高蛋白食物来源

作为主动减肥教练,我们对于需要的蛋白质种类和需要消耗的蛋白质种类有不同的看法和广告。

当涉及蛋白质时,我们面临的两个最关键的问题是要消耗多少蛋白质以及要依靠什么来源。蛋白质是人体的主要食物元素,对于主动减肥教练尤其重要。

在人体所需的食物摄入量中,蛋白质至关重要。您的身体比蛋白质需要更多的唯一是

作为主动减肥教练,最理想的蛋白质消耗是至关重要的,尤其是在人体处于成长状态时。

在生长状态下,身体将转向蛋白质存储来构建瘦肌肉组织。这就是为什么我们需要优质的蛋白质来源以及足够的蛋白质来构建优质肌肉的原因。

最大的问题是,最佳生长需要消耗多少蛋白质?

根据RDA,建议您每2磅体重获得1克蛋白质。此建议适用于很少或没有运动习惯的普通久坐人士。

对于积极进行重量训练并尝试锻炼肌肉的人,此建议(RDA)有点不合理。最近的数据表明,活跃的人们需要更多的蛋白质。

积极锻炼体重的人比一般人需要更多的蛋白质。

因此,每磅体重1克蛋白质被认为足够(可能或多或少)。当然,可能需要一点实验来确定需要多少蛋白质。

要了解您需要多少蛋白质来构建肌肉,只需将您的体重乘以1。例如,如果您体重175磅,将其乘以一,您每天就可以得到175克蛋白质来构建肌肉。

所需蛋白质的量将取决于活性。想要增强体力(偶尔进行体重训练)的人可能比专业健美者需要的蛋白质少得多。

但是,事实仍然是,要锻炼更大的肌肉,您需要吃很多蛋白质含量高的高质量食物。

让’我们来看看一些高蛋白食物。

蛋白质来源

纯蛋白质来源

人们认为这些类型的蛋白质来源尽可能接近纯蛋白质来源。这些类型的食物中蛋白质占卡路里的百分比非常高(非常有效 肌肉建筑食品)。

活跃的健美运动员,减肥教练和运动员可以一直食用这些类型的纯蛋白质来源。尝试脱脂的运动员应从蛋白质中获取热量的70%或更高,以获取大部分蛋白质。

对于我们当中那些试图锻炼肌肉的人,只要我们从其他来源摄取大量的卡路里,我们就可以吃任意数量的这些食物。

记住它’s 不仅是肌肉所需的蛋白质。我们还需要来自复杂碳水化合物和脂肪的优质燃料来完成营养循环。肌肉生长不仅取决于蛋白质的消耗,还取决于消耗的总卡路里。

餐饮
份量
卡路里
蛋白质(以克为单位)
乳清蛋白
1勺
100
24
蛋白
6 oz
102
24
火鸡胸脯
3 oz
90
20
金枪鱼
4 oz
120
26
地面土耳其
3 oz
110
24
鸡胸肉
3 oz
90
18

高蛋白来源

这些类型的蛋白质含量高的食物非常适合增加质量和强度,因为它们提供大量的蛋白质,并且还包含足够的脂肪以增加总热量的摄入。

通过增加总热量摄入,这些类型的蛋白质来源将帮助您增加必要的质量以提升这些 重磅。当您尝试增加体重并 整体肌肉质量,您需要消耗大量的卡路里(尤其是对于那些辛苦赚钱的人)。

这些类型的食物包含多种百分比的蛋白质卡路里。但是,您将必须小心,因为其中某些蛋白质来源的脂肪卡路里比蛋白质卡路里高。

餐饮
份量
卡路里
蛋白质(以克为单位)
沙朗牛排
2 oz
115
17
上等牛排
2 oz
123
16
鸡腿
2 oz
110
14
鸡腿肉
2 oz
110
12
瘦牛肉
2 oz
145
15
猪肉
1 oz
105
8

优质蛋白质来源

对于大多数试图锻炼肌肉的人来说,这些食物是绝佳的选择。

这些蛋白质来源富含健康脂肪,例如omega 3’s and omega 6’众所周知,大多数饮食都缺少这些食物。很多主动减肥教练和健美运动员都回避这些蛋白质,因为他们担心会增加体内脂肪。

实际上,您应该消耗更多的健康脂肪,并减少加工碳水化合物的消耗,例如单糖和漂白粉。

如果你节食怎么办?好吧,您当然可以从这些高蛋白食物中受益。欧米茄3’这些食物中的一些可能会帮助您的身体将碳水化合物作为肌肉糖原储存–肌肉燃料。这些食物是肌肉锻炼食物的重要来源。

餐饮
份量
卡路里
蛋白质(以克为单位)
三文鱼
2 oz
100
14
1
75
6
沙丁鱼
2 oz
120
11
花生
1 oz
90
4
葵花籽
1 oz
140
6
杏仁
1 oz
170
6

牛奶蛋白质来源

We’大家都听说过乳制品是脂肪类的,如果您想减肥,应该避免食用。

人们认为,奶酪,酸奶,脱脂牛奶等乳制品对体重增加的贡献大于减肥。实际上,乳制品中的钙实际上会触发激素支持以促进 减脂 在减少卡路里的饮食中。

主动减肥教练应尝试在饮食中加入大量无脂乳制品–甚至是减肥饮食。但是,提防常规的乳制品(全脂奶制品),因为它们的脂肪含量往往较高。

如果您尝试 散装,低脂牛奶,奶酪和酸奶是不错的选择,因为它们’重新装上优质的蛋白质和钙。

餐饮
份量
卡路里
蛋白质(以克为单位)
无脂奶酪
6 oz
120
22
全脂牛奶
8 oz
150
8
低脂奶酪
4 oz
100
16
无脂酸奶
8 oz
120
13
脱脂牛奶
8 oz
90
9
低脂瑞士奶酪
1 oz
90
8

植物蛋白来源

传统上不知道植物蛋白是否含有蛋白质。我个人不知道’不要用蔬菜和豆类作为我的主要蛋白质来源’并不是说蔬菜不’含有优质蛋白质。实际上,许多蔬菜确实含有蛋白质,有些含有大量蛋白质。

这些食物的妙处在于它们不仅含有优质蛋白质,而且它们’纤维也很高。众所周知,纤维是一种奇妙的物质,可通过帮助消化过程来保持营养物质的流动。

餐饮
份量
卡路里
蛋白质(以克为单位)
豆腐
4 oz
94
10
扁豆
4 oz
115
9
豆浆
8 oz
130
10
豌豆
6 oz
85
6
黑豆
4 oz
113
8
斑豆
4 oz
117
7

如果您想让肌肉更快地成长,请确保您获得了许多高质量的食物,这些食物中的蛋白质含量很高。从上面的列表中选择,以帮助您决定要在饮食中包括哪些蛋白质。

祝一切顺利,

布莱克
测试

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。