一个简单而有效的体重训练计划

描述

为了增加肌肉的重量,您将需要组织训练计划以增强力量和肌肉。

一项重量训练计划’旨在增加肌肉重量的人将严重依赖复合运动。

因此,为了使该程序成功,您将使用结合了渐进式阻力原理的复合运动的自由重物。

复合运动是那些使用多个肌肉群来移动体重的运动。例如下蹲。

此练习使用四头肌,臀部,背部以及基本上所有的核心肌肉。

您可能想知道为什么需要下蹲来锻炼腿部,因为它涉及到所有其他肌肉群,而不仅仅是大腿。简单来说,下蹲会让你变大。那’我说的话就这么简单。其他复合动作也是如此,例如硬拉,卧推,清洁和按压,杠铃排,肩部按压和下巴等等。

I’我不会从复合运动中受益,但是可以说,如果您想增加肌肉质量和体重,除了复合运动之外别无其他方法。有关复合运动及其作用的更多信息,请单击此处。

现在,对于刚开始的人,我建议您以初学者为例。您可以在这里找到初学者例程。

另外,我强烈建议您锻炼肌肉101’的常规页面,因为它将花费一些基本规则和重量训练原理。

好吧,让’看一下重量训练计划。

让’看一下程序:

大规模程序I样本

第一天:胸部,肩膀,三头肌和腹部。

第二天:休息;

第三天:腿和小腿;

第四天:休息;

第五天:背部,二头肌和腹肌;

第六天:休息;

第七天:重复程序

让我们更详细地看一下该程序,并找出您打算做些什么。

第一天:胸部,肩膀,三头肌和腹部。

胸部练习:

卧推
斜压机
平板飞;

肩部锻炼:

压在脖子后面;
横向抬高;

三头肌练习:

紧握卧推;
立式电缆压下;

Ab练习:

紧缩

第二天:休息;

第三天:腿和小腿;

股四头肌:

下蹲;
压腿;

绳肌

僵硬的腿式升降机;
腿卷曲;

犊牛:

站立小腿提起

第四天:休息;

第五天:背部,二头肌和腹部。

背部:

弯腰划船;
固定的电缆下拉架;

二头肌:

站立的杠铃卷曲;
坐姿交替的哑铃卷发;

吸收:

紧缩

第六天:休息;

第七天:重复时间表;

以下时间表概述了您将要执行的套数和建议的体重增加。

第一天:胸部,肩膀和三头肌;

胸部

卧推

热身:1 x 20次重复,最大重复次数的40%;
第一组:1 x 8次重复,最大重复次数的50%;
第二组:1 x 8次重复,最大重复次数的60%;
第三组:1 x 6次重复,最大重复次数的70%;
第四组:1 x 5至6次重复,最大重复次数的80%至85%;

斜压机

第一组:1 x 12次重复,最大重复次数的50%;
第二组:1 x 8次重复,最大重复次数的60%;
第三组:1 x 6至8次重复,最大重复次数的70%;
第四组:1 x 6到8次重复,最大重复次数的80%;

假设您在斜推板上的最大重量为160磅,那么您的体重增加将如下所示:

第一组:80磅;
第二套:95磅;
第三套:115磅;
第四盘:130磅。

每组之间休息约60至90秒

平凳飞

第一组:1 x 12次重复,最大重复次数的60%;
第二组:1 x 12次重复,最大重复次数的60%;

护肩

压在脖子后面

热身:1 x 20次重复,最大重复次数的40%;
第一组:1 x 8次重复,最大重复次数的50%;
第二组:1 x 8次重复,最大重复次数的60%;
第三组:1 x 6次重复,最大重复次数的70%;
第四组:1 x 6次重复,最大重复次数的80%至85%;

尝试使用可以使您以良好形式进行重复训练的砝码。尽量不要猛拉重量以增加重量。您的第一组应该是最大值的50%。每组的重量应增加10%至20%。

在第四组中,您的赔率应为最高赔率的80%至85%。

因此,假设您的最大压力为150磅,那么体重的变化将如下所示:

热身:60磅;
第一组:75磅;
第二套:90磅;
第三套:105磅;
第四盘:125磅。

组之间的休息时间:60秒。

横向提升

第一组:1 x 12次重复,最大重复次数的60%;
第二组:1 x 12次重复,最大重复次数的60%;
第三组:1 x 12次重复,最大重复次数的60%。

三头肌

紧握卧推

热身:15次重复,最大重复次数的40%;
设置一项:1 x 10次重复,最大重复次数的50%;
设置两个:1 x 8次重复,最大重复次数的60%;
设置三组:1 x 6次重复,最大重复次数的70%;
设置四项:1 x 6次重复,最大重复次数的80%。

站立式电缆压下

第一组:1 x 12次重复,最大重复次数的50%;
第二组:1 x 10次重复,最大重复次数的60%;
第三组:1 x 8次重复,最大重复次数的70%。

腹肌

紧缩

第三天:腿和小腿;

股四头肌

下蹲

热身:20次重复,最大重复次数的40%;
设置一项:1 x 12次重复,最大重复次数的50%;
设置两个:1 x 10次重复,最大重复次数的60%;
设置三项:1 x 8次重复,即最大重复次数的70%;
设置四个:1 x 6到8次重复,最大重复次数的80%;
设置五组:1 x 12次重复,最高重复次数的65%。

压腿

设置一项:1 x 12次重复,最高重复次数的60%;
设置两个:1 x 10次重复,最大重复次数的70%;
设置三组:1 x 8次重复,最大重复次数的80%;
设置四项:1 x 8次重复,最大重复次数的80%。

绳肌

硬腿升降机

热身:1组15次重复,最大重复次数的40%;
第一组:一组12次重复,最大重复次数的50%;
第二组:1组,每组10次重复,最大重复次数的60%;
第三组:1组,每组8次,重复次数达70%或您的最大值;

腿毛

设置一项:1 x 12次重复,最大重复次数的50%;
设置两个:1 x 10次重复,最大重复次数的60%;
设置三项:1 x 8次重复,即最大值的70%;
设置四项:1 x 6到8次重复,最多重复次数的80%。

犊牛

站立小腿提起

热身:25次重复,最大重复次数的40%;
设置一项:1 x 20次重复,最大重复次数的50%;
设置两个:1 x 20次重复,最大重复次数的60%;
设置三项:1 x 15次重复,是您的最大值的70%;
设置四项:1 x 15次重复,最大重复次数的80%;

第五天:背部,二头肌和腹肌;

背部

杠铃弯腰划船

热身:15次重复,最大重复次数的40%;
设置一项:1 x 8次重复,最大重复次数的50%;
设置两个:1 x 8次重复,最大重复次数的60%;
设置三个:1 x 6到8次重复,最大重复次数的70%;
设置四项:1 x 6次重复,最大重复次数的80%;

在前两节课中,保持体重相对恒定而不增加。一旦掌握了练习的技巧,将体重从第一组稍微增加到第三组即可。也就是说,第二组和第三组的重量增加约5%至10%。

例如,假设您的最大行数为150磅,那么您的体重增加将如下所示:

热身:60磅;
第一组:75磅;
第二套:90磅;
第三套:105磅;
第四盘:120磅。

在每组之间真正伸展背部。

每组之间休息约60秒。

坐经纬仪拉下

热身:15次重复,最大重复次数的40%;
设置一项:1 x 10次重复,最大重复次数的50%;
设置两个:1 x 8次重复,最大重复次数的60%;
设置三项:1 x 8次重复,即最大重复次数的70%;
设置四项:1 x 6到8次重复,最大重复次数的80%。

为了热身,真的要伸展背部。对于您的第一组,您应该以最大重复次数的50%为目标进行10次重复。

力争使每组连续体重增加5%至10%。增加第二组的权重,让您以良好的形式进行规定的重复。尝试将第二组的体重增加5%到10%。

对于第二组,您将比第一组多使用5%到10%。如果您能再处理多一点,那就太好了!只需记住,一旦发现自己摇摆,摆动或摇摆,就会使用过多的重量。假设您的最大下蹲高度约为160磅。您设置的进度将如下所示:

热身:65磅;
第一组:80磅;
第二套:95磅;
第三套:110磅;
第四盘:130磅

组间休息时间:50秒

二头肌

站立杠铃卷发

热身:15次重复40%或您的最大值;
设置一项:1 x 10次重复,最大重复次数的50%;
设置两个:1 x 8次重复,最大重复次数的60%;
设置三项:1 x 8次重复,即最大重复次数的70%;
设置四项:1 x 6到8次重复,最大重复次数的80%。

您应该以第一组的最大值的大约50%作为起点。对于每个连续设置,将重量增加10%到15%。到第四项时,您应该使用最大值的80%到85%。运动应在控制之下并且流畅。尝试使该程序中的第一组到第二组的体重增加5%到10%。

对于最后一组,您应该使用可以进行6至8次重复但有些困难的重量。您只想以良好的形式勉强完成8次重复。例如,假设您的最大卷曲为110磅,那么体重的变化将如下所示:

热身:45磅;
第一组:55磅;
第二套:65磅;
第三套:75磅;
第四盘:85磅。

从预热到设置一的休息时间:50秒

坐姿备用哑铃卷发

设置一项:1 x 8次重复,最大重复次数的50%;
设置两个:1 x 8次重复,最大重复次数的60%;
设置三项:1 x 8次重复,即最大重复次数的70%;

每组之间休息约40秒钟。

腹肌
紧缩

4组,每组20次重复。

每组之间休息约25至35秒。

此特定程序应遵循6到12周。 12周后,建议您休息几周以使身体恢复健康。我还在下面列出了另一个替代程序供您遵循。

替代样品质量程序II

第一天:胸部和手臂;

第二天:休息;

第三天:腿和小腿;

第四天:休息;

第五天:背部和肩膀;

第六天:休息

第七天:休息

在那里,举重程序将帮助您从头到尾锻炼肌肉。请记住,不一定总是越多越好。我建议您按照常规进行3个月。

请记住,如果您需要查看以上练习的完整说明和插图,请转到:

锻炼肌肉101’的举重练习页面在这里.

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。