如何通过简单改变饮食来建立瘦体重

作为www.building-muscle101.com的所有者和主要作者,我被问到的主要问题之一是如何通过饮食来获得瘦体重。

That is, what kind of diet should one be using in order to get stronger, bigger, and leaner. 如果你’对于运动员,减肥教练,健美运动员或健身者来说,增加体重可以使您的体重增加更多,并显得“更大”。

好吧,我的答案是大多数减肥教练所要做的’t really understand.

我猜’这是非常容易理解的,因为答案是重量训练中最难理解的话题。实际上,当我回顾以前的训练习惯时,’s one that I didn’直到我接受了两年的扎实训练(然后我’m still learning!).

您会发现,当我刚开始的时候,我并不缺乏动力。我住的是去健身房,当时(那时候)似乎是唯一让我感到最舒服的地方。我刻苦训练,像疯子一样沉重。但是,如果我希望当时能做的一件事是如何真正地(我的意思是)增加肌肉质量。我什么’我在说的是一个结构良好的营养计划。

I’我会很诚实的,如果你’如果对建立坚硬,苗条,肌肉发达的身体完全不感兴趣,您可能想听听。为了真正增加硬肌肉和瘦肌肉,您必须了解优质营养的魔力。只有高质量的营养计划’专为大众设计,您将能够变得超强壮,克服高原训练,并获得巨大,坚硬的外观。

无论你’对于运动员,健美运动员或进行健身训练,增加体重是一场美食比赛。是的’有关您选择放入体内的食物的全部内容,这些食物将决定您获得的体重,体重和体重。

您是否曾经想过,为什么有些人日复一日去健身房,艰苦而又沉重的训练却从未成长呢?一世’我现在要告诉你’不是缺乏动力或雄心壮志,而是缺乏营养知识以及如何利用这些营养素来生长。

让我给您一个个人例子,说明我的培训“过时的日子”。这是我11年级的时间表:

  • 7:00 AM–碗高糖谷物;
  • 12:00 PM–2片披萨和一份汽水(或自助餐厅里正在煮的东西);
  • 下午4:30–不管我妈妈在煮什么–通常含高碳水化合物。
  • 下午6点30分– Weight Train;
  • 9:00 PM–某种休闲食品,通常不是很营养;
  • 晚上10:30– Bed.

总而言之,我每天可能摄入约2000卡路里的热量。当时我只有165磅。我的训练很疯狂。我每周六天到体育馆去,训练2小时,每个身体部位做15到20套。

这绝对是倒退,也难怪我没有使用这种重量训练程序来增加体重。另外,我非常谨慎地使用蛋白质粉,每两到三天服用一次(我不知道会更好)。使用这种重量训练计划,我受伤了,而且体重减轻了。

加入新的健身房并听从主人的建议后,我彻底改变了一切,以开始获得一些优质的体重。这是我所做的:

改变我的饮食

这就是我的新饮食习惯。

  • 7:00 AM–3/4杯燕麦粥(生的)与2杯牛奶煮熟,混合7份蛋清和2汤匙葡萄干。吃了两次吐司和一些黄油和一杯橙汁。动物营养中的一种多种维生素。
  • 上午9:30– One protein drink
  • 12:00 AM–一个中等大小的鸡胸肉,配以1杯混合蔬菜和3/4杯糙米
  • 下午2:20–一个香蕉和1杯牛奶。 1/4杯巴西坚果(我爱他们!)。
  • 下午4:30–不管我妈妈在做什么。我不能摆脱这个,但我确实要求一些我知道对增加体重很重要的食物,并且她喜欢做饭。
  • 下午6:00–训练体重1小时;
  • 下午7:15– Weight gain shake –我认为这是Beverly 营养的品牌。 (目前尚无肌酸);
  • 下午9:30–与一个杯子的水果沙拉牛奶和一些坚果。
  • 晚上10:30– Bed.

我饮食习惯的这种改变导致我的外表和体重训练习惯发生了巨大变化。我开始每周训练一次身体的每个部位,每个身体部位只使用12套。我还学会了此时优先考虑某些身体部位,并用它在12周的周期内恢复了我的弱小的身体部位,例如腿和小腿。

至于补品,我只有一些蛋白质粉和增重剂。大约14周后,我体重增加了35磅,体重增加了200磅。我告诉你,每个人都以为我在服用各种药物,但你想知道一些事情,那些人太固执,无法改变他们的训练和饮食习惯。

我所有的举升机都急剧增加,而且外观又大又硬。我不再是一个瘦瘦的孩子!

正是在这一点上,我知道我的饮食是造成大部分变化的原因,当然,我的日常饮食变化也有所帮助,但是我选择的食物都是肌肉锻炼食物。总体而言,我每天大约摄入3700卡路里的热量,这大大增加了我的体重。另外,由于我的大部分食物选择都是从全食物中选择的,所以我没有增加太多脂肪。当然,一定要增加脂肪,但是我张开双臂欢迎它,以便开始增加肌肉。

你可以阅读我的经历 从瘦到大.

如果你’re reading this now, I hope you understand the importance of eating clean, muscle building foods in your diet. 如果你’re serious about your training and want to get lean, big, and strong, than you’不得不放弃垃圾食品,酒和汽水。现在,您不必完全放弃垃圾,也许每周一次或两次,但是关键是要把它从日常工作中剔除。

好吧,让我给您提供完整的证明菜单,我相信您会在下周开始增加体重。是的,如果您可以切碎垃圾食品并开始按照显示的菜单进行操作,那么您’重新开始变得越来越强大(前提是您遵循合理的体重训练程序)。看看这些 体重训练计划页面在这里.

菜单:

  • 7:00 AM–一杯燕麦片,8至10个蛋清,一勺蛋白质粉和一汤匙葡萄干。与一两片黄油一起烤面包。一杯橙汁或苹果汁。
  • 上午9:45–一顿代餐饮料。尝试使用Prolab的精益质量矩阵。
  • 下午12:30–4至5盎司鸡胸肉(一个大胸肉),配以1杯糙米和1杯混合蔬菜。绿巨人混合蔬菜是可以接受的。
  • 下午3:45–一顿代餐饮料。
  • 下午5:30 –一份5盎司沙朗牛排配一个土豆和1杯蒸西兰花。
  • 下午6点30分–一种肌酸饮料,例如Dymatize Xpand
  • 下午7时00–举重训练一小时
  • 下午8:10–运动后喝含50克蛋白质和80克速效碳水化合物的饮料
  • 下午9:30–一小份燕麦片,含六个蛋清和½勺蛋白粉。
  • 晚上10:30– Bed time.

There you go. 如果你 can follow this type of eating routine, coupled with a high intensity weight training routine you’在接下来的10到12周内会增加一些令人印象深刻的体重。现在,请记住要提前计划,永远不要吃饭。

我强烈建议您看看Kyle Leon’s program called “合成代谢肌肉最大化器” The reason why I’我之所以推荐这个程序,是因为它是我所知道的唯一使用专有软件为您定制完整的肌肉构建和脂肪燃烧营养程序的程序。系统使用:

  • 体型;
  • 性别;
  • 年龄;
  • 代谢;和
  • 活动水平

进行为期9周的肌肉锻炼课程,其中包括体重训练计划和定制营养系统。看看这个 这里.

I’我实际上是自己购买和使用该程序的。您可以在以下位置阅读我对该程序的评论:

凯尔莱昂肌肉最大化器评论

祝一切顺利,
布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。