如何为初学者和高级运动员构建肌肉
初学者每周两天的重量训练程序
该例程来自DJ。 “在过去的两年中，我和我的三个提拔好友都从未停止过收获’ve used this program”
此锻炼非常基本，但是非常彻底。它会给您耐力和力量的丰盛平衡，但不会’不要太专注。优秀的初学者指南。
常规类型
一周2天全身
持续时间
进行中
水平
初学者
目的
增强实力并提升初学者
目标
初学者有兴趣增加力量和力量
锻炼时间表：
星期一
休息
星期二
程序A
星期三
休息
星期四
休息
星期五
程式B
星期六
休息
星期日
休息
首先，每周两次，例如星期二至星期五。每组之间休息约2-3分钟，尝试执行2组8组，最后一组6次。如果您可以成功执行前两组，每组8次，则增加5磅并尝试6次，否则以当前重量计算第三组失败。
如果您能完成全部三组，共22次，则为下一次锻炼增加5磅重。
以大约25％的重量进行热身，进行12次重复，然后再进行8次重复，每次重复50％。
例
板凳– 205 lbs for sets
热身：12次推杆动作，8次推杆动作约100磅。
套装：
1）8次
2）8次
3）210磅，6次
*因为我完成了所有三组训练，所以我在下一个锻炼日体重为210磅。坚持同样的体重，直到成功。
锻炼
星期二-计划A-
笔记
每组之间休息约2-3分钟，尝试执行2组8组，最后一组6次。如果您可以成功执行前两组，每组8次，则增加5磅并尝试6次，否则以当前重量计算第三组失败。
如果您能完成全部三组动作，总共22次，则为下一次锻炼增加5磅重。以大约25％的重量进行热身，进行12次重复，然后再进行8次重复，每次重复50％。
星期五-节目B-
笔记
每组之间休息约2-3分钟，尝试执行2组8组，最后一组6次。如果您可以成功执行前两组，每组8次，则增加5磅并尝试6次，否则以当前重量计算第三组失败。如果您能完成全部三组，共22次，则为下一次锻炼增加5磅重。
以大约25％的重量进行热身，进行12次重复，然后再进行8次重复，每次重复50％。
The most crucial part of this workout is the order. It was made to avoid working any muscle two exercises in a row, so you give it a little rest. 在过去的两年中，我和我的三个提拔好友都从未停止过收获’我曾经用过这个程序。祝好运！
–DJ提交的例程
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。