您可以在家或健身房进行的简单但高效的哑铃锻炼程序

描述

谁需要大量专业设备才能获得规模和实力。导致人们相信他们需要大量的设备选择才能增强力量和增强肌肉。

您可以随时在流行的健身和肌肉杂志上看到它–所有这些漂亮的模特,身上都油光standing发,站在一排排攀爬的设备旁边。

如今,许多体育馆都在使用较新的专用设备,并逐渐摆脱了深蹲架,并用内腿绑架机代替了它们。

硬核体育馆现在已成为垂死的品种,陈旧的装备逐渐被新的,光亮的装备所取代。多可惜….

但是,我想说,简单的培训方法效果最好。我坚信基础,因为这个系统有一个简单的道理– It works.

哑铃和杠铃是任何力量训练者日常工作的主要内容,也是许多成功的健美运动员都坚信的作法。

现在,如果您只能使用哑铃,就不会觉得自己错过了某些东西。

我现在要告诉您,您只需使用哑铃即可达到自己的最佳状态。哑铃在力量训练和运动领域中占有非常特殊的位置。

您会看到,哑铃有一种非常独特的方式来告诉您身体的哪些部分需要工作,而身体的哪些部分则很强壮。

与杠铃不同,哑铃迫使您的肌肉彼此独立工作。因此,如果您的左二头肌比您的右二头肌弱,您会立刻知道’用哑铃重新训练。

用哑铃训练时没有补偿。但是,关于哑铃训练的最好之处在于,它们实际上会迫使您较弱的身体部位赶上它’更强大的库珀部分。考虑到这一点,我想传递一个很棒的哑铃锻炼程序。

我知道外面有很多人没有去健身房的奢侈。也许您的日程安排根本不允许这样做,或者附近没有健身房,无论什么原因,我确定您都可以’享受这个免费的哑铃锻炼程序。

下面的哑铃锻炼程序很简单,但是非常有效。您每周将进行三次以下免费的哑铃锻炼程序。相信我,这就是您要变得强壮并壮大肌肉所需要做的。

我强烈建议您进行至少5分钟的轻型有氧运动,例如跑步机,椭圆机,固定自行车,步行,当场跑步,起重器,跳绳或其他使血液流动的运动。这样,您的整个身体就得到了热身,并为打重做好了准备。

这是例行程序:

星期一:

哑铃卧推 (胸部)
热身1 x 15次
3组8次

斜哑铃推举 (上胸部)
3组8次

哑铃蹲 (四头肌–大腿前面)
4组10次

交替的哑铃卷发 (二头肌)
3组12次

哑铃套头衫 (背部/胸部)
3组12次

腹肌紧缩(腹部)
4组15

星期三:

阿诺德新闻 (肩膀)
热身1 x 15次
3组10次

备用前哑铃举起 (肩膀)
3组12次

哑铃行 (中后卫)
3组10次

哑铃僵硬的腿部硬拉 (H绳肌/屁股)
3组12次

腹肌紧缩(腹部)
4组15

星期五:

哑铃硬拉</a> (Mid Lower Back)
4组12次

斜哑铃推举 (上胸部)
3组10次

哑铃刺 (腿)
3组12

交替的哑铃卷发 (二头肌)
3组12次

一只手臂哑铃延伸 (三头肌)
3组12次

腹肌紧缩</a> (腹部)
4组15

请记住,锻炼时要喝大量的水。另外,别忘了 蛋白饮料 完成哑铃锻炼程序后立即进行。

周二,周四和周末是您的休息日。但是,如果您愿意,可以尝试在这些天的一两天内进行一些心血管运动。在您的休息日走些小步子只会改善您的体重训练计划。

我还建议您使用举重训练日志来跟踪进度。我有免费的日志,您可以简单地打印出来。去这个 在这里页 用于训练日志。

单击此处获取例程的可打印pdf副本.

祝你好运,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。