肌肉混乱有效吗?

几天前,我收到了建筑肌肉101的一位读者的电子邮件,内容涉及“肌肉混乱”。

他“听到”肌肉混乱是锻炼肌肉的更好方法之一,他想知道他应该如何进行这种重量训练。

他应该加快自己的练习和重复速度吗?他是否应该每两周换一次例行公事吗?还是应该做不同的运动?

根据这封电子邮件,他实际上在目前的锻炼方面取得了很大的进步,但周围的消息人士告诉他,他需要进行“肌肉混乱”才能增强肌肉。

换句话说,他的消息来源告诉他停止工作,做一些完全不同的事情,并“希望”通过使用肌肉混乱来获得更好的效果。

这让我开始思考。我记得80年代中期第一次听说肌肉混乱’当我与之交谈的每个人都在尝试时。这项技术到处都在宣传。

实际上,我训练过的一个人在其他锻炼中都使用了这种技术。一种锻炼,我们将击中 卧推, 斜压平板飞 接下来的锻炼,我们会做一些大动作, 电路类型 使用完全不同的练习集。一切都非常疯狂,而且效果很好。

我的肌肉超级抽筋,它们开始看起来更加清晰。我真的很喜欢结果,但是两个月后发生了一些奇怪的事情,我停止了收获。无论我们尝试了什么,我们都停止了增长。我以为肌肉混乱应该避免所有的“训练高原”?到底发生了什么?

在弄清为什么它停止工作之前,让我们找出什么是肌肉混乱以及它来自何处。

肌肉混乱是一种训练原理,旨在通过各种设置,重复,练习,运动量,休息时间和其他要素来保持肌肉正常工作和增长,以帮助提高强度水平。该原理的主要目的是防止身体和肌肉适应运动刺激。通过频繁地改变重量训练程序,肌肉会避免运动适应并变得“困惑”。

“肌肉混乱”的思想流派是避免身体内部的平衡机制(通常称为体内平衡),并使身体和肌肉不适应外界刺激(锻炼)。您会看到,身体一直在努力保持平衡,并且在这种情况下会适应变化和“威胁”以求生存。例如,当一个人感冒时,她会发抖,以帮助提高体温。当一个人变热时,他会出汗,这样做是为了帮助降低体温。

当一个人的重量训练时,肌肉会变得越来越强壮(随着时间的推移)。如果这种刺激经常发生,那么肌肉将增加额外的肌肉质量,以应对不断增加的体重负担。这是身体对诸如体重训练等刺激的反应(体内平衡)。现在,动态平衡的正式定义如下:

(1)生物或细胞通常通过反馈控制系统来调节其内部条件的趋势,以稳定健康和功能,而不受外界条件变化的影响

(2)当处理外部变化时,身体或细胞在内部环境中寻求并维持平衡或稳定状态的能力

Source: http://www.biology-online.org/dictionary/Homeostasis

人的外部环境的任何变化,例如增加的肌肉工作量,都将导致同一人的内部环境发生变化(肌肉力量和生长)。您越努力地使自己的身体持续地工作,它就会越努力通过变得更强壮和增加肌肉来适应这种新的努力水平。

肌肉混乱的拥护者认为,通过不断改变自己的习惯,您可以:1)对当前的习惯感到无聊; 2)避免中枢神经系统适应; 3)避免因重复运动而导致高原训练

它行得通吗?

肌肉混乱原理最早是在70年代流行的’成为正式的“威德 原理”。乔·韦德(Joe 威德)采纳了这一原理,并得到了当时包括阿诺德(Arnold)和塞尔吉奥(Sergio)等一些较流行的专业健美运动员的认可。在整个70年代’s 和 ‘80’s,肌肉混乱的原理几乎是所有顶级专业健美运动员认可(并使用)的所有流行肌肉杂志。肌肉混乱的产生来自两个方面。 1)Muscle杂志(由Joe 威德的Muscle Builder最受欢迎); 2)得到这些杂志中的专业健美运动员的认可。

我个人认为,这张图片有些错误。首先,肌肉混乱原理是乔·韦德(Joe 威德)的婴儿之一,多年来一直在他的杂志中广泛宣传。对于那些可以记住的人,乔·韦德(Joe 威德)是健美和肌肉杂志的标尺。他所说的只是法律,所有为他工作或被他提拔的人都遵守法律。如果您想加入他的杂志,就不得不拖延路线,对于想要谋生的专业健美运动员来说,别无选择。因此,二十年来(‘70’s 和 ‘80’s)大力提倡肌肉混乱原则。

其次,专业健美运动员大力推动了这一原则。对于那些不了解这一点的人,当时大多数(如果不是全部)健美运动员都沉迷于合成代谢类固醇。那些促进肌肉混乱原理的人都是大量的类固醇使用者。众所周知,类固醇诱导的运动员与自然运动员之间存在巨大的分界线。我不在乎别人怎么说,类固醇可以使几乎所有类型的抵抗训练如魔术般发挥作用。

因此,您可以想象肌肉混乱原理是如何工作的,它是信息线的一部分,从顶级健美运动员到自然而努力的体重教练。不久之后,举重界的每个人都在使用“肌肉混乱”来尝试锻炼肌肉,就像阿诺德和塞尔吉奥一样。

好的,这样行吗?

我的肌肉混乱原理存在一些问题,我将在下面讨论。

1)肌肉力量和增加运动强度

我不打算在这里开始研究肌肉科学,但足以说,为了继续增加肌肉质量,必须不断增加肌肉力量。您的肌肉一定会变得更强壮并成长,如果您提供该理由(肌肉力量),他们会适应并成长。

肌肉改善是一种确保肌肉锻炼成功的神奇成分。通过改善肌肉性能(从而提高肌肉力量),人们可以期望自己变得更快,更强壮,并增加肌肉质量。为了使我们的身体成长,我们必须不断地增加锻炼的力度。

我的问题是这个。您如何知道在使用肌肉混乱时正在加倍努力?您可能认为自己的工作更加努力,但实际上您的肌肉是否比以前的锻炼多了力量?答案是你不知道。通过不断更改锻炼程序,一个人真的不知道他们是否在进行必要的改善以增加肌肉质量。这变成了一个猜谜游戏,一个人“希望”每次通过锻炼都可以增强肌肉。

通过使用固定的例行程序并记录每项运动,一个人开始测量每项锻炼,并尝试改善每项锻炼所使用的设定,重复次数和体重。肌肉混乱原理缺乏可改善的可测量性。 可测性 是这里的关键词。现在,一个人可以粗略衡量与增加强度水平相匹配所需的必要工作。例如,在上次锻炼中,您卧推150磅,进行了最后一次锻炼的8次无辅助重复。您现在有了一个可衡量的基准。

为了建立更多的肌肉质量,根据手头的信息,您必须:

1)使用相同的体重和相同的休息时间在最后一组进行其他无辅助的重复;

2)使用相同的休息时间,在上一组的相同重复次数上使用更多的重量;要么

3)使用与上一次锻炼相同的重量和重复次数,但以更快的方式进行锻炼

通过测量肌肉的力量,身体现在可以了解当前的位置以及建立肌肉质量所需的位置。这是肌肉混乱原理所缺少的。通过不断地切换锻炼方式,您如何知道自己在增加必要的精力以刺激进一步的肌肉生长, .

实际上,您可能会付出较少的努力,而这可能会产生相反的效果,从而减少了肌肉的努力(您不希望这样做)。通过坚持目前的常规,您可以更好地衡量需要多少力量才能改善肌肉力量。

2)肌肉适应

支持肌肉混乱原理的人认为,随着肌肉开始适应规则的外部刺激模式(如固定的体重训练程序),肌肉的生长会停止/下降。换句话说,身体对 定期运动 是停止适应,因此停止增长。程序最终变得陈旧,身体停止适应,这只是时间问题。

根据肌肉混乱的支持者,通过不断改变人们的体重训练程序,身体将始终处于“试图适应”的状态,因此处于生长状态。

但是,身体将始终试图达到平衡状态。就个人而言,我希望自己的身体不断尝试适应我的外部刺激,例如体重训练。正如我在第一点提到的那样,我的身体现在有了一个可遵循的蓝图。现在,它知道某些变量,例如当前遵循的设置次数,重复次数,重量和休息时间。

为了使我的肌肉生长,我的身体现在需要改善一个或每个这些变量。也就是说,将需要改进这些变量,以适应​​更大的努力。这就是我想要的,尤其是在我的复合举重机上,众所周知,这些都是真正的肌肉制造者。

真的很简单更加努力地工作,并在每次锻炼(特别是复合举重)上都得到改善,并为身体提供生长所需的休息和食物。

这是我使肌肉混乱原理成为我的重量训练团的驱动力的主要问题。假设6周后我的常规进度很好。我的核心复合练习正在改善,而且我越来越强壮。每次锻炼都越来越好。

但是,假设在阅读了某些网站的建议后,我决定更改此例程,因为这些消息来源说,我会增加力量。因此,我决定不改变常规,而是做所有隔离练习。我抛弃了我的复合式升降机(正在改进),并从隔离动作开始。实际上,我所做的只是停止所有正在运行的工作,并采取“可能”工作的工作。

我们必须将肌肉混乱原理放在需要的地方–作为已经进行的举重训练团的补充。

现在,让我们回到为什么在我早期的实验中肌肉混乱对我不再起作用的原因。进行肌肉混乱训练的全部原因是要避免高原训练。但是,由于身体不知道该如何适应(使用肌肉混乱训练时),它会停止增长,因为它不知道如何工作。听起来有点傻,但这是事实。就我个人而言,我认为我已经足够努力,但我的身体根本不符合强度水平。

我的身体不知道它是否在努力工作以增加肌肉质量。每次运动会变得更强壮吗?它执行的重复次数是否比之前的锻炼次数更多?每次传球锻炼都会改善吗?我的身体根本没有此信息,因为我过于频繁地更改自己的锻炼方式。

“锻炼肌肉就是要在每次锻炼中都进行改善。如果您不进行这些改进,那么您根本就不会成长。”

现在,您可能会认为我完全反对肌肉混乱。一点都不。事实上,我支持,但我认为它不应该成为您的举重训练方案的基础。我个人认为应该以完全不同的方式使用它,以产生巨大的效果。

在继续进行之前,请允许我澄清一下我认为肌肉混乱是什么,以及为什么“肌肉混乱”一词是错误使用的术语。我认为肌肉混乱原理是“肌肉力量随运动强度的不同而变化”。通过改变运动变量,例如节奏,重复,重量,角度,固定结构等,将产生不同程度的肌肉力量。肌肉完全不会感到困惑,而是在不同程度的努力下起作用。

该原理应如何使用?首先,我反对这一原则,因为它是任何渐进式体重训练程序的主要内容。但是,它可以有效地产生不同程度的角度和强度水平,以达到 支持 一个已经成功的 进行性常规.

这个概念是为了帮助支持和改善肌肉力量,以进行肌肉锻炼,例如复合运动。以下是一些何时使用肌肉混乱原理的示例:

•例如,使用星期一作为您的 重型卧推 以周四为例, 高重复 工作日(或添加其他元素,例如 下降套 要么 巨集)。您必须记住的主要事情是,在日常活动中交替或添加某些运动变量是为了在支持最终目标(或主要复合运动)的同时改变施加在身体上的压力。

•它也可以用于您目前的例行休息,让您的身体(和关节)恢复原状。有点像“降温”程序,旨在让您的肌肉有休息的时间,同时仍然保持您辛苦赚来的肌肉。例如,一个三周的例行程序只使用了 重量轻,重复练习高.

•交替进行常规的隔离练习,以支持主要的复合动作,例如下蹲,卧推等。例如,完成复合动作后,尝试对完成动作使用不同的技术和方法,例如 21’s,部分 下架,批量会话和其他方法。

•改变运动和其他运动变量以优先确定某些肌肉群。例如,假设我想增加大腿的力量和肌肉。我将重新安排当前的程序,以优先进行大腿训练。

•重新安排一套常规程序以克服运动高原。例如,假设您在卧推机上停留了三个多星期,可能是时候改变常规了。但是,这并不是说您需要不断改变自己的习惯。更换不同的方法并测量4至6周的常规时间。另外,您可能想看看 休息营养水平 (这些是缺乏增长的主要罪魁祸首)。

请记住,这些只是如何使用此原理的一些示例,可以实现其他方法。

我认识的所有成功的健美运动员,举重运动员和力量运动员都遵循相同的惯例多年。这些人强壮,大个子和肌肉发达。他们的例程中唯一改变的是旨在支持其最终目标的变量。

他们并没有将“肌肉混乱”原则作为他们计划的主要内容,而是用它来支持他们的渐进式体重训练计划。其他每一次锻炼,他们都会在锻炼中投入一些东西,例如21’或在机架上下降,但保持所有复合动作几乎相同。

对于 初学者,所以没有肌肉混乱训练之类的东西,因为没有肌肉容易混淆。对于现在正在阅读此书的所有初学者,请选择一个初学者的例程并坚持下去。不必担心改变运动或尝试使用肌肉混乱,因为您不必担心任何这些。只需选择一个例程,坚持下去,每周进行一次练习,您就可以做到。如果您到达了症结所在,它将归结为您的饮食和休息。有关饮食和肌肉生长的完整讨论,请参见此处:

吃肌肉

您还需要记住的一件事是,我们都是不同的,需要不同数量的运动,锻炼,重复,重量和休息时间。有些人可能要求较高的重复次数,而另一些人可能需要较低的重复次数,有些人可能需要大量工作,而另一些则需要一些练习。您必须记住的最重要的事情是:

“如果你’在您目前的例行工作中变得更强大,不断改进,请继续努力,并按照实际需要进行工作。只有当您不再变得强大和成长时,您才应该考虑改变自己的习惯–对于何时应该更改例程,没有设置时间限制。”

请记住,我们都有不同的身体类型,新陈代谢,年龄,活动水平和生活方式,因此您的日常活动应反映出这些差异。坚持有效的方法,并不断遵循它,以确保成功建立苗条和强壮的身体。

我强烈建议您看看Kyle Leon的程序 “合成代谢肌肉最大化器”。我之所以推荐这个为期9周的计划,是因为这是首次使用“身体类型”分析。也就是说,它将根据您的情况自定义完整的营养和体重训练计划:

•年龄;
• 性别;
•代谢;
•活动水平;和
• 体型

该程序由健身专家设计,该软件非常出色。我曾经使用过该程序,不得不说,这是我20年前真正可以使用的程序。您可以 在这里阅读我的评论.

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祝你好运,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。