胸部雕刻锻炼

描述

2014年12月9日

接下来的胸部锻炼将有助于加强和雕刻整个胸腔结构。它会打伤胸肌的上,中,下肌肉群,从而使它看起来饱满,方形。

I’我们使用两个原则设计了这项锻炼方法:1)排气前;And 2) the giant set. The reason for using these two prinicples is that it will:

–确保您的整个肌肉结构都筋疲力尽,而没有肱三头肌和肩膀等次要肌肉群为先。

–确保整个胸部区域有最大血流量

锻炼将非常激烈,同时节省了在健身房花费的时间。该锻炼非常适合那些想要被剪裁和定义的人。如果您当前的胸部常规已经有点陈旧,那么这是个很好的锻炼方法,可以重新开始您的收获。尝试6至8周。

该锻炼每周可以执行两次。

这是训练顺序:

第1天:锻炼A-
胸部雕刻锻炼
第二天 
有氧运动
Day 3:
有氧运动
第4天:锻炼A- 
胸部雕刻锻炼
Day 5:
休息
第6天:锻炼B- 
休息

锻炼点

持续时间:6至8周
目标:建立并定义胸部肌肉。

方法:
–中级/高级锻炼
–每周两次进行1次主要胸部锻炼

–锻炼使用排气前和巨型定座技术

–两次练习之间不得休息。组间休息40次

–在第一周开始做2至3组,然后在接下来的几周逐渐增加4至5组。

–体重应该适中(大约一个代表的60%)

–使用高代表(12至15之间)

–锻炼开始时进行有氧运动– 5 to 10 minutes

–每次锻炼结束时进行有氧运动–20-25分钟的中等强度逐渐增加到高强度。

笔记:
请记住每天至少喝一加仑的水。此锻炼对男人和女人都适用。

锻炼

胸部雕刻锻炼

行使
套装
代表
休息
有氧运动
5-10分钟
平凳飞

 

保持体重适中。足以舒适地执行15次重复,但是没有那么轻,以至于没有挑战。

完成设置后,立即执行下一个练习。

4 - 5
15
两次之间间隔40到50秒。
哑铃卧推

 

保持体重适中 
(最多代表60%-70%)。您应该只能完成12次重复。

完成设置后,立即执行下一个练习。

4 - 5
12
两次之间间隔40到50秒。
佩奇甲板

 

保持体重适中。第5周后,尝试做 21's 真正达到各个角度。

完成设置后,立即执行下一个练习。

4 - 5
15
两次之间间隔40到50秒。
斜哑铃新闻

 

保持体重适中 
(最多代表60%-70%)。您应该只能完成12次重复。

完成设置后,立即执行下一个练习。

4 - 5
12
两次之间间隔40到50秒。
板挤压

 

首先从一个10磅重的盘子开始,直到两个10磅重的盘子。

4 - 5
等待20-30
两次之间间隔40到50秒。
有氧运动
以中等速度进行25到30分钟。

尝试此例程6到8周。如果例程正常工作,则可以将时间范围延长至10到12周。

有关常规锻炼日志,请参阅此 在这里页.

如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。