1 x 8次
1 x 8次
1 x 6至8次

躺着的卷发

热身1 x 15次
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次

站立小腿提起

热身1 x 20次
3 x 12次

锻炼时间不会太长,但最后的沉重蹲位确实可以测试您的意志。它’这是一个艰巨的例行程序,但它会起作用。

在进行此锻炼时,应以增加体重为目标。还要记住要保持表格严格。在此免费锻炼程序中,您的座右铭应该是“strict and heavy”.

一旦开始使用重物,很容易开始变得马虎。一旦开始炫耀并开始变得草率,就容易受伤。唐’不要试图开始炫耀。使用良好的形式,你’新的肌肉生长会得到很好的回报。开始使用不良的形式和技巧,您’会受到伤害处罚。

记得,“strict and heavy”.

以下信息将详细介绍重量和说明。

力量锻炼I:练习和方法

设定进度:

热身:20次重复
一组:1 x 7次重复
第二组:1 x 7次重复
第三组:1 x 5次重复

此练习的主要目的是增加力量。这里’我建议你这样做。热身20次重复。该重量应小于最大重量的50%,并且胸部和肩膀应该可以很好地伸展。做这些代表好慢。

对于第一组,使用最大值的60%。例如,让’s说您在替补席上的身高上限为225磅。对于您的第一盘,’在这种情况下,我会做60%或135磅。唐’不用担心在第一组训练后就不会感到肌肉烧灼,因为您的目标是增强力量– Not endurance.

休息约一分钟到一分半钟,记住要伸展胸部。对于第二组,您应该使用最大值的70%到75%。因此,如果您的最大体重是225磅,那么您将使用大约165磅。做七个受控的重复。休息约一分半钟。对于第三组,您应该接近最大值的80%到85%。如果您的最高分数是225,’将使用约185磅至190磅的重量。

It’重要的是您要为此设置一个发现者。尝试与最后一组重复5次。这个非常重要–请勿使卧推压力最大。也就是说,不要重复一个rep max set。

仅应在大约8周的培训后进行此操作,即使那样,您也必须非常小心。一个代表最大值可能会导致受伤,因此请使您的代表保持在5以上,并始终以受控且流畅的动作执行代表。

真正专注于机芯,并在整个机芯中挤压这些胸肌。切记将头和屁股放在长凳上。不要从胸部弹起重量,因为这会减轻整体锻炼的负担。

您应该为此锻炼程序增加重量。也就是说,尝试每隔一次锻炼或如果可能的话,将5%到10%添加到最终工作集中。

组之间的休息时间: 1分钟至1½分钟秒

斜卧推

设定进度:

热身:15次重复
一组:1 x 7次重复
第二组:1 x 7次重复
第三组:1 x 5次重复

像卧推一样,这是对胸部的一项很好的锻炼。您的热身动作应包括15次重复动作,约占最大值的50%。因此,如果您在斜压机上的最大重量为185磅,则应该以90磅的重量预热。

第一组的最大使用量约为最大量的60%(110磅),第二组的最大使用量约为最大量的70%(130磅),最后一组的最大接近量为80%(148)–150磅) Choose a weight that allows you to comfortably do the repetitions in good form.

您应该只能完成最后一组的最后一个代表。我建议您为此设置一个观察者。

组之间的休息时间: 1分钟至1½分钟。完成此练习后,休息约3分钟并设置肩部推举。

压在脖子后面

设定进度:

热身:15次重复
一组:1 x 7次重复
第二组:1 x 7次
第三组:1 x 5次

对于三角肌(肩膀)来说,这是一个很棒的练习。您的热身动作应包括15次重复动作,约占最大值的50%。如果您不习惯在背部进行此练习,请尝试在前面使用杠铃。

因此,如果您的印刷机最大重量是185磅,那么您应该预热约90磅。第一组的最大使用量约为最大量的60%(110磅),第二组的最大使用量约为最大量的70%(130磅),最后一组的最大接近量为80%(148)–150磅)

选择一个重量,让您舒适地以良好的形式进行重复。您应该只能完成最后一组的最后一个代表。我建议您为此设置一个观察者。

您应该为自由锻炼例行权重。也就是说,每隔一次锻炼,尝试将5%到10%添加到您的最终工作集中。如果您想在前面进行此练习,请这样做。

组之间的休息时间: 1分钟。

升降机

设定进度:

热身:15次重复
一组:1 x 7次重复
第二组:1 x 7次
第三组:1 x 7次

由于此运动是真正的多关节运动,因此与其他运动相比,您应该能够承受更多的重量。但是,您应该始终使用适当的技术–特别是这种运动,因为它牵涉到下背部。

对于第一组,您应该进行一次热身,大约占最大值的40%至50%。因此,如果您的最大体重是315磅,则应该以大约135磅开始。

对于第二组,在本示例中,您应该使用最大重量的60%或大约185磅。对于第二组,您应该是最大值的70%到75%。如果最大为315磅,则应该使用大约225磅。

对于最后一组,您应该使用最高值的80%到85%。如果最大为315磅,则应该使用大约260磅至275磅。

休息时间 –1分钟到2分钟。这是一项艰巨的运动,需要足够的时间来获得力量。但是,不要休息太久,以免身体受凉。这通常发生在5分钟左右。

站立杠铃卷发

设定进度:

热身:15次重复
一组:1 x 8次重复
第二组:1 x 8次重复
第三组:1 x 6到8次重复

体重增加:您应该从第一组的最大体重的50%开始。对于每个连续设置,将重量增加10%到15%。到第四项时,您应该使用最大值的80%到85%。运动应在控制之下并且流畅。尝试使该程序中的第一组到第二组的体重增加5%到10%。

对于最后一组,您应该使用可以进行6至8次重复但有些困难的重量。您只想以良好的形式勉强完成8次重复。

休息时间集: 50秒

躺着的卷发

设定进度:热身:1 x 15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复

体重增加: 对于每个连续的组,将重量增加大约10%至15%。到第三组时,您应该达到最高值的80%到85%。

组之间的休息时间: 50秒

力量锻炼II:练习和方法

设定进度:

热身:20次重复
一组:1 x 7次重复
第二组:1 x 7次重复
第三组:1 x 5次重复

体重增加: 对于前几项锻炼,请选择合适的重量以使您以良好的形式进行锻炼。

热身20次重复。该重量应小于最大重量的50%,并且应使三头肌和胸部区域变热。做这些代表好慢。因此,如果您的最大体重为150磅,那么您应该以75磅的重量进行热身。

对于第一组,使用最大值的60%。例如,让’例如,您的最大体重为150磅。对于您的第一盘,’在这种情况下,我会做60%或90磅。唐’t worry that you don?在第一组训练后不要感到肌肉燃烧,因为您的目标是增强力量– Not endurance.

休息约一分钟到一分半钟,切记伸展三头肌。对于第二组,您应该使用最大值的70%到75%。因此,如果您的最大身高为150磅,’大约要用105磅。

做七个受控的重复。休息约一分半钟。对于第三组,您应该接近最大值的80%到85%。如果最大为150,’将使用约120磅至125磅的重量。

它?’重要的是您要为此设置一个发现者。尝试与最后一组重复5次。

真正专注于机芯,并在整个机芯中挤压那些三头肌。切记将头和屁股放在长凳上,两臂放在两侧。不要从胸部弹起重量,因为这会减轻整体锻炼的负担。

在头几次锻炼中,保持体重恒定。习惯运动后,尝试将体重增加5%至10%。切记不要从胸前弹起重量。您想保持三头肌的所有张力。第四组,您应该是最大人数的80%到85%。

组之间的休息时间: 60秒

双杠浸

设定进度:

一组:1 x 12次重复–用你的体重
第二组:1 x 8次重复– weighted
第三套:1 x 8次重复– weighted

体重增加: 如果您不习惯进行这项运动,建议您尝试使用3至8到12组的体重,直到您感到足够舒适以增加体重为止。

一旦感觉增加体重,再增加5至10磅。每隔其他锻炼慢慢增加另外5到10磅。但是,不要以重量增加重量。在增加体重之前,请确保可以控制自己的代表。

组之间的休息时间: 50秒到1分钟。

引体向上

设定进度:

一组:1 x 12次重复–用你的体重
第二组:1 x 8次重复– weighted
第三套:1 x 8次重复– weighted

组之间的休息时间: 50秒到1分钟。

弯曲杠铃划船

此练习是真正的大量健身练习,应成为背部锻炼的主要练习之一。弯腰杠铃划船的主要目的是在背部中部添加牛肉块吗?’s done right. 它?’将本练习的形式和技巧简化为一门科学非常重要。

设定进度:

热身:20次重复
一组:1 x 7次重复
第二组:1 x 7次重复
第三套:1 x 5到7次重复

体重增加: 热身20次重复。该重量应小于最大重量的50%。做这些代表好慢。

对于第一组,使用最大值的60%。例如,让?’s说您的最大体重是200磅。对于您的第一套,在这种情况下,您会做60%或120磅。唐’t worry that you don’在第一组训练后不要感到肌肉燃烧,因为您的目标是增强力量– Not endurance.

休息约一分钟到一分半钟,记住要伸展背部。对于第二组,您应该使用最大值的70%到75%。因此,如果您的最大体重是200磅,那么您将使用大约140到145磅。做七个受控的重复。

休息约一分半钟。对于第三组,您应该接近最大值的80%到85%。如果最大为200,您呢?’将使用约160磅至165磅的重量。

尝试使用此最后一组获得5到7次重复。如果您使用正确的表格,此练习非常有效。不要增加重量以牺牲形式。

休息时间: 1分钟至1½分钟。

下蹲

设定进度:

热身:20次重复
一组:1 x 7次重复
第二组:1 x 7次重复
第三套:1 x 5到7次重复

体重增加: 我建议您通过20次重复来热身。该重量应小于最大重量的50%。做这些代表好慢。例如,如果您的最大蹲坐量是225磅,那么您应该以90到100磅进行热身。

对于第一组,使用最大值的60%。例如,让?’例如,您的下蹲最大重量是225磅。在这种情况下,您的第一套将做60%或135磅。

休息约一分钟到一分半钟,记住要伸展双腿。对于第二组,您应该使用最大值的70%到75%。因此,如果您的最大体重是225磅,那么您’将使用约165磅。

做七个受控的重复。休息约一分半钟。对于第三组,您应该接近最大值的80%到85%。如果您的最高分数是225,’将使用约185磅至190磅的重量。

因此,如果您在上一盘比赛中使用185磅重,并且可以放心地进行练习,请尝试在下蹲时再增加5%的体重以进行下一次锻炼。仅当您可以舒适地在控制之下执行当前工作集时,才增加体重。

这个非常重要 –始终使用去污剂进行最后的工作–特别是对于下蹲。始终使用带安全销的蹲架或带底杆的电源架。如果你可以的话’找不到发现者而你却没有’如果没有安全架或别针,请勿尝试蹲下至最大极限的85%。这个非常重要。

缓慢平稳地执行此设置–真正专注于四头肌。

组之间的休息时间: 1至2分钟。

概要

如果您给予适当的努力和关注,此锻炼程序将起作用。但是,您可以根据自己的运动习惯随意自定义它,但要坚持进行复合运动。我建议您只要获得所需的结果,就遵循此锻炼程序。但是,我建议您在每12到15周的训练周期后休息两周。

请记住,为了在此锻炼程序中获得最大效果,必须做好两件事:

饮食 ; 和

复苏

如果您可以遵循支持体重训练的饮食(例如介绍的饮食),那么您’会变大而且非常坚固。此外,恢复和休息同样重要,因此我强烈建议您全力以赴并全神贯注。有关每个的更多信息,请参见以下页面:

饮食来增强肌肉质量

体重训练休息和恢复

现在,如果你不’不知道如何构造可锻炼肌肉的饮食,请尝试使用诸如Kyle Leon之类的程序’s 肌肉最大化器。一个神奇的程序,它将逐步向您展示如何组合肌肉锻炼程序。我喜欢这个程序(其他人不喜欢)’t提供)是它根据您的身体类型定制营养和体重训练计划。很棒的资源。你可以读我的 在这里评论.

祝好运,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。