每日体重增加计划

吃肌肉不是’t easy as it seems.

I’我将是第一个承认这一点的人,对于刚起步的你们,我不’羡慕你。你看,营养可能很难理解’这是我们必须学习的东西。大多数时候,’这不是最有趣的事情。

但是,如果您知道自己的目标是什么,营养就是使您更快地实现这些目标的关键之一。

获得高质量的肌肉质量来自健身房和厨房两个地方。

It’上体育馆并用力砸重物是一回事,但是’坐下来,计划您的用餐并日以继夜地遵守该用餐计划是另一回事。一世’我不是说举重不容易,因为这不是’t.

我什么’我要说的是,为了看到您在健身房所做的努力得到回报,您需要确保根据您为身体所做的努力来安排所有餐食。如果你’要变得越来越强大,就需要遵循一个精心设计的每日体重增加计划。

如果您是www.building-muscle101.com的读者有任何时间长度,’ll know that I’强烈建议您进食以达成目标。

仅仅在健身房露面并举重几个小时还不足以增加肌肉的质量。

为了真正获得优质的肌肉增长,您需要制定每日体重增长计划,以配合您的体重训练计划。

如果您真的想增加肌肉并使脂肪含量降至最低,那么您将不得不花费必要的时间进行营养。

一直以来,有抱负的减肥教练都在问我,是否绝对有必要遵循饮食计划。我的答案?好吧,我可以告诉你,如果你想保持相同的体重,保持相同的强度水平,不要’根本不想进步,你不愿意’不必遵循精心安排的营养计划。

但是,如果您想变得强壮,快速,那么就必须坐下来计划膳食,以实现您对身体的预期目标。您越早执行此操作并对其采取行动,则开始看到所需结果的速度就越快。是否要增加20磅,30磅的瘦肌肉质量?您将不得不开始吃饭。想要增加50磅的卧推压力或75磅的深蹲压力?好吧,你将不得不开始吃饭。是否想在夏天准备好“海滩准备就绪”的身体?好吧,你将不得不开始吃饭。

吃是我们大家都喜欢做的事情’计划进食以达到某些目标是另一回事。在这种情况下,我们要进食以增加肌肉质量。现在,一个 每日体重增加 计划听起来很简单,对吧?吃掉您眼前所见和希望最大的东西。好吧,它没有’那样工作。相信你’会变胖但是你’会又胖又软。如果你’现在重新阅读此书,您想在所有合适的地方增加体重,即手臂,胸部和双腿周围的肌肉重量– Among others.

好吧,我’我将制定一个简单的每日体重增加计划,无论您是高中,大学还是全职工作,任何人都可以遵循。请记住,这完全取决于您,如果您非常急切地想要它,您将提前计划并提前一天做这些饭菜,或者在学校的书包里装满食物或公文包。我记得在大学里走来走去的时候,背着一个装满食物和蛋白质饮料的大书包,也许还有几本书…

这两个示例的每日体重增加计划很容易制定,甚至更容易遵循–您只需要尽力去杂货店,让他们成为负责人并坚持计划即可。

I’ve为锻炼日和非锻炼日制定了此体重增加计划。遵循此计划一周,您将开始查看所需的结果。还请记住,这是一个示例计划。

锻炼天的体重增加计划

一旦您醒来: 1勺 乳清蛋白粉 混合一个香蕉,1汤匙蜂蜜,1/4杯香草酸奶。我通常在早上7:00左右喝一杯。

早餐: ½杯燕麦片和2勺香草酸奶和5个蛋清。这里’是我喜欢做的。在烹饪碗中加一杯牛奶。将碗放在火炉上,用中火加热,然后等它开始起泡沫为止。请记住,牛奶会很快沸腾,因此请注意它。加入燕麦片,不时搅拌一下。大约3-5分钟后,燕麦片将开始“起泡”,加入蛋清并搅拌。大约3至5分钟后,应将蛋白放入燕麦片中煮熟。将燕麦片加到碗中,加入2汤匙香草酸奶和1汤匙红糖调味。

燕麦片加2个全麦吐司和1个苹果。一旦您’吃完早餐,吃一顿 多种维生素/矿物质片剂。我通常在晚上8:00左右用餐。

早间小吃: 将1½杯2%的干酪与½杯桃子罐头(加水)和两汤匙银杏仁混合。一面包圈加一汤匙花生酱。我今天早上必须去上班。我将奶酪混合物和百吉饼装在塑料容器中。这些物品将放在我的背包里。

午餐: 火鸡三明治。您’将需要4盎司的瘦火鸡熟食肉,两片全麦面包,低脂蛋黄酱(或芥末酱),2杯婴儿菠菜,1汤匙开心果(去壳),1/2梨和2汤匙香醋。通常,您可以在当地的杂货店或散装食品店找到带壳的开心果。我喜欢这些坚果和沙拉。

对于梨,将其按长度方向切成细小条,然后将其添加到沙拉中。对于醋汁,您可以在杂货店使用。我喜欢将一汤匙的香醋和一汤匙的橄榄油混合。我通常会在沙拉中加入坚果和梨,但将醋汁放在小巧的单独容器中。如果我添加混合物的时间太早,午餐时间我的沙拉就会湿透了。我通常会在前一天晚上准备午餐,然后在早晨将其添加到我的背包中。

锻炼前的点心: 1勺 乳清蛋白粉 与1½杯1%的牛奶混合。我通常会搭配苹果,梨或橙子一起吃。我通常在下班后进行锻炼,对于那些在下午4点或5点左右锻炼的人来说,比这个时间表更适合您。我在下午3:00左右用餐。这样我’我准备在4:30 pm或5:00 pm进行锻炼。

锻炼后点心: 2勺 乳清蛋白粉 与1½杯1%的牛奶混合。我想在锻炼后的奶昔中加入2汤匙蜂蜜,2勺香草酸奶和½杯橙汁。这样,您可以获得帮助康复的所有碳水化合物和蛋白质。

晚餐: 6至8盎司牛lo牛排,配1个大地瓜和2杯蒸西兰花。如果您正在读高中,那么除了吃妈妈正在做的饭之外,您别无选择。但是,我’m sure she’我会做一顿丰盛的饭,所以不要’不用太担心。只记得只吃一份,然后减少甜点。

夜间小吃: 2勺酪蛋白粉和1½杯1%牛奶。与一些坚果一起食用,例如核桃或巴西坚果。如果需要,尝试搭配½杯燕麦片食用。

非锻炼日体重增加计划

唤醒时:一勺 乳清蛋白粉 混合一个香蕉,1汤匙蜂蜜,1/4杯香草酸奶。我通常在早上7:00左右喝一杯。

早餐: ½杯燕麦片和2勺香草酸奶和5个蛋清。这里’是我喜欢做的。在烹饪碗中加一杯牛奶。将碗放在火炉上,用中火加热,然后等它开始起泡沫为止。请记住,牛奶会很快沸腾,因此请注意它。加入燕麦片,不时搅拌一下。大约3-5分钟后,燕麦片将开始“起泡”,加入蛋清并搅拌。大约3至5分钟后,应将蛋白放入燕麦片中煮熟。将燕麦片加到碗中,加入2汤匙香草酸奶和1汤匙红糖调味。

早间小吃: 1勺乳清蛋白粉与1½杯牛奶混合。与一个苹果或橙子一起吃。在上班之前进行此操作,然后将其添加到您的背包中。

午餐: 1 6″烤牛肉三明治。您’需要5盎司的瘦烤牛肉,熟食风格,3片番茄,一些生菜和低脂蛋黄酱(或芥末酱)。加入3片低脂切达干酪,并加一杯水。与一个苹果一起吃。

中午小吃: ½杯干酪和½罐梨切成薄片,以及1汤匙生杏仁。

晚餐: 4盎司镀金的鸡胸肉搭配2杯混合蔬菜(您可以在当地的杂货店购买)–绿巨人(Green Giant)非常不错),将½杯棕色有机大米与2汤匙葡萄干混合。再说一次,如果你’还是一个高中生,有你妈妈正在做的饭。

夜间小吃: 2勺酪蛋白粉和1½杯1%牛奶。与一些坚果一起食用,例如核桃或巴西坚果。如果需要,尝试搭配½杯燕麦片食用。

你有它。如果您可以按照这种减肥计划,那么您将获得一些优质的体重。它’由您决定。如果您可以提前计划,进餐并按照固定的时间表进行锻炼,那么您将实现身体目标– Sooner than later.

那补品呢?

此时,您不’不需要他们。记下这个计划,并遵循两个星期,以了解您的身体对不同食物的反应。请记住,切出所有垃圾食品和酒水(好吧,现在喝啤酒比赢下’t hurt – Just don’不能喝整箱!)。一旦开始看到一些结果,请尝试添加一些补充。检查此补充页面:

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另外,要获取更多菜单,请在此处尝试以下计划:

体重增加菜单计划

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。