前臂锻炼

描述

我记得我在曲棍球比赛的日子里,我想我是在矮脚鸡(15至16岁),我正准备把我的溜冰鞋绑在队友保罗旁边,后者也绑了他的溜冰鞋。

保罗绑鞋时,我不能’但是请注意他前臂的大小和肌肉。

看来他的前臂可以从溜冰鞋上撕掉鞋带!

每当他拧紧溜冰鞋时,他的前臂就会弯曲,看起来就像是要自己活命。从那一刻起,我就希望在前臂上保持相同的外观。

当然,从基因上讲,保罗比我更擅长前臂的发育’甚至没有举重,他只有16岁!但这没有’阻止我尝试获得庞大而时髦的前臂。我记得我在卧室里无休止地弯曲手腕,试图使我的小东西变得像前臂一样粘着,却没有结果。我不能’不明白为什么我的前臂从未长过。

好吧,随着时间的流逝,我’我已经意识到自己错了,就像当时的大多数举重训练一样。您会看到,前臂是非常小而复杂的一组肌肉。

他们经常被用来做繁重的工作。它’因此,您必须以非常不同的方式训练前臂。当然,正确的训练技巧是适用的,但是如果您确实想要强壮有力的前臂,则必须开始进行训练,以使它们更加努力,沉重和短暂。

我记得当我第一次在当地的健身房开始训练时,我经常耸耸肩膀,俯卧撑,杠铃排和举重机。在大多数此类举升机中,我都使用了“腕钩”,因为它们帮助我举起了更多重量。

即使我的手腕松了,这些钩子也使我能够继续移动重物。好吧,我的一位导师看到了这一点,并说:“听着,如果您想要发展这些前臂,请摆脱那些腕带”。我不能’相信他是那样说的。那意味着我’d必须减轻所有电梯的负担,而我没有’t want to.

我真的不能’不能和他争论,因为仅他的前臂就长约18英寸。现在,我知道外面的很多人都会不同意我的观点,但这是可行的。他的理由是,您的前臂做了很多与上半身有关的工作。一旦他们放弃,就没有必要继续前进。

我的前臂举起背部都失败了。最重要的是,我每周进行两次前臂锻炼,大概两次肱二头肌锻炼。我真的,我每周训练我的前臂大约5次,每次5次,使每一次动作都失败。这太过分了。

我的导师要我做的是,让我的前臂“用来”独自移动体重,并逐渐使它们变得无力。这样,我的身体就习惯于前臂。结果?好吧,我还没有’因为我的前臂非常结实,所以接受过腕带或腕钩训练。

因此,如果您想构建和增强前臂,请开始在硬拉,杠铃排,下巴抬起和其他拉举动作上使用自然的握力。一旦前臂散开,就减轻体重。随着时间的流逝,您的前臂会越来越强壮,并且会开始发展。

现在,对于您的前臂锻炼,您每周只需要锻炼一次。由于您的前臂是一小群肌肉,可以锻炼您的卷发和牵引运动,因此您每周只需要进行一次直接锻炼即可。

如果你’如果真的很认真地锻炼自己的前臂并想要建立它们,就必须在体重训练计划中首先开始训练它们。也就是说,如果您的重量训练锻炼时间表是这样的:

星期一:背部和肩膀
星期二:腿
星期三:休息
星期四:胸部和手臂
星期五:休息

您的新前臂程序将如下所示:

星期一:前臂和肩膀
星期二:腿
星期三:返回
星期四:休息
星期五:胸部和手臂
星期六:休息
星期日:休息

这样,您就可以优先考虑您的前臂,并为他们提供充足的休息时间来进行艰苦而繁重的锻炼所需的精神和体力。等到回来的时候,你的前臂应该很好了。但是,如果发现它们仍然很痛,请尝试在星期四而不是星期三进行训练,并将胸部和手臂移动到星期六。

您可能需要考虑一下日期和锻炼时间,但只记得首先训练您的前臂,给他们足够的休息,做大量的沉重的动作,俯卧撑和硬拉,没有任何腕带,我’m positive you’您会发现前臂的外观和感觉有很大的不同。

腕部设备呢’例如手腕抓手和加强器?一世’我从未用过它们,而我’从来没有他们的需要。但是,如果我每个人都使用它们,我’d仅偶尔使用它们。听着,你不’不想日复一日地继续工作,因为它们’ll never grow. Here’您要执行的操作:

•专注于增强前臂的复合运动,例如硬拉,杠铃排,下拉,排和下巴向上运动,减去腕带;

•在前臂重量训练中,使用前臂特定的训练方法对他们进行首要训练;

•每周直接训练一次前臂;

•在所有前臂特定运动中,一周又一周不断进行改进

遵循上述要点后,您应该开始看到一些改进。还有一点是要确保您增加饮食中的卡路里。一句话明智–您不会通过减少大部分卡路里而变得强壮。它’只是不会发生。

您想开始食用富含A级肌肉燃料(碳水化合物)和肌肉建筑材料(优质蛋白质来源)的卡路里密集食品。遵循上述饮食适当的饮食习惯,您的前臂以及身体的其他部位会在一夜之间爆炸。

有关营养和增强肌肉的更多信息,请参见以下页面:

肌肉建筑饮食

锻炼

锤卷发

图片由BodyBuilding.com提供

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第二组:1 x 8次
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反向杠铃手腕卷曲

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第三组:1 x 10次

手腕卷曲在长凳上

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第三组:1 x 8次

这是一个示例性的前臂常规程序,可以使您的前臂成长。现在,您必须记住,如同进行任何举重训练一样,每次锻炼都必须不断提高。这是增强肌肉和力量的第一方面,因为如果每次锻炼都没有改善,那么您就不会成长。请看以下页面,以了解如何应用这一强大的原理:

增加肌肉质量

一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。