延迟性肌肉酸痛...Revisited

我从事铁杆比赛已有20多年了,我一直在努力寻找改善康复时间的方法。

通过减少恢复时间,我可以更快,更强壮,更有效地回到健身房,从而加快收获。

您回到健身房的速度越快,成长就越快。重新回到健身房进行训练,再次训练和重新训练,这才有意义。然而…

并非总是如此。

这里的关键是 最佳恢复。就个人而言,去体育馆的重点是不断提高。我希望始终改进自己的每一个举升机,以便:

•我一直在成长;
•我不断挑战自己的身体;
•我尝试使每项锻炼都更加令人兴奋并避免无聊;

为此,我要确保每次锻炼都为我的身心做好准备,这意味着我必须处于恢复状态才能准备好身体,更重要的是,要比以前更强壮。这是关键。您的身体必须比上一次锻炼更强壮,更健康,以使其增长优质的肌肉质量。但是,正如你 每次锻炼都会提高,锻炼必须变得越来越激烈,以刺激更多的肌肉纤维。

您的锻炼越激烈和越难,则需要更多的时间来恢复。这就是棘手的地方。

您何时知道该到健身房的时候了,它可以使您的身体处于最佳训练状态,从而使其变得更强壮和更健康?关于此问题有很多很多观点,需要更详细地研究一下。

我们需要做的第一件事是识别肌肉酸痛。它是什么?

剧烈的重量训练会引起肌肉酸痛,或更具体地讲是“延迟发作性肌肉酸痛”(DOMS)。这种肌肉酸痛是您通过训练特定的肌肉群(例如三头肌)而感到的不适感。肌肉酸痛可以持续1至7天,具体取决于肌肉损伤的严重程度,疼痛高峰期在1至3天之间(Nosaka)。这种类型的肌肉酸痛可归因于:

•身体不习惯的新运动程序
•改变锻炼程序或锻炼身体不习惯
•运动强度的积极变化,包括运动时间,持续时间和所用体重

肌肉酸痛可归因于身体不习惯的任何运动,包括时间,体重和持续时间。加快身体不习惯的锻炼,第二天早晨您会感到酸痛。在锻炼中添加三头肌或巨人套装,您早晨可能会感到疼痛。在酒吧增加20磅的重量,您早上可能会感到疼痛。关键是,通过将未知的元素添加到身体,它将引起身体的响应,并且必须在其中做出反应。通过适应,身体将根据该刺激而改变(在我们的情况下,肌肉和力量得到增强)– Cause and Effect.

现在,肌肉酸痛的真正原因仍有待争论。最早发现迟发性肌肉酸痛的是绅士西奥多·霍夫。早在1902年,霍夫先生就将肌肉酸痛与肌肉损伤联系在一起。他形容肌肉酸痛为“断裂本身的肌肉纤维,或使纤维的拉力传递到肌腱的结缔组织破裂。”(霍乱,西奥多(1902)。“肌肉酸痛的人体工程学研究”。美国生理学杂志1902(7):76–92。)。尽管这是对延迟发作的肌肉酸痛的非常广泛的诊断,但它在某种程度上提供了肌肉酸痛的描述。

我们知道对运动引起的肌肉损伤有反应(肌肉酸痛),但是我们不确定的是造成这种损伤的原因。

当前的研究表明,罪魁祸首是离心运动(肯·野坂博士)。根据Nosaka博士的研究(Nosaka,Ken(2008年)。“肌肉酸痛和损伤以及反复发作的作用”)。 Nosaka博士将肌肉酸痛描述为:

“不习惯的运动包括反复或强制性的拉长(离心)收缩会引起肌肉损伤。

这种损害最明显的症状是我们进行这种运动后所经历的肌肉酸痛,通常被称为延迟发作性肌肉酸痛(DOMS)。”

重量训练运动的偏心部分是肌肉在其中伸展的地方。也就是说,机芯的下部。

让我们以杠铃弯举为例。抬起体重时,肌肉开始收缩,实际上在缩短,如下图所示。

这是机芯的向上或同心部分。

现在,机芯的偏心部分是机芯的向下运动。此时,肌肉实际上正在伸长,从而使肌肉伸展。根据Ken Nosaka博士所说,这是大部分肌肉损伤发生的地方– Image below.

现在我们已经确定了肌肉酸痛,下一个大问题是,您应该训练酸痛的肌肉吗?有什么好处吗?

就像我之前说过的那样,我从事铁杆游戏已有20多年了,我一直在寻找减少恢复时间的方法。如您所知,恢复得越快,您回到健身房的速度就越快。诀窍是让自己变得更强壮,更健康,回到体育馆。在这里,改进是当务之急。

但是,这并不意味着在我尚未准备好训练时就强迫我训练身体。两者之间有很大的不同。肌肉酸痛类似于肌肉损伤–研究证明了这一事实。肌肉损伤的程度取决于锻炼的类型,持续时间和强度。现在,最大的问题是:

“是否有与肌肉酸痛有关的力量损失”

根据John N. Howell,Gary Chleboun和Robert Conaster进行的一项研究。 “人为运动引起的损伤后的肌肉僵硬,力量损失,肿胀和酸痛”(第4页)中有大量的力量损失。根据研究:

运动后的第二天,锻炼的肌肉表现出了惊人的35%的力量损失。尽管在运动后的第三天,力量恢复的趋势很明显,但即使在运动后的第十天,肌肉也只能恢复到其控制力量的70%。”

阿姆斯特朗(R.B Armstrong)的类似发现表明,迟发性肌肉酸痛与力量下降之间存在很强的相关性。根据题为“运动引起的迟发性肌肉酸痛的机制:简要回顾”的报告,肌肉酸痛会对肌肉的表现产生负面影响。

根据报告:

“延迟发作的肌肉酸痛(DOMS),即在不习惯的运动后1到5 d出现的肌肉疼痛和僵硬感,会对肌肉表现产生不利影响,这既包括自愿减少的努力,也包括固有的运动能力丧失肌肉产生力量。这种性能下降是暂时的;不会发生永久性损害。”

在类似的报告中,(Nosaka,Ken(2008)。“肌肉酸痛和损伤以及反复发作的作用”第64页),发现:

“迟发性肌肉酸痛是偏心特有的症状–诱发肌肉损伤。肌肉损伤的其他症状包括肌肉无力,僵硬和肿胀。

伴随着力量的丧失,还有其他一些与延迟发作的肌肉酸痛有关的因素。这些因素之一是运动范围减小。根据David J. Szymanski博士的说法,肌肉酸痛是肌肉内“微泪”导致炎症的结果。炎症会对肌肉性能产生不利影响,包括酸痛,疲劳,僵硬和运动范围缩小。

运动范围的减小以及强度水平的下降将始终等于低于标准的性能。根本没有办法进行富有成效的锻炼,让您在身体疲惫的同时从以前的锻炼中得到改善。

我之前写过关于肌肉酸痛的文章,因为我认为这是一个重要问题,尤其是当您开始增加强度时。我已经尝试过通过肌肉受损的疼痛进行训练,而这些年来我学到的一件事就是听我的身体。因为在痛苦中“受过训练”,所以我在各种场合都受伤了。

事实是这样的。科学证明:1)您会因延迟发作的肌肉酸痛而失去一定的力量; 2)您的肌肉僵硬; 3)与肌肉酸痛相关的运动范围减少。这些事实已得到证明。当您的身体达到60%时尝试将其举升至100%会产生一些非常不利的影响,尤其是当您尝试举起最大体重时。

经验告诉我,当我的肌肉仅以60%的速度运转时,我的结缔组织和肌腱在尝试举起重物时会设法弥补差异。这不是理想的情况,特别是当您的结缔组织在上一疗程中已经受损时。这会使您的肌肉和结缔组织处于危险之中。我去过那里并且做到了,我不得不承受后果(肌肉的眼泪和 肌腱炎)。

我们都知道,为了增强力量和肌肉质量,每次锻炼都需要改善。也就是说,我们必须通过以下任一方法来改进上一次锻炼:

•使用更多重量进行相同数量的重复
•使用相同的重量执行更多的重复;要么
•以更快的速度进行运动/训练。

总而言之,这些都增加了更多的运动强度。问题是,当您仍处于延迟性肌肉酸痛状态时,您是否应该锻炼并尝试改善?

现在,在决定是否训练肌肉酸痛组时必须考虑各种程度的酸痛。训练能让您从上一次锻炼开始有所改善的酸痛肌肉群是否有益?这是关键问题,取决于您对自己的身体反应的评估程度。

例如,在前一天的硬胸和肱三头肌训练之后的第二天早上,是否需要其他人帮助您下床?由于腿酸痛,您是否需要其他/辅助帮助上下厕所?您可以在不使用辅助工具的情况下在家庭/学校/办公室的楼梯间上下楼梯吗?从座位上站起来的简单动作会导致您的臀部和腿部难以忍受的疼痛吗?您可以在不使肩膀和胸部痛苦地尖叫的情况下以圆周运动方式移动手臂吗?

如果您对以上任何一个问题的回答是肯定的,那么我很确定’太痛了,不能去健身房给它100%。如果您的身体处于完全混乱的状态,则根本无法改善锻炼。这些是您体内的指标,基本上可以告诉您待在家里休息一两天。然而…

有时候可以去健身房。例如,您的肌肉略微绷紧就不必太在意。如果几天前的锻炼使我的三头肌有些紧,我仍然会hit胸或肩膀,​​因为它不会使我失去太多的力量。如果我的腿在昨天的锻炼中有点不舒服,今天我仍然会踩在硬拉上或弯腰,因为我知道我仍然可以给它110%的力气,而不会给我的腿带来太多麻烦。如果我的二头肌有点紧/很痛,是时候进行引体向上锻炼了,那么我仍然会做引体向上锻炼,因为我知道我仍然可以进行改善。

关键是要知道您的身体何时可以在上一次锻炼时得到改善,何时知道它不会改善–更糟糕的是,这会对您的训练产生负面影响。请记住,铁杆游戏的成功在于精明的训练,使您能够不断改进,同时将伤害降至最低。

听您的身体,您将不断改善健身房,延长训练寿命,减少过度训练或受伤的机会。

以下是一些其他资源:

运动后肌肉酸痛

肌肉酸痛和重量训练

休息与恢复指南

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。