肌肉发达的食物

最长的时间里,我的印象是锻炼时肌肉在不断增长。这种思路使我花费了数年的辛勤工作,但收效甚微。

以为我的肌肉在健身房里不断成长,因此逻辑上我在健身房里做的越多,我的肌肉就越多’d成长。实际上,我应该在减少卡路里消耗的同时,减少正在执行的工作量(同时增加强度水平),并添加更多卡路里密集的食物。当我在体育馆里锻炼得更好时,我的失败便没有在饮食中添加越来越多的卡路里密集食品。结果是肌肉停滞,最终导致肌肉丢失。

足以说,我’我已经吸取了教训,并开始在肌肉锻炼方程式中尊重适当营养的力量和美丽。

您会看到,重量训练是肌肉锻炼方程式的一部分。等式的另一部分是营养和休息。这样想吧。重量训练为您的肌肉提供了“为什么”生长。营养提供“方式”,休息提供“时间”。结合这三个变量,您可以获得最佳的肌肉生长。错过这些变量中的一两个,您就会获得低于标准水平的肌肉生长。

没有适当的营养,您的肌肉就会赢’成长–这是事实。在压力(例如锻炼)期间,肌肉纤维会断裂,这会导致肌肉纤维内的微裂。为了使肌肉生长,您需要给它们适当的营养。适当的营养可以“重建和修复”肌肉,从而促进肌肉生长。

话虽如此,我’我将为您提供8种必不可少的肌肉锻炼食品清单。

该清单将分解8种有助于增强肌肉生长的肌肉食品,帮助您的身体达到最大的肌肉生长能力。

在开始之前,我只想说,您的肌肉不仅需要蛋白质来成长壮大。尽管蛋白质对于帮助肌肉生长至关重要,但大量健康脂肪和复杂碳水化合物确实可以使您的肌肉增长达到新的水平。这就是为什么我们在此列表中包括了复杂碳水化合物和健康脂肪家族的一些关键成员。

我建议每周至少吃一次该清单上的所有食物,而且每天都可以享用其中的许多食物。根据国际运动营养学会(ISSN)的数据,每磅体重至少应摄入0.7至1.0克蛋白质。我认为,您每磅体重至少应摄入1克蛋白质。根据艾伦·阿拉贡(Alan Aragon)的说法(《节律控制》的硕士作者:减脂科学&肌肉增益)您的身体会慢慢吸收所有可以吃的蛋白质,即使一次坐下甚至可以吃125克!有关详细说明,请参阅此 页面在这里。

8种增加肌肉的食物

1)草食牛肉

草饲牛肉是肌肉建立蛋白质的最佳来源之一,并且还富含锌,肌酸和维生素B等营养物质。根据farminguk.com:

“最近的其他研究发现,当完全将草饲喂动物时,牛肉(和羊肉)的健康益处更大。–他们的天然食物。欧米茄3脂肪酸–被认为对良好的身心健康至关重要–草中的肉含量更高,而饱和脂肪的含量则是谷物牛肉的三分之一。”

研究还表明,草基饮食可以显着改善牛肉的脂肪酸组成和抗氧化剂水平。这解释了为什么草饲牛肉比谷物饲喂的牛肉含有更少的饱和脂肪。有关的更多信息 草饲牛肉的好处,请点击这里.

在我看来,最好的草饲牛腰肉是至少有90%瘦肉的牛ir,或者是草饲牛lo牛排。这些切块的脂肪比其他形式的草饲牛肉低得多,蛋白质含量也高得多。

草食牛肉可以在午餐或晚餐时享用,并且由于它可以作为面食,炸玉米饼或什至是本身的碎牛肉而被食用,因此它是一种多功能的蛋白质。一包16盎司的90%瘦草饲牛lo中含有88克蛋白质!吃饭并变大。

参考文献
*http://www.csuchico.edu/grassfedbeef/research/health-benefits.shtml

*http://www.farminguk.com/News/Grass-fed-beef-better-for-people-says-research_23512.html

2)全蛋

说到建立肌肉的力量,很难击败整只鸡蛋。鸡蛋被认为是最高级的蛋白质来源之一,并且多年来已被证明是肌肉制造者。
鸡蛋不仅蛋白质含量高,而且在蛋黄中发现许多其他的肌肉构建营养素。这就是为什么要增强肌肉的原因,建议您享用全蛋。鸡蛋在剧烈运动后还需要恢复身体所需的全部8种必需氨基酸。鸡蛋不仅富含蛋白质,还富含肌肉和骨骼生长所需的氨基酸和钙。每天早晨享受您的全蛋,您的肌肉将感谢您!

3)藜麦

藜麦被认为是超级食品和“奇妙谷物”,因为它含有大量的纤维,蛋白质,复杂的碳水化合物以及必需的维生素和矿物质。藜麦是复杂碳水化合物和蛋白质的理想配比,可帮助您的身体从锻炼中迅速恢复并形成瘦肌肉。

藜麦含有5:1的复杂碳水化合物与瘦肉蛋白质比例。可以像享用大米,土豆或面食一样,定期享用藜麦。实际上,它的蛋白质含量远高于所有这些蛋白质。一杯藜麦含24克蛋白质,几乎可以整天供应铁!每周吃几次藜麦,以补充缓慢的消化能量,并证明肌肉发达。

4)鸡胸肉

鸡胸肉是瘦肉蛋白质的重要​​来源。去骨去皮的鸡胸肉不含99%的脂肪,大鸡胸肉含有近50克蛋白质。如果您有足够的创意,可以每天享用鸡胸肉,几乎每顿饭都可以享用。

您可以将它们放入煎蛋卷中作为早餐,将其与您最喜欢的酱汁一起吃到午餐,再将它们与您最喜欢的沙拉,意大利面,玉米饼和最喜欢的民族食品食谱混合在一起,用作晚餐。鸡肉美味可口,蛋白质含量高,可形成瘦肌肉,任何想要增加肌肉和摄入更多蛋白质的人都应定期食用。

它们也很适合希望减肥的人,因为它们的卡路里,脂肪含量相对较低,可以让您保持饱腹。

5)毛豆

就顶级素食主义者的蛋白质来源而言,毛豆类是最重要的。毛豆是我蒸过的大豆’确保所有人都在您最喜欢的亚洲或日本餐厅见过或尝试过。这些蒸过的大豆的素食蛋白和纤维含量极高。

一杯毛豆胺含有高达17克的瘦肉蛋白和丰富的健康纤维。毛豆是任何想要建立瘦肌肉的同时将自己的脂肪保持在最低水平的人的理想零食。由于其高纤维含量,毛豆将使您保持饱腹,并为您提供大量蛋白质。

6)三文鱼

我相信大家都听说过Omega 3’及其对您健康的重要性。而这些宝贝’s对于建立肌肉质量也很重要。鲑鱼富含蛋白质,欧米茄3’s和健康脂肪–锻炼肌肉的三个基本要素。对于所有海鲜爱好者来说,鲑鱼是健康肌肉和蛋白质含量最高的肌肉选择。仅仅4盎司的鲑鱼含有26克蛋白质,几乎是您整个欧米茄3的每日供应量’s。如果您正在寻找营养最丰富的鲑鱼,选择多花几美元,就可以买到野生鲑鱼或红鲑鱼。

7)杏仁

尽管杏仁富含健康脂肪,但人们发现食用杏仁的人实际上会减肥!因此,杏仁还是营养强国,也是完美的增肌零食。食用大量坚果与睾丸激素水平高有直接关系,睾丸激素水平高是最终的肌肉合成代谢激素。
根据斯蒂芬·哈罗德·布纳(Stephen Harrod Buhner)的说法,“天然睾丸激素计划:性健康和能量”,杏仁零食可能有助于提高睾丸激素水平。

杏仁是肌肉锻炼的最佳选择之一,因为它们富含蛋白质,健康脂肪以及维生素E和锰。四分之一杯杏仁比一个鸡蛋含有更多的蛋白质!每天将杏仁作为锻炼肌肉的零食。

8)希腊酸奶

希腊酸奶是一种很好的肌肉锻炼零食,因为它富含蛋白质和钙。我建议您选择0%的牛奶脂肪,因为每份仅含100卡路里的热量,其中18克蛋白质和7克碳水化合物!由于0%的希腊酸奶是基于脱脂牛奶制成的-对于任何想要增强肌肉质量的人来说,它都是美味又健康的零食。食用希腊酸奶作为不含内的高蛋白肌肉锻炼零食。

结论

上面提到的食物有一个共同点–它们有助于建立瘦肌肉。将这些食物与聪明的体重训练计划和最佳康复策略结合起来,我可以保证您’会制作厚而密实的牛肉块。请记住,您需要食用各种健康食品,以平衡您的体质。我建议您看一下我们的饮食和营养页面,以更深入地了解 营养和增强肌肉.

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。