多吃来增强肌肉和燃烧脂肪

当活跃的体重训练者寻求建立瘦肌肉时,我们都对我们希望自己的身体看起来有所了解。无论我们想要的是肌肉发达的身体还是瘦弱的体格,我们都希望有效,高效地实现目标。在这样做时,我们对身体的需求很大,因此我们可以在每次锻炼中不断进步。

I’首先要承认的是,构建一个苗条,强健的身体绝非易事。我们必须日复一日地到体育馆露脸,不断地重复着我们的代表,直到我们的肌肉在痛苦中尖叫。总是必须不断前进并将我们的身体推向极限– It’是我们所有人必须为肌肉发达的身体付出的代价。

我们的目标和抱负驱使我们更加努力,推动这些重复。

但是,对于我们许多人来说,似乎有些时候我们只是停止增长。我们的肌肉停止变得越来越强壮,突然之间,我们的整个程序似乎一无所获。无论我们在体育馆里做什么,似乎都没有任何效果。到底是怎么回事?

好吧,这发生在所有人身上,包括您的’s truly. This is what I call an imbalance in the “muscle building equation”. 这里’一种查看肌肉构建过程的简化方法:

进行性抵抗训练+优质休息+优质食物=肌肉生长

肌肉生长只有在所有三个都存在的情况下才会发生。但是,随着我们的进步和变得更强壮,我们的肌肉需要更多的休息和食物。这就是我们大多数人都会犯错误的地方,也是为什么努力取得成功的人很难建立肌肉质量的原因。我们只是没有为额外的肌肉生长提供适当的环境。很多时候,它’成为问题的食物。我们只是没有为我们的身体提供进一步的肌肉生长所需的营养。

肌肉锻炼方程式不平衡:

非渐进性抵抗训练+优质休息–优质食品=无肌肉生长

为了增强肌肉质量,一个人需要消耗足够的卡路里热量以刺激肌肉的进一步生长。请理解,食物和休息都需要按比例增加,以与力量和肌肉增长相匹配。

对于辛苦赚钱的人,初学者和中级人士来说尤其如此,因为对于大多数人而言,营养应优先考虑,而事后思考。大多数人都误解了优质营养的概念,以促进进一步的力量和肌肉增长。这就是为什么我们大多数人在体育馆中看到很少甚至没有结果的原因。

这里’是我看优质营养的方式。我将其与建造梦想家园进行比较。营养是建造房屋的基础。在摇摇欲坠或薄弱的基础上建造房屋,最终将开始形成裂缝。迟早,整个房子都会沉入地下,然后坍塌。

同样的概念也适用于优质营养。从优质的营养基础开始,您将建立一个非常坚固和强壮的身体,一天24小时燃烧脂肪。这是有助于建立苗条和肌肉体质的缺失元素。

我什么’我要告诉你的是建立苗条,健康和肌肉体质的真正秘诀之一。请记住这一点:

“要建立一个瘦弱,强健的身体,就必须重新编程身体,以便始终如一地吃更多优质的营养素”

请注意,我提到了“优质营养素”。这是关键,正是这些营养成分将改变您的体质。这些被称为肌肉食品,我将在稍后讨论这些食品。要真正理解为什么建立强大的营养基础如此重要,您需要研究什么能增强肌肉。唐’t worry, I’我不是生物化学家,所以我’我只会讲基础知识。

什么构造肌肉?

众所周知,力量训练可以增强肌肉质量。但是,为了做到这一点,我们需要建筑材料来实现这一目标。就是说,我的意思是我们需要蛋白质,碳水化合物和脂肪来帮助促进肌肉的形成过程。我们的身体通过一种称为新陈代谢的过程分解这些营养物质,将营养物质转化为可用能量。

正是在新陈代谢过程中,蛋白质被分解成称为“氨基酸”的小分子。根据我们的DNA概况,这些基石被人体细胞用来产生新的蛋白质。新蛋白质的合成是建立肌肉的基础。

我们每个人都有“新陈代谢说明”,其中告诉您每种营养素的使用量。进行体育锻炼,例如重量训练,会使我们的身体承受一定的压力。正是这种压力将信号发送到我们的身体,以使用更多的每种营养素来对抗这种新的刺激。通过消耗更多的营养素(例如蛋白质),我们的身体会变得更强壮并增加肌肉质量,从而“适应”人体。

您可以理解为什么增加营养以保持额外的肌肉质量非常重要。停止提供您的身体所需的营养以适应额外的压力(更高的运动强度水平),它实际上会开始分解肌肉组织的能量。这就是所谓的负增长状态,所有积极的体重训练者都希望避免这种情况。

优质蛋白质的稳定持续流动可确保我们的身体始终处于积极的生长状态(通常称为正氮平衡)。我们将马上找出如何执行此操作。让’向着与肌肉生长同样重要的方向发展,甚至更多…

什么能促进肌肉运动?

这是体重训练中营养最被忽视的方面。近年来,蛋白质消耗的增长使营养的所有其他方面黯然失色。蛋白质,蛋白质以及更多蛋白质是构建肌肉的任何人都可以听到的。它’不是一个人摄取多少蛋白质,而是人体吸收和利用该蛋白质的能力如何。迫使身体更加努力,它将吸收更多的蛋白质– Simple as that.

话虽如此,您可以’如果不这样做,请强迫您的身体更加努力地工作’没有适当的燃料可以加倍努力。您可以发挥世界上所有的动机来努力减肥,但是如果您的身体不’如果没有所需的燃料,它将无法提供您进行高强度体重训练所需的能量。

没有肌肉能量,没有肌肉生长–您必须提供适量的肌肉燃料。为什么为肌肉生长提供正确的燃料如此重要?

肌肉细胞在高能化合物三磷酸腺苷(ATP)上运行。这是使肌肉收缩并提供举重所需能量的物质。 ATP是由肌肉细胞通过结合氧气和营养物质(例如碳水化合物,脂肪和蛋白质)而制成的。但是,碳水化合物是人体首选的能量来源。脂肪被存储并用于其他代谢功能,而蛋白质则用于生长和修复。

人体使用三种能量系统生成ATP。第一个是磷酸根系统,第二个是糖酵解系统,第三个是氧化系统。

磷素系统通过产生称为磷酸肌酸的化合物来补充ATP。在运动的最初几秒钟,肌肉中的大部分氧气被消耗up尽,’此时磷酸肌酸开始起作用,以提供额外的能源。该系统通常持续3到15秒,具体取决于肌肉细胞中磷酸肌酸的量。

磷素系统耗尽后,糖酵解系统就会介入。该系统可确保肌肉细胞可利用葡萄糖。它通过将碳水化合物(糖原)分解为人体可用的能量形式葡萄糖来实现。此过程补充了ATP储存,以供肌肉额外使用能量。该系统可提供两到三分钟的可用能量。

第三种能量系统称为氧化系统。该系统用于涉及有氧运动的所有耐力运动。尽管不是直接的能源,但是氧气被用作一系列化学反应以生成ATP的成分。一旦耗尽了葡萄糖的存储,氧气就可以用来帮助增加ATP的存储。

这三种能量系统都用于力量和耐力锻炼中。但是,前两个主要用于短暂的能量爆发,例如力量训练,而第三个则用于高耐力运动。

这样想:

1)磷光系统(3至15秒)2)糖酵解系统(2至3分钟)3)氧化系统(向前)

您的身体利用优质营养素的效率越高,您的性能就会越好。如果你 ’如果缺少必要的饮食营养,您将在体育馆中表现不佳。在体育馆中表现不佳的人几乎没有肌肉生长。

在这里,大多数初学者和中级教练的体重训练计划都会出错。它’不是错误的举重训练,’的饮食。随着您的身体越来越强壮,它需要更多的优质营养来1)增强肌肉质量; 2)增加更高强度水平所需的能量。

给你的身体成长所需要的东西,你’会有肌肉锻炼,燃脂机。

您如何改善养分吸收?很简单。您必须重新编程身体,以便始终如一地吃更多优质的营养素。通过重新编程身体以摄取更多营养,您将提供更多优质的肌肉构建蛋白和高辛烷值的肌肉燃料。

我什么’我要告诉你的是,如果您想使自己的身体更上一层楼,则需要做一些事情。您需要提高食欲。这是没有的’不可能一overnight而就,就像其他任何事情一样,您需要从小做起。这个想法是为您的身体提供营养蓝图,以便它可以遵循一致的计划。随着时间的流逝,您将逐渐向计划中添加越来越多的优质营养素。请记住以下非常重要的规则:

“食物的合成代谢作用是构建瘦肌肉肌肉最有力的方面”

这里重要的是执行营养计划并坚持执行。一致性将是成功的因素。我在说什么类型的计划?一个成功的营养计划将包括那些可以使您的身体发挥作用的要素’偷看。这是成功的肌肉锻炼营养计划的成功要素。

1)消耗足够的质量卡路里

你只是赢了’增强你的肌肉质量’重新寻找没有提供足够卡路里的食物。优质的卡路里将为您的身体提供所需的能量,以增加沉重的体重并改善整体表现。

简而言之,您需要更多的卡路里来获得更多的肌肉能量。根据您的年龄,性别,活动水平和新陈代谢( 体型 )将决定您每天需要多少卡路里。为了增强肌肉和力量,通常每磅体重需要20至23卡的热量。例如,如果您体重为150磅,那么您每天将要消耗3,000至3,400卡路里的热量。有关更多详细信息,请在此处查看此页面:

举重饮食

2)一致性

身体依靠一致的饮食方式。不一致的饮食会产生不一致的结果。通过遵循一致的进餐时间表,您的身体将通过全天利用最佳营养水平来适应这种饮食水平。上体育馆的时候,您的身体将补充优质的蛋白质和碳水化合物,这些蛋白质和碳水化合物会充实并激发您的肌肉。您还将更加专注。

在以下位置阅读我有关持续饮食的个人故事:

建筑瘦体重

3)用餐时间

这与元素3息息相关。根据您的生活方式,工作,锻炼时间和学校生活的时间安排饮食非常重要。餐点应间隔2个半小时。提醒你,这些饭不’不必是大餐。将您的每日热量摄入(元素1)分解为 每天6餐 是必需的。如果您每天消耗3,000卡路里的热量,请尝试将其分解为每天6顿小餐。因此,每顿饭大约要消耗500卡路里的热量。

我个人每天摄入约4000卡路里的热量。我每天用大约6或7顿饭来分解。我实际上是早上吃2至3次。一世’我们尝试了多种搭配,毫无疑问,这种搭配效果最好。这需要一些工作,但是如果您’认真致力于打造一个真正,健康和肌肉发达的身体,您将花费一些时间来计划您的用餐时间。根据您当前的生活方式来计划用餐时间。

我最近’我们发现了一项使膳食计划变得非常简单的资源。过去我花了数小时才能制定出优质的营养计划,但现在却花了我数分钟。我将在稍后讨论此资源。

4)改变饮食

日复一日,普通的鸡胸脯肉,芦笋,牛排和土豆会磨损您的味蕾,在您不知不觉中,您’我会回到吃不好的地方。各种水果和蔬菜,肉类,乳制品,淀粉类碳水化合物是成功建立肌肉饮食的关键。

各种食物将确保您拥有所有必需的维生素,矿物质,抗氧化剂和各种全面的肌肉构建营养素,以建立健康而肌肉发达的体质。

此外,这将是增加食欲的主要方面之一。品尝各种口味的美味佳肴’将消耗建立大而瘦的肌肉组织所需的卡路里。

5)用餐计划

您需要花时间坐下来并计划用餐。我通常在周日早上进行此操作,并将根据我当前的体重或口味调整任何营养或卡路里。我有一个一页的时间表,其中包括那一周的五天用餐计划。我制作了两份,一份是用来装订夹的,另一份是我贴在冰箱上的。这里’s是我的示例进餐时间表的快照:

Day 1
Day 4
7:00 AM-戴夫的蓝莓燕麦片
7:00 AM-香草奶油燕麦片
9:30 AM-墨西哥早餐争夺
9:30 AM-土耳其菠菜煎蛋
12:00 PM-金枪鱼砂锅
12:00 PM-鸡肉三明治
下午2:30-蛋白饮料
下午2:30-蛋白饮料
下午4:15-沙拉酱牛肉
下午4:15-意大利面
9:30 PM-高蛋白果冻
9:30 PM-高蛋白燕麦棒
Day 2
Day 5
7:00 AM-里斯的燕麦片
7:00 AM-高蛋白煎饼
9:30 AM-早餐法吉塔斯
9:30 AM-乡村早餐
12:00 PM-烤鸡肉三明治配沙拉
12:00 PM-咖喱鸡肉和杏仁沙拉
下午2:30-蛋白饮料
下午2:30-蛋白饮料
下午4:15-鸡肉炸玉米饼
下午4:15-牛肉薄饼
9:30 PM-西葫芦面包
9:30 PM-高蛋白果冻
Day 3
 
7:00 AM-保姆的苹果派燕麦
9:30 AM-菠菜争夺
12:00 PM-烤鸡胸配菠菜和核桃仁配草莓火鸡菠菜沙拉
下午2:30-蛋白饮料
下午4:15-牛排,红薯和芦笋
9:30 PM-格兰诺拉麦片酸奶零食

大多数食谱都来自 合成代谢烹饪.

安排好时间表后,我便获得了饭菜所需的食谱,并将这些食谱放在活页夹中。我通常要花两到三天的饭菜时间’在用餐时间准备好。例如我’星期天要煮两天的饭菜,然后放在特百惠容器中。吃饭的时候,我只是用微波炉加热它们。一世’将在星期三晚上重复此过程。在周末,我’我会花时间做饭。

周末我有两顿作弊的饭。周六早上早餐和周日晚餐。我想吃的这两顿饭(请注意,’仍然健康)。在周日晚餐时,我通常会喝一杯红酒,并用“ Bon Appetite”做饭。我们所有人在铁杆比赛中都必须保持理智,这就是我的做法。

我意识到进餐计划可能会有些困难,因为对于我们大多数人来说,’不知道从何处获得此信息。您可以从位于建筑物肌肉101的网站上获得一些餐点:

//www.lydapenggujia.com/body-building-recipes.html

但是,我强烈建议您转到Dave Ruel’的网站“ 合成代谢烹饪”,并获取他的烹饪书。它有200多个食谱,致力于打造瘦肌肉。一世’我已经等了很长时间了’s finally here. I’下载了一个副本,这绝对是太棒了。您可以在以下位置阅读我对此的评论:

合成代谢烹饪评论

它不仅带有200种美味且易于制作的食谱,而且还针对1,200至5,000卡路里的卡路里计划。这消除了营养计划中的所有猜测。只需选择一个计划并按照计划进行即可。它不能’因为它包含了所有食谱,所以变得更容易了,因此您要做的就是准备饭菜。 点击这里查看.

我的观点’在这里尝试做的是重新编程身体以消耗更多优质营养素。这归结为增进食欲。这样,您既可以改善在健身房的表现,又可以改善肌肉的锻炼。计划在这里很重要,如果您花时间去做,并且始终如一地遵循它,那么您将可以很好地建立苗条,肌肉发达的体格。

根据我的谈话’与初学者和中级人士一样,营养习惯是他们不这样做的首要原因’锻炼他们想要的那种肌肉。今天就采取行动!

这里’的样本菜单可让您大致了解应该吃什么:

肌肉建筑饮食时间表

一日肌肉大众菜单

5天用餐计划

记住,去戴夫·鲁尔’的网站,并获取“合成代谢库克g”,并计划自己的自定义用餐计划。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。