有氧运动与体重训练

前几天,我收到了一封来自《 101建筑肌肉》的读者的电子邮件,他们想知道减肥或心脏锻炼哪个更好。心脏训练与体重训练之间的争论已经进行了十多年。我站在哪里?

好吧,我对心脏训练与重量训练有自己的想法,但我想首先了解一下流行媒体对此主题的看法,因此我对“心脏训练与重量训练”一词进行了一些研究。我遇到的站点非常科学地阐明了每个站点的好处,但是缺少一个非常基本的问题,即…

你的目标是什么?

您会发现,有氧与体重训练是一个非常宽泛的术语,因为它没有’不要考虑一个人的目标是什么。

如果您的目标只是减肥,那么您就不要’不必做有氧运动或体重训练。你只需要少吃一点就可以了’最终会减肥。

每天将您的卡路里摄入量减少500至1,000卡路里,这样您就可以’在您的第一周就会减肥。

但是,如果你’更明确地说明您的目标,例如“我’d想要减肥,燃烧脂肪并改善我的身体”,’要比少吃多一点。

现在轮到你’在谈论针对您的目标的特定练习。实际上,这让我开始思考。我姐姐正在吃草魔术饮食,在这种饮食中,他们没有’不需要您做任何运动。实际上,他们不’甚至不推荐(我真的不’t like this diet).

无论如何,她正在减肥,但她注意到的一件事是她仍然“柔软”。她注意到自己仍然怀有“疲倦”。她到处变得越来越小,越来越柔软,在她的某些部位,她没有’不想变得更小,更柔软。她想要定调子和时尚。因此,有一天她问我:“我想调理我的身体– How do I do it?”

她最初的目标只是减肥,但现在她’这样做,她可以看到她的身体实际发生了什么。现在,她已经确定了另一个目标,那就是在减轻体重的同时提高自己的身体素质。她现在想知道哪种是实现此目标的最佳方法。她’的心脏,但她也想知道减肥训练。

好吧,这让我开始思考…

大众媒体一直表示,如果您想减肥,则每天都必须做很多有氧运动。这可能是每天早晨半个小时的步行路程,每天在椭圆训练机上一个小时的步行路程或其他任何会使您心跳加速的事情。

另一方面,大众媒体一直在说,如果您要增大体积并获得巨大的肌肉,则必须进行重量训练。

我不能’不禁想到了健身房’经过多年的培训。一世’ve trained at Gold’s, World’s,以及加拿大某些省份及其周围的其他一些体育馆。如果我有一件事’ve noticed when I’在这些体育馆受过训练的人中,有氧运动室内的人数是绝对的。有时候我’d进入有氧运动室寻找健身车,跑步机或椭圆机,然后我’d只是转身,因为机器排队了。

实际上,我记得去一家特别受欢迎的健身房做有氧运动。我记得只有使用有氧运动机才能经历这个大的注册过程。一旦完成,我必须在一个巨大的木板上签名我的名字,上面有几天,几遍时间和很多名字。我实际上必须提前签名,以便保证第二天使用机器– 我不能’那天不能使用有氧运动设备,因为注册时间太长!

新年过后,这尤其正确,因为每个人都有一个目标,那就是要恢复健康,并以此作为新年的减肥目标。看看有氧运动室,再看看举重室,哪种运动会更受欢迎?

So, as I read through the email, 我不能’但是,请您想一想关于有氧运动与重量训练的争论。传统上,体重训练与肌肉,力量和力量有关,而有氧运动与减肥有关。这就可以解释为什么大多数有氧运动室都被挤在the子上,而举重室却几乎是光秃秃的。

为什么?

好吧,正如我之前提到的,大众媒体扭曲了我们对有氧运动和举重锻炼的看法。

让我问你一件事。您是否注意到过没有进行重量训练的纯净有氧运动者和主要从事重量却很少有氧运动的勤奋的负重训练者(在相同的体重级别上)之间的物理差异?–IE 130磅级)?一世’我敢打赌,心脏异常状况良好,但尽管如此,看上去还是有点“软”。但是,在所有条件相同的情况下(包括饮食和健身水平),减肥教练看起来“很难”。

这里’我喜欢用的比喻– It’称为梨类比。让’拿一个体重超重并且形状像梨子的人。让’假设某人想减肥。根据传统思维,该人将开始做大量有氧运动,并且最终会减轻体重(前提是饮食基本相同)。让’s还假设此人因担心“散装”而害怕举重,并且不进行任何形式的抵抗训练。

因此,这个人日复一日,周复一周地希望在跑步机上每天做45分钟的稳态有氧运动。最终结果?

好吧,这个人最终将减肥,这很棒。但是,你呢’再来看看是她开始的梨形的较小版本。没有任何形式的抵抗训练,那个人就没有’它刺激了任何肌肉纤维,因此没有理由使任何瘦组织变得更强壮和成长。这就是所谓的“形状”。

就像我姐姐和草药魔术饮食一样,那个人没有’成长肌肉使她的身体塑形,使肌肉保持“柔软”,并始终显得“柔软”。但是,如果通过抵抗运动使肌肉得到加强和刺激,则肌肉将显得坚硬而定调。

这是有氧运动和体重训练之间的主要区别。

这里’我对有氧运动与重量训练的看法。每种都是一种不同的锻炼方式,并且在做事上非常有效– if done correctly.

有氧运动正是这种心血管活动的一种形式,擅长于一件事,可以改善心血管状况。也就是说,以不同程度的强度进行这种运动将改善您的有氧条件,从而改善身体有效利用氧气的能力。这项运动还可以帮助您减少体内脂肪的总含量,而脂肪是这种运动的副产品。如果您的目标是改善心血管状况,减轻体重并降低体内脂肪水平,那么这种运动形式肯定会有所帮助。

现在,重量训练使用了肌肉系统。它’非常简单,您可以按不同程度的强度上下推重量。此练习的主要重点也很简单,它旨在增强身体的瘦组织。也就是说,它将增强您的瘦组织,例如肌肉和骨骼。此练习的重点不是帮助您增强心血管耐力–有氧运动。重量训练的重点是加强瘦组织并使它们重新工作。肌肉张力是这种运动的副产品。如果您的目标是锻炼手臂,胸部和臀部,那么这就是您应该做的运动。

我认为真正的问题是’更好的燃脂器,减肥训练或有氧运动?好吧,这肯定有待辩论,但老实说,归结为运动强度。

运动强度

这里’是我看待它的方式。强度是最佳燃烧脂肪和/或增强肌肉的关键。低强度运动对改善健康无济于事1)燃烧脂肪; 2)肌肉锻炼。心脏训练和举重训练都一样。您越努力强迫自己的身体工作,您的脂肪就越多’会燃烧和/或更多的肌肉’ll tone/build. It’s that simple.

稳态有氧运动是一种低强度的运动。使用机器进行轻量训练也是如此。就个人而言,如果您刚刚起步并想要恢复健康,这两种方法都很好。但是,随着时间的流逝,您将需要调整强度水平,以便从两种运动中获得最大收益。

关键是这个。这是看减肥的真实方法。

减脂等于:

“热量进入体内的能量减去您从事某些活动所消耗的能量”

因此,如果您的目标是减少体内脂肪,那么问题就变成: ’更适合减脂,有氧运动或减肥训练?”好吧,正如我之前说的’与运动强度有关。就我个人而言,我的看法是,在某些活动中工作越努力,卡路里就越多’ll expend.

这里’完美的例子。回到高中时,我在这家砌砖公司工作了一个夏天。

我们日复一日地所做的就是从板条箱到工作现场来回运送砖块。就是这样我们每天这样做12个小时,以便赶上截止日期。与我合作的那些家伙看起来像健美运动员,’甚至不要触摸重物。他们没有’他们身上没有一点脂肪,他们没有’不要使用任何类型的有氧运动。他们所做的只是日复一日地移动积木。最重要的是,他们吃了很多食物。他们都有着巨大的手臂,后背和肩膀,那年夏天过后,我也这样做了!

这些人消耗大量的卡路里来完成体力劳动,而不是摄取热量。他们锻炼肌肉并燃烧脂肪。

因此,问题不仅仅在于“心脏对体重训练”,更难做的是什么?有氧或体重训练。实话实说,这两种方法都很难做到,具体取决于您的强度水平。持续45分钟的有氧运动并不难。 25分钟的高强度间隔有氧运动非常非常难。使用机器进行15分钟的轻量级训练并不难。深蹲7组12组非常困难。但是,正如我之前说的,由于运动的动态性,每种方法都会产生不同的结果。

I’对体重训练有些偏见。你看,有氧运动训练可以做的一件事’做,或在其中非常有限’的能力,就是提高您的静息代谢率。 RMR(静止代谢率)是无所事事或静止时消耗的能量。重量训练已显示出实际上可以增加您的静息代谢率。这是什么意思?

简单地说,这意味着您无所事事地消耗了更多的卡路里。这意味着您实际上在坐着甚至睡觉时都会燃烧脂肪。有没有注意到人们新陈代谢很高时的样子?很有可能,您知道这样的人。他们可以吃任何东西,但仍然苗条。这些人的静息代谢率很高。当然,我们’并非所有人都喜欢这样,但是有一种方法可以帮助创造这种燃烧脂肪的环境。

不,我’我不是在谈论毒品或类似的东西。一世’我在谈论重量训练。

重量训练将有助于加强和增强肌肉组织。反过来,这将有助于提高您的身体的静息代谢率,据我们所知,即使您在运动时,它也会不断燃烧脂肪。’重新睡觉。脂肪是一种非常懒惰的身体组织,只需很少的能量即可将其保持在适当位置。另一方面,肌肉是消耗卡路里的肉,需要大量能量才能使其运动。您拥有的肌肉组织越多,维持该肌肉所需的卡路里就越多。

通过将减肥训练纳入减肥方案,您正在介绍燃烧脂肪的最佳方法之一。使用体重训练来帮助燃烧脂肪有3个不同的功能(和好处)。首先,只需进行重量训练练习,即可燃烧掉一定量的卡路里。其次,您的身体将被迫燃烧修复肌肉组织所需的一定量的卡路里’已经完成了您的体重训练课程。最后,随着您的肌肉变得越来越强壮,它们将需要越来越多的卡路里来保持运动。只要您不断改善体重训练计划,这个周期就会持续。

您是否曾经做过举重训练,之后身体酸痛,难以行走?好吧,就这样想吧。您’已经花费了一定的卡路里来真正进行锻炼。此后,当您的身体在自我修复时(痛苦,一天左右),您的身体将花费更多的卡路里来实现这一目标。一旦您的身体完全修复,肌肉组织就会变得更强壮,并且随着时间的流逝会变得越来越大,越来越坚硬,这将需要更多的能量来保持它的运转。肌肉组织将花费更多的卡路里来保持新的肌肉组织。

另一方面,有氧运动不允许对人体产生这种热效应。有氧运动对肌肉系统无能为力。但是,有氧运动的地方很特别。

有氧运动确实燃烧脂肪。毫无疑问。进行有氧运动将:

1)改善心血管疾病,这将大大改善您身体有效利用氧气的能力。更好的氧气吸收意味着更好的脂肪燃烧能力。这意味着您的身体将能够更有效地运作。我们可以’t ignore this fact.

这是改善心血管疾病的魔力。但是,我们现在看到越来越多的研究表明,高强度间歇训练实际上比稳态有氧运动燃烧更多的脂肪。高强度有氧运动涉及更多的肌肉组织被使用和更多的阻力训练。这加强了有关减肥训练和减脂的想法。

想知道真正减脂的真正魔力在哪里吗?

两者都做

如果您确实想燃烧最大量的脂肪,使自己的生活达到最佳状态并迅速行动,那么您需要同时做这两项。

我正在看一本好书“最大肌肉计划”由Thomas Incledon和Matthew Hoffman撰写,他们引用了北达科他州立大学一个非常有趣的14周研究。在这项研究中,该大学比较了不同锻炼方式对静息代谢率和脂肪损失的影响。有些锻炼只进行有氧运动训练,而另一些锻炼只进行重量训练,而有些则同时进行。在这项研究中,它表明那些同时进行有氧运动和体重训练的人平均减少10磅脂肪,增加13磅无脂肪物质。最重要的是,他们的静息代谢率每天增加约380卡路里。

I’我倾向于同意这项研究,因为我个人比较喜欢两者都做。我喜欢进行繁重的复合运动,这非常困难,通常将其与间隔训练(通常在运动自行车上)结合使用。我惯常的举重训练大约需要45分钟。之后,我将使用间隔式训练在健身车上进行15至20分钟的锻炼。相信我,这个锻炼很难做到,但可以。总而言之,通过我的体重训练和有氧运动,该锻炼大约需要一个小时15分钟。

我不’t do a lot of steady state cardio anymore because I personally feel I get more out of interval type training. Plus, interval type training cuts down on the amount of time I spend on the exercise bike. 这里’是我看待它的方式。当我可以挑战自己做间歇运动并消耗更多卡路里时,为什么要浪费时间做有氧运动?

如果您真的想燃烧最大量的脂肪并真正实现自己的梦想,建议您执行以下操作:

•结合多关节负重训练;
•结合间隔式训练;
•每天至少减少500卡路里的热量摄入– to start.

做这三件事,你’在短短两周内就会开始看到结果– guaranteed!

这就是我对有氧运动与体重训练的争论。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。