初学者每周两天的重量训练程序

该例程来自DJ。 “在过去的两年中,我和我的三个提拔好友都从未停止过收获’ve used this program”

此锻炼非常基本,但是非常彻底。它会给您耐力和力量的丰盛平衡,但不会’不要太专注。优秀的初学者指南。

常规类型
一周2天全身
持续时间
进行中
水平
初学者
目的
增强实力并提升初学者
目标
初学者有兴趣增加力量和力量

锻炼时间表:

星期一
休息
星期二
程序A
星期三 
休息
星期四
休息
星期五
程式B
星期六
休息
星期日
休息

首先,每周两次,例如星期二至星期五。每组之间休息约2-3分钟,尝试执行2组8组,最后一组6次。如果您可以成功执行前两组,每组8次,则增加5磅并尝试6次,否则以当前重量计算第三组失败。

如果您能完成全部三组,共22次,则为下一次锻炼增加5磅重。

以大约25%的重量进行热身,进行12次重复,然后再进行8次重复,每次重复50%。

板凳– 205 lbs for sets

热身:12次推杆动作,8次推杆动作约100磅。

套装:

1)8次

2)8次

3)210磅,6次

*因为我完成了所有三组训练,所以我在下一个锻炼日体重为210磅。坚持同样的体重,直到成功。

锻炼

星期二-计划A-

肌肉群
行使
套装和代表
胸部
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
股四头肌
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
背部上方
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
护肩
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
背部
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
上胸
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
二头肌
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装

笔记

每组之间休息约2-3分钟,尝试执行2组8组,最后一组6次。如果您可以成功执行前两组,每组8次,则增加5磅并尝试6次,否则以当前重量计算第三组失败。

如果您能完成全部三组动作,总共22次,则为下一次锻炼增加5磅重。以大约25%的重量进行热身,进行12次重复,然后再进行8次重复,每次重复50%。

星期五-节目B-

肌肉群
行使
套装和代表
胸部
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
背部
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
背部上方
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
股四头肌
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
护肩
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装
三头肌
备用哑铃扩展名 (laying on bench)
1 x 20代表热身
2 x 8代表热身
1 x 6次工作套装

笔记

每组之间休息约2-3分钟,尝试执行2组8组,最后一组6次。如果您可以成功执行前两组,每组8次,则增加5磅并尝试6次,否则以当前重量计算第三组失败。如果您能完成全部三组,共22次,则为下一次锻炼增加5磅重。

以大约25%的重量进行热身,进行12次重复,然后再进行8次重复,每次重复50%。

The most crucial part of this workout is the order. It was made to avoid working any muscle two exercises in a row, so you give it a little rest. 在过去的两年中,我和我的三个提拔好友都从未停止过收获’我曾经用过这个程序。祝好运!

–DJ提交的例程

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。