如何为初学者和高级运动员构建肌肉
高级体重训练计划
描述
以下体重训练程序是一项高级程序，旨在通过更高的强度水平刺激更多的肌肉活动。
通过使用更高的强度水平，可以增加肌肉增长的机会。但是，较高的强度水平需要更多的休息，这就是该重量训练计划的目的。
该例程包含了一些您尚未与Building Muscle 101中的其他程序一起使用的高级技术。
此例程使用超集为程序增加强度。通过增加程序的强度，您将迫使身体更加努力地工作，从而有助于增加肌肉质量。
这个程序很难，因此在尝试此程序之前，您应该处于高级阶段。如果你没有’进行了至少6个月的举重训练后，您需要使用其他计划，因为对于初学者来说，这个计划太多了。我强烈建议您看一下锻炼肌肉101’s beginner –中间程序位于 这里.
底线是通过使您的身体处于较高的强度水平和身体超负荷状态来不断提高性能。以下锻炼计划旨在使您的身体达到更高的体重训练水平。
训练量和强度水平非常高，我建议您谨慎行事。一旦您采用了良好的培训形式并养成了良好的营养习惯，以下举重计划将带您进入新的发展水平。
进阶训练技巧
超级套装
这种举重程序将使用一种称为超级集的高级技术。什么是超级集？基本上，超级组是一种使用两个不同的肌肉组以连续方式进行两次锻炼的技术。例如，在超级定型机上考虑立即进行二头肌卷曲，然后紧握卧推。这些练习之间没有休息。
例行程序
此举重程序的训练时间表如下：
Day 1
后背/肩膀/腹肌
Day 2
休息
Day 3
股四头肌，Ham绳肌和小腿
Day 4
休息
Day 5
胸部，二头肌，三头肌，腹肌
Day 6
休息
Day 7
重复循环
第一天-背部/肩膀/腹肌
行使
套装
代表
休息
热身：有氧运动-
固定式自行车/爬楼梯/椭圆
固定式自行车/爬楼梯/椭圆
5-10分钟
背部
提拉机下拉
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
12
8
10
12
8
10
50秒
弯腰杠铃行
1
1
1
1
1
1
1
15（热身）
12
10
8
6 - 8
12
10
8
6 - 8
40-60秒
低滑轮电缆排
1
1
1
1
1
1
1
15（热身）
12
10
8 - 10
12
10
8 - 10
40秒
耸耸肩
1
1
1
1
1
1
1
1
1
15（热身）
12
10
8
8
12
10
8
8
50秒
护肩
压在脖子后面
1
1
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
12
10
8
6 - 8
12
10
8
6 - 8
1分钟
哑铃型坐式推举机： 超集 with Side laterals
3
12
30-50秒
腹肌
电缆紧缩
4
20
40秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。
笔记：
有关超集的更多信息，请参阅此页面.
第三天-股四头肌/腿筋/小腿
行使
套装
代表
休息
热身：有氧运动-
固定式自行车/爬楼梯/椭圆
固定式自行车/爬楼梯/椭圆
5-10分钟
股四头肌
腿部伸展
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
15
12
12
15
12
12
45秒
下蹲
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
12
10
8
6 - 8
12
12
10
8
6 - 8
12
60至90秒
压腿
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
15（热身）
12
10
8
8
20
12
10
8
8
20
60秒
绳肌
硬腿硬拉
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
12
12
10
12
12
10
50秒
腿毛
1
1
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
12
10
8
8
12
10
8
8
50秒
犊牛
站立小腿提高
1
1
1
1
1
1
1
25（热身）
20
20
20
20
20
20
50秒
坐姿小腿提高
1
1
1
1
1
1
1
25（热身）
20
15
15
20
15
15
45秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。
第5天-胸部/二头肌/三头肌/腹肌
行使
套装
代表
休息
热身：有氧运动-
固定式自行车/爬楼梯/椭圆
固定式自行车/爬楼梯/椭圆
5-10分钟
胸部
卧推
1
1
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
12
10
8
6
12
10
8
6
40-60秒
斜压机
1
1
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
12
10
8
6 - 8
12
10
8
6 - 8
60-90秒
平板飞： 超集 与
倾角
倾角
3
12
30至50秒
二头肌与三头肌超群
站立杠铃卷发 超集 紧握卧推
1
1
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
12
10
8
8
12
10
8
8
30-50秒
坐式备用卷发超级套装，直立的电缆压下
1
1
1
1
1
1
1
20（热身）
8
8
8
8
8
8
35秒
传教士卷曲三头肌伸展超群
3
8
35秒
腹肌
电缆紧缩
4
20
35秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。
使用举重训练日志记录锻炼的各个方面非常重要。通过使用重量训练日志，您可以’会看到你的优点和缺点’您可以使用此信息来改进培训。见建筑肌肉101’s 训练技巧 在这里获取更多信息。
让’看一下练习。
第一天：背部/肩膀
暖身
固定自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟。
进行5到10分钟的有氧运动，以使您的整个身体热起来。你不’不必在这里发疯，因为此练习的主要目的是热身，而不是燃烧脂肪或增强有氧能力– Only a warm up.
背部和肩膀
设置进度：
热身：20次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次
第三组：1 x 8次
第4组：1 x 6至8次
组之间的休息时间： 60秒
坐式哑铃推举器，侧面侧倾
本练习使用超集。请记住，超级运动套件旨在为您的体重训练计划增加强度。超级组合是进行一项练习，并且在没有任何休息的情况下立即连续进行另一项练习。
首先做 坐式哑铃新闻
并且比立即进行 侧面.
设置坐式哑铃新闻的进度：
设置一：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
设置侧面分支的进度：
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 12次重复
第三组：1 x 12次重复
请记住，一旦完成第一组坐式哑铃训练器，请立即进行侧卧训练。休息约30到50秒，然后完成第二组压力机，并立即进行另一组横向运动。重复第三组。
组之间的休息时间： 30至50秒。只要你’完成超集后，休息约30至50秒。
腹肌
位置
1.将绳索手柄连接到架空电缆滑轮设备上。
2.跪下时，双手握住绳索手柄。
3.握住脖子后面的绳索，保持身体直立，头部向下。
执行
1.慢慢向下弯曲身体的躯干，直到腹部肌肉完全收缩。举起并重复。
2.保持动作流畅，缓慢且受控。
设定进度：
一组：1 x 20次重复
第二组：1 x 20次重复
第三组：1 x 20次重复
第四组：1 x 20次重复
休息时间：每组间隔40秒。
第三天：股四头肌/腿筋/小腿
暖身
同样，这种温暖的主要目的是让血液在体内流动。由于您将要训练腿部，因此有助于使血液，肌肉和结缔组织变热。我建议做5到10分钟的轻度有氧运动。随意使用任何可以使您的心跳加快的东西。例如，您可能想使用健身车，跑步机，楼梯踏步机，椭圆机，步行，跳绳，当场跑步或其他您喜欢的东西。
还要记住，这只是一个热身运动，目的是在进行即将进行的锻炼之前，先使血液流淌并使心脏跳动，所以在那里’无需全力以赴100％。
一旦您’完成热身后，双腿伸展10分钟。
设定进度：
热身：20次重复
一组：1 x 15次重复
第二组：1 x 12次重复
第三组：1 x 12次重复
注意*此练习与增加肌肉质量无关。这项运动是关于使膝盖区域变热并使四头肌运动。我建议不要在这项练习上过分沉重，并争取重复很多。真正专注于步履缓慢。
组之间的休息时间： 45秒
设定进度：
热身：20次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
设置四：1 x 6至8次重复
第五组：1 x 12次重复
注意*对于每组通过的物品，您都应该增加重量。在第五组中，您应该将重量降低到最大值的60％，并抽出12次适当的重复。请记住，重物使用时一定要使用去污剂。
组之间的休息时间： 除第四组外，持续60到90秒。您应该在第四组休息约50秒。
设定进度：
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
第四组：1 x 8次重复
第五组：1 x 20次重复
注意：增加第二套的重量，以使您以良好的形式进行规定的重复。您应该在第二组上使用最大值的60％到70％。第三组的体重应至少增加10％，或接近最大值的80％。
在第四组中，您应该接近最高值的85％。一旦您’完成第四组后，立即下降到最大值的60％，并以非常慢的方式进行20次重复。这是练习的非常艰巨的部分，但请相信我，它将在不久的将来获得丰厚的回报。
记住要在这项运动中呼吸，并始终保持头部水平。唐’不要向后推。记住在两套之间喝一些水。
组之间的休息时间： 60秒
绳肌
设定进度：
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 12次重复
第三组：1 x 10次重复
注意*下蹲和压腿使股四头肌跳动后，您的腿可能会感到有点橡皮。花些时间让您的双腿恢复正常工作。
这项练习只与体形有关，而不与您使用多少重量有关。如果您可以使用良好的形式，那么您’从这个伟大的great绳肌生成器中获得最大收益。从轻便开始。您想要做的就是很好地伸展并真正挤压机芯的顶部。
组之间的休息时间： 50秒
进行进度：热身：25次重复
一组：1 x 20次重复
第二组：1 x 15次重复
第三组：1 x 15次重复
休息时间： 30至45秒
第五天：胸部，手臂和腹部
设定进度：
热身：20次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
第四组：1 x 6次重复
组之间的休息时间： 40至60秒。在第三和第四组之间，休息约一分半钟。
设定进度：
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
设置四：1 x 6至8次重复
组之间的休息时间： 1分钟至1½分钟。
俯卧撑哑铃飞
这个超集是很难的。完成第一组哑铃飞行后，头将俯身并进行一系列俯冲。重复此练习方案三次。
设定进度：
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 12次重复
第三组：1 x 12次重复
* 注意。首先，为平板哑铃做12组飞。只要你’已经完成12次重复，前往浸入台并执行12次重复。休息约30到50秒，然后重复练习第二和第三组。使用您的体重进行这项运动。
对于前几次锻炼，您’自从您以来我很幸运获得了8次销售代表’再用平板飞将超级设置这些’s. Don’t worry, you’只要您保持一致，迟早会收到12次重复。
试着增加果蝇的重量。如果有的话，应该稍微增加您使用的重量。原因是该练习全都与形式有关。您想专注于锻炼，并真正感觉到胸部在工作。在整个运动过程中，尤其是在顶部，确实要挤压您的胸肌。您要开始做的是冲洗胸部，并充满血液，以便真正开始抽血。
真的要挤那些人。
组之间的休息时间： 30至50秒。
二头肌和三头肌
紧握卧推使站立的杠铃卷曲更加显眼
这个超集是一个奇妙的组合。完成第一组barberll卷发后，头朝上并进行一组紧握的卧推。重复此练习方案三次。
设定进度：
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
第四组：1 x 8次重复
注意*首先，做一组杠铃卷曲，最大卷曲约50％。只要你’我完成了重复，走到长凳上，进行了12次重复。休息约30到50秒，然后重复练习第二，第三和第四组。尝试增加每个连续练习的两项练习的权重。力争使每套体重增加10％。到第四组和最后一组时，您应该达到最高值的80％到85％。
对于前几次锻炼，这似乎有些怪异，但请相信我，如果您坚持使用此锻炼，它将使您产生疑惑。
尝试使该程序中的第一组到第二组的体重增加5％到10％。
对于最后一组，您应该使用可以进行8次重复但有些困难的重量。您只想以良好的形式勉强完成8次重复。
在热身和设定以下时间之间的休息时间： 30至50秒
坐式备用卷发，直立的电缆压下力超强
这是一个很棒的组合，它将为您的手臂提供超级动力。平稳，快速地执行此练习。
设定进度：
第一组：1 x 8次重复第二组：1 x 8次重复第三组：1 x 8次重复
记住，只要你’完成了一组交替的卷发后，笔直直向压下电缆，然后进行设置。唐’不要等待，您必须立即执行设置。
组之间的休息时间： 35秒
传教士的卷发与肱三头肌伸展超重
这是一个艰难的组合，将使您的手臂充满大量血液。您’当您完成每个超级组合时，会喜欢上您获得的感觉。
设定进度：
一组：1 x 8次重复
第二组：1 x 8次重复
第三套：1 x 8次重复
休息时间： 35秒
注意*对于第一组传教士卷发，请从您的最大值的65％开始。这个练习的诀窍是让它们变得好慢。缓慢降低重量，并缓慢卷曲重量。在整个运动过程中保持体重恒定。为了从此练习中获得最大收益，请确保您做得好而缓慢。
完成传教士卷发后，立即放下三头肌平躺卷发。一开始要以最大值的60％左右为准，然后每组相继增加5％到10％的最大值。
腹肌
要么
设定进度：
一组：1 x 20次重复
第二组：1 x 20次重复
第三组：1 x 20次重复
第四组：1 x 20次重复
只要您愿意，就可以遵循这个体重训练计划。如果要继续执行此举重程序，请务必继续。
另一方面，您想将一些更高级的技术或其他练习添加到举重例程，实验中，看看有什么用。达到此训练阶段后，’ve掌握了举重的开始和中间阶段，并准备探索其他先进的技术。
记住要遵循结构合理的举重饮食，包括最适量的卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪。如果不’不知道如何制定营养计划， 请点击这里了解更多信息.
永远记得得到很多 休息。您需要休息来锻炼肌肉。请记住，在此自由举重程序中要保持高强度，以锻炼肌肉。保持一致和积极性，该计划将为您的发展创造奇迹。
祝你好运，
布莱克
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。