初学者哑铃锻炼

描述

以下哑铃锻炼是专为初学者和中级人士设计的。它’一次全身锻炼,根据您的健身水平,每周可以进行两次至三次。

锻炼针对所有主要的肌肉群,每个肌肉群进行一次锻炼。此外,此锻炼可以在自己家里或健身房中进行。对于更高级的哑铃套路, 请点击这里.

这种日常活动的主要目的是帮助增强力量和肌肉张力,同时使您的身体保持平衡和稳定。

训练顺序如下:

第一天:星期一
锻炼A
第二天:星期二
休息
第三天:星期三
锻炼A
第四天:星期四
休息
第五天:星期五
锻炼A
第六天:星期六
有氧运动
第七天:星期日
休息

让’看一下锻炼:

锻炼点

持续时间:6至8周
目标:提高力量水平和肌肉张力。除了有助于改善平衡和肌肉的稳定。
方法:
–如果您是一个完整的初学者,请每周进行两次锻炼,然后每周最多进行3次锻炼。每周有一次轻度有氧运动
–该锻炼针对所有主要的肌肉群。

–以中等速度进行锻炼。休息后,才继续进行下一组训练。休息时间在下面提供。

笔记:
体重增加:在开始的4周内,保持体重恒定。这个想法是为了帮助改善平衡和肌肉稳定。一旦您对运动感到满意并且可以轻松地以良好的形式进行规定的重复运动,则可以在下一次锻炼中使用较重的哑铃。
休息:如下所示。但是,只有充分休息后才能继续进行。锻炼完成后,请继续进行下一个锻炼,休息后再执行。

:确保在锻炼之前至少喝2杯水,在锻炼期间至少喝3杯水,然后再喝2杯水,以保持肌肉水分充足并以最佳水平工作。

有氧运动:我建议进行5次–锻炼前10分钟热身。每次训练后也要进行15分钟有氧运动

在第7天后重复锻炼周期(重新开始周期)

锻炼

锻炼A-星期一-星期三-星期五

行使
套装
代表
休息
热身:有氧运动5-10分钟(步行,跑步机,自行车等)
 
 
 
2
10次
每套之间40秒-每套之间伸展
2
10次
每组之间休息40秒。
2
15-20次
每组之间休息40秒。
2
10次
每组之间休息40秒。
2
10次
每组之间休息40秒。
2
10次
每组之间休息40秒。
2
10次
每组之间休息40秒。
2
10次
每组之间休息40秒。
3
20至30次
每组之间休息40秒。
有氧运动(轻度至中度)
持续15分钟

星期六-轻度有氧运动

执行20–30分钟有氧运动。这可以包括步行,骑自行车,远足,跑步机,固定自行车,椭圆机和其他有氧运动设备。

有氧运动超过6周后,您可以尝试整合更高级的有氧运动技术,例如间歇训练。一旦您’如果您对有氧运动感到满意,请尝试在初学者至有间隔的有氧运动之间进行选择:

有氧运动锻炼

如果您可以使用椭圆机,请尝试我们的 椭圆间隔会议在这里.

第7天后重复循环

尝试尝试该例程至少6次–8个星期。请随时调整您的个人日程。请记住,如果您是一个完整的初学者,请尝试在前2或3周内每周进行两次锻炼,一旦完成,’舒适地增加另一周的锻炼。

在使用多少重量方面,我建议您开始使用轻型哑铃。例如,如果您很难进行哑铃下蹲操作,请尝试在前几周不使用任何重量。一旦您’重新练习后,请使用一对5磅重的哑铃。在头几周内使用轻型哑铃,以衡量您的身体反应良好。如果你可以的话’要执行规定的重复动作,请使用较轻的哑铃,并慢慢向上运动。

我建议对此程序使用锻炼日志。有关常规锻炼日志,请参阅此 在这里页.

要找到您需要使用的重量,请使用一个最大重复次数工具 这里.

如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。