哑铃锻炼插图

在此页面上,您将找到一些我最喜欢的哑铃练习。如果您进行体重训练,则很有可能会同时训练杠铃和哑铃。

像杠铃一样,哑铃可以为您提供出色的锻炼,将自由重量训练分解为基本基础知识。

哑铃训练会刺激大量的肌肉纤维,因此会导致肌肉增长速度惊人。

原因是用哑铃进行最大程度的训练将使几乎任何人都陷入疼痛区域。 *免费获得 体重训练练习指南在这里.

我喜欢将哑铃视为使杠铃运动更进一步的工具。使用杠铃,您会受到实际杠铃的运动范围的限制。哑铃并非如此,实际上您可以通过某些运动(例如卧推)来改善运动范围。

因此,我认为为您提供一些哑铃练习插图将是一个好主意。这样,您可以看到练习应该如何执行。

如果您想要一个带有完整哑铃练习插图的综合哑铃,我建议您在Dumbbell Routines.com上尝试这些程序。他们提供全套哑铃计划供您选择。

让我们来看看一些我最喜欢的哑铃运动。

哑铃练习

胸部

图#1哑铃卧推

这是卧推的绝佳替代品,因为它可以击打整个胸部。这是一个非常简单的练习。首先,只需拿起一对哑铃并躺在平坦的长凳上即可。将哑铃放在胸部的两边后,将重物全部抬起,直到手臂伸直。

只需将重量降低到胸部水平,然后再按回到起始位置(如上图所示)

图#2–平板哑铃苍蝇

对于您的胸部常规运动来说,这是一个伟大的整理运动。如果做得正确,此练习将模拟整个胸部区域。要执行此练习,只需拿起一对哑铃,然后像平卧推器一样,仰卧在板凳上,将哑铃放在胸部两侧即可。深吸一口气,按哑铃,直到手臂完全伸展。向内扭转哑铃,直到您的手掌彼此面对。

只需将它们降低,如上图所示,使其平行于正上方,然后使哑铃恢复原状即可。进行此动作时,请保持手臂稍微弯曲。

图#3–斜哑铃新闻

此练习是斜杠铃卧推的绝佳替代品。倾斜哑铃推举机是一个伟大的质量建设者。要进行此练习,只需简单地拿起一对哑铃,然后躺在倾斜的长凳上。将哑铃放在胸口两侧,然后向上举重直到手臂完全伸展。深吸一口气,降低体重,直到哑铃刚好在您胸部两侧上方。暂停一段时间后,将重量向后压,直到哑铃完全伸展。

图#4–斜哑铃蝇

该运动几乎与平板苍蝇相同,只是您处于倾斜位置。要进行此练习,只需握紧两个哑铃,然后仰卧在长凳上,将重物放在胸前。深呼吸并向上举哑铃,直到手臂完全伸展。到达顶部后,将手向内转,直到手掌彼此面对。慢慢降低重量,直到刚好平行,然后再将哑铃抬起。想象一下自己拥抱一棵大树,这就是你应该做的运动。进行此动作时,请保持手臂稍微弯曲。

图#5–下降哑铃新闻

这个动作有点棘手。您可以让别人向您举哑铃,也可以自己做。要自己动手,每只手抓住两个哑铃,让自己坐在下降凳上。进去后,躺在长凳上,将哑铃放在胸口两侧。

深呼吸并向上举哑铃,直到手臂完全伸展。慢慢将哑铃放回原位,直到它们位于您的胸部两侧。短暂暂停,然后将重物压回到起始位置。

图#6– 哑铃 Pull Over

您只需要一个哑铃即可进行此运动。抓住哑铃并将其放在平坦的长凳上。双手握住哑铃的一端。这有点棘手。仰卧在板凳上,将哑铃放在胸前,两臂向上压重物直到完全伸展。重新调整握力,直到两只手都抓住哑铃的顶端为止(请参见上图)。缓慢将哑铃放下,直到您刚好平行于上方,然后将重量放回原处。记住,请深呼吸以进行这项运动。

背部

插图#7–单臂哑铃划船

这是中背区域的大块积木。这是一个非常简单的练习。只需抓住哑铃,便会发现自己是平坦的长凳。弯曲膝盖,在腰部弯曲。抓住哑铃并将其拉向胸部外部。重量不宜’不要触摸您的胸部,因为它应该被拉到胸部的外部。到达顶部后,短暂停顿一下,然后放回原处。

图#8– Shrugs

这项运动将在您的锁骨上方建立肌肉,称为斜方肌。这是一个非常简单的练习。只需抓住两个哑铃并握住臀部两侧即可。只需向上或向下耸起重量。保持头直。

图#9– 哑铃 Deadlift

此练习是杠铃举重的绝佳替代品。要执行此练习,请抓住两个哑铃并将其放在您的两侧。慢慢弯曲膝盖,直到膝盖与地面平行。停下来,用双腿蹲下。

护肩

图#10–坐式哑铃卧推

这个练习是一个伟大的肩膀建设者。要进行此练习,请抓住两个哑铃并坐在长凳上。我建议您使用带靠背的长凳。坐好后,卷曲哑铃,直到其与肩齐平。一旦处于肩膀水平,您可以通过以下两种方式之一进行运动。您可以向外转动哑铃,直到手掌朝外,或者可以保持手掌彼此面对。我更喜欢后者,因为它可以减轻肩袖的压力。向上压重量,然后慢慢降低重量。保持背部挺直。

图#11– Side lateral raises

对于我的肩部例行来说,这是一次伟大的整理运动。要进行此动作,请抓住两个哑铃并将其握在身体的两侧(或腰部的前面)。稍微弯曲手臂,将哑铃抬高到平行线以下。把它们放下来。

图#12–备用前哑铃新闻

此练习主要击中肩膀的前部。位置与侧面侧面相同。抓住两个哑铃,将其握在身旁。深吸一口气,抬起哑铃,直到哑铃刚好低于平行线。慢慢降低哑铃并重复。

图#13–弯腰哑铃侧

这项运动击中了你的肩膀。要进行此练习,请抓住两个哑铃并跪在长凳的末端,膝盖朝外。

弯曲腰部,直到膝盖几乎触及胸部。将哑铃放在大腿下方,然后将其举起直到平行。进行此练习时,请记住保持手臂略微弯曲。

图#14– The Arnold Press

I’我会给你一个猜想这个练习的名字。一个唯一的Arnold提出了这个练习,’旨在刺激正面和侧面三角肌头部。此练习几乎与坐姿的前肩按压相同。抓住两个哑铃,坐在平坦的长凳上,最好是一个带靠背的哑铃。

将重物卷曲到肩膀水平,然后转动您的手掌,直到它们朝后(如图中所示)。缓慢向上按重物,直到中间,您将向前转动手掌,同时向上按压直到手掌朝前–在运动的顶端。

当您降低体重时,您将做与增加体重相反的操作。当您将重物放回原位时,请慢慢转动手掌,直到它们向后退-在运动结束时。参见上图。

图#15–单侧哑铃外侧

用一只手抓住哑铃,然后将哑铃放在您的身边。我喜欢用我的空手抓住哑铃架或长凳的后背–如上图所示。稍微向前弯曲,并用一只手臂提高体重,直到哑铃位于平行线以下。短暂暂停并放下哑铃。

二头肌

图#16–坐姿交替哑铃弯举

这对二头肌来说是很好的运动,但是执行起来有些棘手。练习的重点是在卷曲重量时将手掌向内旋转。这会增加二头肌的收缩。

要进行此练习,请抓住两个哑铃并在平坦长凳的末端坐下(您也可以站立起来)。坐下时,哑铃应放在身体两侧,手掌彼此面对。慢慢向上弯曲一个哑铃,然后像往常一样,向内缓慢转动手掌的外部,直到它们面对您,位于机芯顶部。

当您将重量放回原位时,您要进行相反的操作,然后再次将手掌慢慢向外。对另一只手臂做同样的事情。

图#17– Concentration curl

抓住一个轻型哑铃,在长凳的末端坐下。如上图所示,在腰部稍微弯曲。一只手握住哑铃,仅使用二头肌使体重卷曲。我将手臂撑在腿上以增加支撑力。用另一只手臂重复。

图#18–平板哑铃弯举

您可以通过以下两种方式之一来定位。第一种方式,您可以抓住两个哑铃,然后将哑铃放在身体两侧的平坦长凳上。第二种方法是,简单地躺在长凳上,抓住地板上的哑铃。它’由您决定。一旦就位,只需将砝码上下卷曲即可。一旦您’完成重复操作后,将重量放到地板上。

图#19–斜哑铃卷曲

抓住两个哑铃,躺在倾斜的长凳上。您可以使用斜卧推或多功能卧推。我喜欢一边卷曲体重’我坐下来,靠着我胸部的哑铃向后躺。放置到位后,缓慢降低重量,然后将重量卷曲回去。

图#20–站立式哑铃弯举

这是一个非常简单的练习。只需抓住两个哑铃,然后将其放在您的两侧即可。卷曲重物,然后慢慢降低重物。现在,您可以将手掌朝外卷曲重量,也可以像坐着的交替卷曲一样来做。坐好后,从手掌向内开始,随着重量的增加,手掌向内转动。两种方法都可以。

股四头肌/腿筋

图#21– 哑铃 Lunges

这是一个伟大的大腿建设者。要进行此练习,请抓住两个哑铃并将其放在您的两侧。首先,左腿向前弯曲并弯曲直到右膝盖几乎接触地面。返回起始位置,并用右腿重复。

图#22– 哑铃 Squat

此动作几乎与哑铃硬拉相同。唯一的’不同的是,您将更加专注于大腿。要进行此练习,请抓住两个哑铃并保持在您的两侧,手掌彼此面对。简单地向下蹲,直到大腿与地板平行,然后将体重向后仰。

图#23–哑铃硬腿硬拉蝇

这是一个梦幻般的腿筋建设者。要进行此练习,请抓住两个哑铃并将其放在您的两侧。稍微弯曲您的胸围并弯曲腰部,就像您要触摸脚趾一样。保持哑铃在前面,然后向下走,直到您感到舒展为止。返回起始位置并重复。

三头肌

图#24–一臂式哑铃扩展

您可以坐着或站着做这个练习。我个人更喜欢坐下。戴上哑铃并将其向上压在头上。哑铃伸过头顶后,降低肘部的重量,同时保持手臂伸直–如上图所示。降低重量直至’位于头顶下方。

图#25–坐式单哑铃伸肌

从架子上拿起哑铃,然后坐在平坦的长凳上或带靠背的长凳上坐下。用双手向上压体重,直到手臂完全伸展。重新调节重量,直到两只手都缠绕在哑铃顶部为止。慢慢降低重量,直到哑铃刚好位于您的头顶下方。提醒您,如果您使用可调节的重量,请确保衣领紧实且紧紧,否则,您可能会像戴帽子一样戴上盘子。

图#26– 三头肌 Kickbacks

从机架上拿起一个哑铃。握住长凳或架子时,弯曲腰部,直到几乎成90度角–如上图所示。肘部并拢缓慢“kick”减肥。想一想只有手臂下部运动的摆动。

结论

我希望这些哑铃插图可以帮助您理解每种运动方式。我建议您看看位于的Mike Westerdals哑铃锻炼例程 这里 。这是一个很棒的哑铃套路资源。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。