有氧运动强度&它如何影响减肥

强烈还是不强烈?

It’自从您过完新年以来,大约三个月大关 ’减肥的决心–这次“真实”。您的健身房会员资格包括大礼包(无限制访问,私人教练跟进等)。

现在,最大的问题是:您做了哪些减肥工作?高强度或中强度心脏?

双方的争论很多,但让’与小说分开的事实。训练时,使用碳水化合物或脂肪作为燃料的强度有何不同?减肥中低强度有氧运动(心脏)的专家说,这种训练将使用脂肪而不是碳水化合物来消耗能量/燃料。结果呢?中低强度的有氧运动会增加您的体重减轻。另一方面,那些支持高强度有氧运动的人认为,增加强度会同时导致更高水平的能量消耗,从而导致更大的总体体重减轻。 WHO’s right and who’s wrong?

高强度与低强度

让’假设一名30至39岁的男子体重为85千克(187磅),有氧能力(心脏或最大V02)为每千克每分钟40毫升。我们’将比较两种训练方法,它们消耗相同数量的卡路里(500大卡),但工作强度不同。最低强度将设置为最大心率的65%(通常为“最佳”减脂指定的区域),第二最高强度将设置为最大心率的85%(建议提高您的心率)有氧能力,并且主要依靠碳水化合物作为燃料。

中等强度(最大65%)

要燃烧500kcal,我们的参与者需要以其最大心率的65%锻炼约55分钟。通过使用气体分析仪测量消耗的氧气量和产生的二氧化碳(CO2)量,我们可以准确确定脂肪和碳水化合物对燃烧能量的贡献。对于此任务,碳水化合物的贡献约为脂肪的63%和37%。我们知道1克脂肪可以提供大约9kcal的脂肪。因此,我们的参与者将使用– in 55 minutes –约79克碳水化合物和20克脂肪。

现在,如果我们燃烧相同数量的卡路里但强度更高,该怎么办?

高强度(最大85%)

当然,该活动将花费更少的时间。燃烧500 kcal大约需要42分钟。随着强度的增加,人体转向使用碳水化合物(83%)作为燃料,而不是脂肪(17%)。这使我们总共使用了104克碳水化合物和9克脂肪。

如果仅看一下运动过程中发生的情况,中等强度的训练将允许更多地使用脂肪(比高强度的训练多消耗11克),但训练时间将增加约13分钟(500 kcal)。这值得吗?在做出决定之前,您可能会考虑以下几点:如果将脂肪摄入量降低11克,则会达到与身体成分相同的效果(将脂肪摄入量减少11克或将脂肪使用量增加11克是相同的)。 11克脂肪代表什么?下图将为您提供一些示例。

含11克脂肪的食物

  • 自制松饼,含2%牛奶(直径5.1厘米x 7厘米)
  • 100毫升冰淇淋
  • 85克蛋白质棒
  • 30克奶酪

中等强度的训练(最大65%)

优点
缺点
消耗相同卡路里所消耗的脂肪更多
绝对使用的脂肪量微不足道
在相同的时间内使用更多的脂肪
It’容易抵消进食训练的影响
培训更加便捷,要求更低
培训福利’t significant
 
在相同的时间内,总能量

高强度训练(最大85%)

优点
缺点
在相同的训练时间内消耗更多的能量
难以执行
培训带来更多好处
训练期间使用的脂肪较少

锻炼时间

在相同的例子中,我们’ll compare the two levels of intensity but this time for the same amount of time. 让’s take a 30 –分钟的有氧运动:通过中等强度的训练,我们的参与者燃烧约275大卡,消耗43克碳水化合物和11克脂肪。另一方面,高强度训练的成本约为365 kcal,需要76克碳水化合物和7克脂肪。对于中等强度的训练,我们有4克的优势…但不足90大卡

利弊

有证据表明,中等强度的训练比高强度的训练消耗更多的脂肪。但是脂肪的绝对量是微不足道的(11g或4g),并且不能说明体重的显着减少,尤其是当脂肪减少容易被少量脂肪摄入所代替时。我们还必须考虑到,减肥最重要的方面仍然是而且永远是负面的能量平衡(热量多于摄入),而不是运动中消耗的脂肪。结果,在相同的时间段内,较高强度的训练将更有效地产生能量不足,并可能导致更大的总体体重减轻。

不幸的是,高强度训练并非没有缺点。它’要求更高,需要更好的准备(体格检查,培训分期等)。另外,进行更高强度的训练可能会使您疲劳,导致您在一天中休息更多,因此降低了您的日常能量消耗。在健身房训练之后,您的床听起来比在外面散步更吸引人。

现在,您只需要选择想要训练的强度即可。一个快速的建议:无论您选择什么,都应该尝试增加运动量,少吃一点/少喝一点–这可能会给您带来更好的结果!

关于作者

本文最初摘自《超越健身》(Beyond Fitness)杂志2008年春季刊。 《超越健身》杂志每年发行5期,并在全国大多数健身俱乐部,健身房和GNC商店发行。

作者马克西姆·圣昂格(Maxime Saint-Onge)营养和博士学位候选人运动生理学是Synemorphose Inc.的总裁。 www.synemorphose.com。他是《超越健身》杂志的定期撰稿人。

作者已获准建立肌肉101以打印此文章。

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。