健身模型胸部锻炼

描述

大多数胸部锻炼的问题是,它们缺乏多样性,无法完成雕刻胸部所有部位的完整程序。

要获得出色的胸部,您需要不断地对锻炼提出新的挑战并改变您的常规。将自己推到舒适区之外,并增加对单个肌肉的需求,这是巨大增长的催化剂!

要打造与塑身健身模型相似的胸部,您需要一个可以锻炼胸部所有部位的程序。胸部有很多成分,例如上胸部,侧面胸部,中胸部和下胸部。大多数胸部锻炼程序仅在胸部的中部起作用,这就是为什么大多数人的上下胸部缺乏清晰度的原因。如果您看到健身模型的体格,您会注意到他们的胸部确实具有令人难以置信的雕刻外观,因为他们已经发展了所有部位。

以下常规运动非常适合胸部锻炼,它将锻炼胸部的所有部位并增强力量。尽管这是一项极具挑战性的锻炼,无疑会给您带来出色的效果,但了解每隔几周改变一次常规的重要性也很重要。

连续几个月重复进行这种锻炼并不是达到惊人体质的最快途径。顶级健身模型和健美运动员的秘诀是多种多样的,并且不断以新的方式挑战您的身体。您可以通过改变锻炼顺序,重复次数,重量,两套之间的休息时间以及每套受拉时间来改变日常活动。即使进行相同的锻炼和练习,也有许多很棒的方法可以改变您的日常活动。

这是一个很棒的健身模式胸部锻炼程序,它将使您的胸部变得不可思议。此锻炼程序涉及一些最佳的肌肉锻炼策略,例如 下降套 , 负重复预疲劳策略.

锻炼

练习一:俯卧撑俯卧撑

数量:直到失败

套装:3

Image provided by http://www.bodybuilding.com

将双脚分开与肩同宽,将双手放在平坦的长凳上,进行俯卧撑。这形成了完美的倾斜。俯卧撑会隔离您的上胸部,并确实将重点放在胸腔的中央。

练习二:交替哑铃卧推

数量:每条手臂重复8-12次

重量:Db卧推最大重量的70%

套装:3

躺在平坦的长凳上并举2个哑铃,以进行交替哑铃卧推。向后躺,两臂伸直托起它们。降低右臂的重量,并使左臂的重量完全伸展,并且肘部接近锁定。降低右臂的重量,然后返回顶部。现在,在握住右臂的同时切换臂并降低左臂的重量。这真的开始燃烧,并非常重视继发性胸部肌肉。

练习三:强制负卧推

数量:每套重复6次

重量:卧推压力最大值的80%

套装:3

要进行负压卧推,您需要一个去污剂。双臂分开,与肩同宽,牢牢抓住卧推杆。对于此卧推,您将专注于代表的负数部分,即降低重量时。在伴侣压低的情况下,尽可能缓慢地降低重量,以使其更重。确保您的伴侣轻轻推下,使其坚硬不超过10-15磅。

代表的强制否定部分应持续5-10秒。轻轻轻按胸部的重量,然后返回顶部。重复并感觉到烧伤!

练习四:胸部扩胸

数量:每套10-12次重复

重量:皮带上25或45 Lb的重量板(高级用户可以承受90磅的重量)

套装:3

要进行加权胸部下垂,您将找到一个下垂运动台,并系上一条配重带,以增加一个配重板。对于大多数人来说,一块25磅重的盘子将是完美的。

踩在宽的浸水杆之间,使皮带牢固地束在腰上。在整个运动过程中保持臀部和膝盖弯曲。弯曲手臂并让肘部向两侧张开,从而降低身体。当您下降到大约90度时,将您的下胸部和三头肌向上拉,然后重复。

练习说明:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBChestDip.html

有关如何进行加权蘸料的指导视频:

练习五:倾斜卧推下降装置

数量:四个连续下降套

重量:最多1个代表的90%,最多1个代表的70%,最多1个代表的50%,最多1个代表的40%

套装:2

找到一个倾斜的卧推机,然后加载杠铃,这样您就可以去除重物,并根据自己的力量水平进行下沉训练。如果您的卧推卧推最大为225磅,则需要设置以下“落差设置”:215、175、135和105。计算90、70、50、40公式应使用的适当重量。

这里’s an example:

练习六:用下降卧推进行疲劳前的钻石俯卧撑

金额:俯卧撑失败,卧推下降8-12次

重量:最多1个重复的50%,最多1个重复的60%,最多1个重复的70%

套装:3

这是涉及预疲劳策略的超级集合。一个真正的锻炼,可以锻炼肌肉。在下降卧推之前,您将执行一组钻石俯卧撑直至失败。在它们之间几乎没有任何休息的情况下,跳下下降卧推并执行设定直到失败。这将以一种不习惯的新方式挑战您的身体,并通过菱形俯卧撑将您的身体集中在您的上胸部,而使用卧推器将您的身体放在下胸部。

首先将钻石俯卧撑推向失败,如下所示:

其次是下降卧推(哑铃或杠铃):

结论

尝试并按照计划进行锻炼,以取得最佳效果。

这是一项非常艰巨的锻炼,因此要做好努力的准备。有多种结合了高强度原理的先进技术。在锻炼之前,我建议先进行5到10分钟的有氧运动,然后再进行一些哑铃运动以使胸部变热。

切记在锻炼前喝2杯水,在锻炼期间再喝2杯水。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。