电路重量训练计划

描述

有效的燃烧脂肪并锻炼肌肉的循环训练程序是进入顶级心血管状况的好方法,同时还能在燃烧身体脂肪的同时锻炼肌肉。

随着夏天的临近,穿泳衣的想法开始变得烦人。

作为主动负重教练,我们可能在冬天增加了太多的重量,现在我们发现自己的腰部备有备用轮胎。

我不’t know about 您 , but I’我总是问自己一个相同的问题:什么是有效的健身程序来帮助燃烧体内脂肪并锻炼肌肉?

I’ve never really given much thought about circuit training, but to tell 您 the truth, it’这是进入顶级心血管疾病,燃烧脂肪和 增强肌肉质量。设置电路训练的方式,可以使您从一个练习到下一个练习连续进行,同时将减重效果纳入程序中。让’了解更多信息,以及如何使用循环训练程序燃烧脂肪和锻炼肌肉(并使用下面的循环程序)。

什么是巡回训练?

巡回训练是一种被低估且很少使用的训练方法。许多训练过的人从未听说过,而许多训练有素的人’真的不明白。巡回训练的目标是使整体状态更好,而不是仅仅专注于增加体重,力量或任何其他共同目标。

循环训练将改善您的力量,耐力和有氧运动,同时消耗的卡路里比常规例程更多。休息要尽量少。尽量少休息的想法通常与使用轻巧的东西有关,这会使电路训练失去光泽’在健美运动员和铁杆举重运动员中的声誉。

But a proper circuit training program allows 您 to use any weight 您 please. The reduced amount of rest will cause 您 to increase the amount of testosterone released into 您 r body also, which serves to help 您 r muscles grow.

巡回训练的工作原理

The key to circuit training is to keep 您 r body moving at all times, wasting little to no time in the gym resting. Once 您 ’re through with one exercise, 您 go straight to another one that doesn’不要使用与先前锻炼相同的肌肉。

这就是所谓的 超级设定 您 ’re routine and allows 您 to rest the muscle 您 just worked without wasting time resting 您 r whole body. You’ll be working some muscles while 您 rest other’s, allowing 您 to stay active the whole time. This adds an aspect of 有氧运动 and endurance training to 您 r strength routine.

巡回训练程序

您将在不休息的情况下进行每组练习1组。一旦您’完成所有练习后,请稍作休息。那是一个电路。首先进行4个回路,然后逐步增加到尽可能多的回路。如果你可以的话’不要从4条电路开始做尽可能多的事情,但请记住是否可以做更多但不要做’您唯一欺骗自己的结果。

A good goal to reach would be to be able to do 6 to 8 circuits in one session. I recommend doing this circuit twice a week, as kind of like book ends for 您 r regular routine (ex: do on Mondays and Thursdays, while Wednesday is a regular biceps and triceps).

每周增加1个循环,因此您应该在第5周达到8个循环的目标。一旦每个会话达到8个循环,我建议每个循环增加更多的重复,而不是增加更多的循环。一世’包含每个练习的图示,但是,如果您需要查看每个练习的描述,只需单击该练习的名称,您便可以’将进行描述(在每个插图的正上方)。

这里’s the program:

星期一– Thursday

  • 下蹲– 12 reps
  • 哑铃坐姿推举12次
  • 杠铃排12次
  • 硬拉12次
  • 仰卧起坐– 12次
  • 5分钟激烈的有氧运动

记住–在那里’两次练习之间不得休息。休息60至90秒,然后重复电路。在前两周中,尝试进行3到4个循环,然后在下周进行另一个循环。按顺序完成,然后重复3至4次。唐’在每个体重训练循环结束时,都不要忘记进行有氧运动。

星期二– Saturday

  • 刺12次
  • 卧推12次
  • Lat Machine拉下12次
  • 吊腿提高12次
  • 5分钟激烈的有氧运动


两次练习之间不得休息,两轮之间不得休息2分钟。按顺序完成,然后重复3至4次。

休息60-90秒,然后重复进行总共4个回路。现在请记住,如果您不熟悉电路训练,那么3或4个电路对您来说可能有点太多。如果您只能完成1或2个电路,那’很好。请记住,随着时间的流逝,您会有所进步,在您了解之前,’每个会话最多6条电路。

练习

星期一– Thursday

下蹲

I recommend that 您 use a bench with back support for this exercise. Remember, as soon as 您 ’完成12次重复,请立即进行下一个练习– Barbell rows:

杠铃行

进行12次重复且不休息,进行下一个练习 – Dead lifts:

升降机

完成12次重复并继续前进!记住,不要休息–立即进行下一个练习– 仰卧起坐:

仰卧起坐

Perform 12 repetitions. Now, 您 can perform the 5 minutes of 有氧运动 or 您 can wait until all of 您 r circuits are complete. If 您 ’re doing 3 circuits, 您 may want to hold off on the 有氧运动 until they’ve been completed.

有氧运动

请记住,如果您进行1次循环,现在可以进行5分钟的有氧运动,但是,如果您进行了不止一次循环,则可能要等到所有的重量训练完成后再进行5分钟的有氧运动。但是,如果您真的想推开信封,则在每次循环后进行5分钟的有氧运动。请记住,您要努力达到每次循环后可以进行5分钟强力有氧运动的程度。

星期二& Saturday

3)用左腿重复。进行12次重复且不休息,进行下一个练习– Bench press:

卧推

您将要进行12次正确执行的重复,并且无需任何休息,就可以进行下一个练习–纬度机器下拉菜单:

拉特机下拉

重复12次,然后立即进行下一个运动,悬腿抬起而没有休息。

吊腿提高

Perform 12 repetitions and once completed, 您 may head over to the 有氧运动 machine and do 5 minutes of 强烈的心脏. As I mentioned earlier, 您 can either do 有氧运动 after each circuit or 您 can do it after all of 您 r circuits have been completed. However, 您 r goal is to build up 您 r 有氧运动vascular endurance enough that 您 can do 5 minutes of 强烈的心脏 after every circuit.

如果您要进行1条以上的电路,则可能需要休息60-90秒钟,然后重复该电路。请记住,您想要做的是最多4条电路,根据您的情况可能更多。如果您是回路训练的新手,请坚持1或2个回路,直到您感觉自己做得更多–给它两个星期左右。

请记住,进行锻炼时,适当的呼吸是关键。始终在收缩时呼气(例如:在卧推过程中减轻体重),在偏心部分吸气(例如:在卧推过程中将杠铃降低至胸部)。这很可能是您已经呼吸的方式,因为大多数人都会以这种方式自然呼吸,但是要注意并确保您在举升过程中呼吸正确。

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祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。