一个简单而有效的体重训练计划

为了增加e尊国际手机版的重量，您将需要组织训练计划以增强力量和e尊国际手机版。

一项重量训练计划’旨在增加e尊国际手机版重量的人将严重依赖复合运动。

因此，为使该程序成功，您将使用结合了复式运动和渐进阻力原理的自由重物。

复合运动是那些使用多个e尊国际手机版群来移动体重的运动。例如下蹲。

此练习使用四头肌，臀部，背部以及基本上所有的核心e尊国际手机版。

您可能想知道为什么需要下蹲来锻炼腿部，因为它涉及到所有其他e尊国际手机版群，而不仅仅是大腿。简单来说，下蹲会让你变大。那’我说的话就这么简单。其他复合动作也是如此，例如硬拉，卧推，清洁和按压，杠铃排，肩部按压和下巴等等。

I’我不会获得复合运动的好处，但是可以说，如果您想增加e尊国际手机版质量和体重，除了复合运动之外别无其他方法。有关复合运动及其作用的更多信息，请单击此处。

现在，对于刚开始的人，我建议您以初学者为例。您可以在这里找到初学者例程。

另外，我强烈建议您锻炼e尊国际手机版101’的常规页面，因为它将花费一些基本规则和重量训练原理。

好吧，让’看一下重量训练计划。

让’看一下程序：

大规模程序I样本

第一天：胸部，肩膀，三头肌和腹部。

第二天：休息；

第三天：腿和小腿；

第四天：休息；

第五天：背部，二头肌和腹肌；

第六天：休息；

第七天：重复程序

让我们更详细地看一下该程序，并找出您打算做些什么。

第一天：胸部，肩膀，三头肌和腹部。

胸部练习：

卧推
斜压机
平板飞；

肩部锻炼：

压在脖子后面；
横向抬高；

三头肌练习：

紧握卧推；
立式电缆压下；

Ab练习：

紧缩

第二天：休息；

第三天：腿和小腿；

股四头肌：

下蹲;
压腿；

绳肌

僵硬的腿式升降机；
腿卷曲；

犊牛：

站立小腿提起

第四天：休息；

第五天：背部，二头肌和腹部。

背部：

弯腰划船；
固定的电缆下拉架；

二头肌：

站立的杠铃卷曲；
坐姿交替的哑铃卷发；

吸收：

紧缩

第六天：休息；

第七天：重复时间表；

以下时间表概述了您将要执行的套数和建议的体重增加。

第一天：胸部，肩膀和三头肌；

胸部

卧推

热身：1 x 20次重复，最大重复次数的40％；
第一组：1 x 8次重复，最大重复次数的50％；
第二组：1 x 8次重复，最大重复次数的60％；
第三组：1 x 6次重复，最大重复次数的70％；
第四组：1 x 5至6次重复，最大重复次数的80％至85％；

斜压机

第一组：1 x 12次重复，最大重复次数的50％；
第二组：1 x 8次重复，最大重复次数的60％；
第三组：1 x 6至8次重复，最大重复次数的70％；
第四组：1 x 6到8次重复，最大重复次数的80％；

假设您在斜推板上的最大重量为160磅，那么您的体重增加将如下所示：

第一组：80磅；
第二套：95磅；
第三套：115磅；
第四盘：130磅。

每组之间休息约60至90秒

平凳飞

第一组：1 x 12次重复，最大重复次数的60％；
第二组：1 x 12次重复，最大重复次数的60％；

护肩

压在脖子后面

热身：1 x 20次重复，最大重复次数的40％；
第一组：1 x 8次重复，最大重复次数的50％；
第二组：1 x 8次重复，最大重复次数的60％；
第三组：1 x 6次重复，最大重复次数的70％；
第四组：1 x 6次重复，最大重复次数的80％至85％；

尝试使用可以使您以良好形式进行重复训练的砝码。尽量不要猛拉重量以增加重量。您的第一组应该是最大值的50％。每组的重量应增加10％至20％。

在第四组中，您的赔率应为最高赔率的80％至85％。

因此，假设您的最大压力为150磅，那么体重的变化将如下所示：

热身：60磅；
第一组：75磅；
第二套：90磅；
第三套：105磅；
第四盘：125磅。

组之间的休息时间：60秒。

横向提升

第一组：1 x 12次重复，最大重复次数的60％；
第二组：1 x 12次重复，最大重复次数的60％；
第三组：1 x 12次重复，最大重复次数的60％。

三头肌

紧握卧推

热身：15次重复，最大重复次数的40％；
设置一项：1 x 10次重复，最大重复次数的50％；
设置两个：1 x 8次重复，最大重复次数的60％；
设置三组：1 x 6次重复，最大重复次数的70％；
设置四项：1 x 6次重复，最大重复次数的80％。

站立式电缆压下

第一组：1 x 12次重复，最大重复次数的50％；
第二组：1 x 10次重复，最大重复次数的60％；
第三组：1 x 8次重复，最大重复次数的70％。

腹肌

紧缩

第三天：腿和小腿；

股四头肌

下蹲

热身：20次重复，最大重复次数的40％；
设置一项：1 x 12次重复，最大重复次数的50％；
设置两个：1 x 10次重复，最大重复次数的60％；
设置三项：1 x 8次重复，即最大重复次数的70％；
设置四个：1 x 6到8次重复，最大重复次数的80％；
设置五组：1 x 12次重复，最高重复次数的65％。

压腿

设置一项：1 x 12次重复，最高重复次数的60％；
设置两个：1 x 10次重复，最大重复次数的70％；
设置三组：1 x 8次重复，最大重复次数的80％；
设置四项：1 x 8次重复，最大重复次数的80％。

绳肌

硬腿升降机

热身：1组15次重复，最大重复次数的40％；
第一组：一组12次重复，最大重复次数的50％；
第二组：1组，每组10次重复，最大重复次数的60％；
第三组：1组，每组8次，重复次数达70％或您的最大值；

腿毛

设置一项：1 x 12次重复，最大重复次数的50％；
设置两个：1 x 10次重复，最大重复次数的60％；
设置三项：1 x 8次重复，即最大值的70％；
设置四项：1 x 6到8次重复，最多重复次数的80％。

犊牛

站立小腿提起

热身：25次重复，最大重复次数的40％；
设置一项：1 x 20次重复，最大重复次数的50％；
设置两个：1 x 20次重复，最大重复次数的60％；
设置三项：1 x 15次重复，是您的最大值的70％；
设置四项：1 x 15次重复，最大重复次数的80％；

第五天：背部，二头肌和腹肌；

背部

杠铃弯腰划船

热身：15次重复，最大重复次数的40％；
设置一项：1 x 8次重复，最大重复次数的50％；
设置两个：1 x 8次重复，最大重复次数的60％；
设置三个：1 x 6到8次重复，最大重复次数的70％；
设置四项：1 x 6次重复，最大重复次数的80％；

在前两节课中，保持体重相对恒定而不增加。一旦掌握了练习的技巧，将体重从第一组稍微增加到第三组即可。也就是说，第二组和第三组的重量增加约5％至10％。

例如，假设您的最大行数为150磅，那么您的体重增加将如下所示：

热身：60磅；
第一组：75磅；
第二套：90磅；
第三套：105磅；
第四盘：120磅。

在每组之间真正伸展背部。

每组之间休息约60秒。

坐经纬仪拉下

热身：15次重复，最大重复次数的40％；
设置一项：1 x 10次重复，最大重复次数的50％；
设置两个：1 x 8次重复，最大重复次数的60％；
设置三项：1 x 8次重复，即最大重复次数的70％；
设置四项：1 x 6到8次重复，最大重复次数的80％。

为了热身，真的要伸展背部。对于您的第一组，您应该以最大重复次数的50％为目标进行10次重复。

力争使每组连续体重增加5％至10％。增加第二组的权重，让您以良好的形式进行规定的重复。尝试将第二组的体重增加5％到10％。

对于第二组，您将比第一组多使用5％到10％。如果您能再处理多一点，那就太好了！只需记住，一旦发现自己摇摆，摆动或摇摆，就会使用过多的重量。假设您的最大下蹲高度约为160磅。您设置的进度将如下所示：

热身：65磅；
第一组：80磅；
第二套：95磅；
第三套：110磅；
第四盘：130磅

组间休息时间：50秒

二头肌

站立杠铃卷发

热身：15次重复40％或您的最大值；
设置一项：1 x 10次重复，最大重复次数的50％；
设置两个：1 x 8次重复，最大重复次数的60％；
设置三项：1 x 8次重复，即最大重复次数的70％；
设置四项：1 x 6到8次重复，最大重复次数的80％。

您应该以第一组的最大值的大约50％作为起点。对于每个连续设置，将重量增加10％到15％。到第四项时，您应该使用最大值的80％到85％。运动应在控制之下并且流畅。尝试使该程序中的第一组到第二组的体重增加5％到10％。

对于最后一组，您应该使用可以进行6至8次重复但有些困难的重量。您只想以良好的形式勉强完成8次重复。例如，假设您的最大卷曲为110磅，那么体重的变化将如下所示：

热身：45磅；
第一组：55磅；
第二套：65磅；
第三套：75磅；
第四盘：85磅。

从预热到设置一的休息时间：50秒

坐姿备用哑铃卷发

设置一项：1 x 8次重复，最大重复次数的50％；
设置两个：1 x 8次重复，最大重复次数的60％；
设置三项：1 x 8次重复，即最大重复次数的70％；

每组之间休息约40秒钟。

腹肌
紧缩

4组，每组20次重复。

每组之间休息约25至35秒。

此特定程序应遵循6到12周。 12周后，建议您休息几周以使身体恢复健康。我还在下面列出了另一个替代程序供您遵循。

替代样品质量程序II

第一天：胸部和手臂；

第二天：休息；

第三天：腿和小腿；

第四天：休息；

第五天：背部和肩膀；

第六天：休息

第七天：休息

在那里，举重程序将帮助您从头到尾锻炼e尊国际手机版。请记住，不一定总是越多越好。我建议您按照常规进行3个月。

请记住，如果您需要查看以上练习的完整说明和插图，请转到：

锻炼e尊国际手机版101’的举重练习页面在这里.

布莱克