脂肪燃烧基础知识

减少体内脂肪是我们每个人都希望在某个时间点实现的目标。

毕竟,作为积极的减肥教练,我们每天都在锻炼肌肉,期望能锻炼更大,更强壮的肌肉。但是,随着我们举起越来越重的重量,我们必须消耗越来越多的卡路里来维持更重的锻炼。

随着我们变得越来越强壮,体内脂肪不可避免地发挥作用。如果监测和控制体内脂肪水平,这不是一件坏事。

但是,很多时候,体内的脂肪含量都没有得到控制,在不知不觉中,’re fat!

作为《建筑肌肉101》的作者和所有者,我对如何构建肌肉和尺寸有很多疑问。关于减少体内脂肪,我也有很多疑问。毫无疑问,为什么一个人想要拥有一个轮廓分明的肌肉发达的身体,因为肌肉看上去比脂肪好得多。无论您是刚刚起步还是经验丰富的老手,减少体内脂肪都是我们都可以使用一些简单规则和常识实现的目标。

本文中的信息将使您大致了解如何计划针对燃烧脂肪的程序。

在开始之前,请允许我这样说– Diets don’工作。在完全困惑之前,请允许我解释一下。根据定义,饮食是对食物或卡路里的任何严重限制,都是暂时的。

大多数传统饮食要求严格限制卡路里。这是我对传统饮食的看法。他们真烂!它们通过严格限制您消耗的卡路里数量,从根本上使人体缺乏必要的营养。

So if you want to lose weight no matter what, or don’t care where the weight comes from, you could say that all “conventional diets” work but there are two major problems associated with traditional 节食.

首先,限制卡路里饮食的减肥几乎永远不会持续。研究表明,传统饮食减肥的人中有95%可以’t keep it off. The second problem with conventional 节食 is that most of the weight you lose comes from lean muscle tissue and bone density.

为什么有人要失去肌肉组织和骨骼密度?您为什么要收缩而不是长大?成功减肥的秘诀是减少体内脂肪,并释放出下方的肌肉。我相信这是获得圆滑性感身材的秘诀。

这里 are some reasons why you should stay away from traditional calorie restrictive diets:

传统饮食可促进减肥,但不促进肌肉生长

在传统饮食中,您的身体基本上缺乏营养,基本上使其处于饥饿状态。一旦您的身体处于饥饿状态,它就会将其吸引’来自其他来源的能量,例如肌肉(蛋白质能量来源)。

由于肌肉是一种活跃的组织,因此人体会逐渐消除消耗的能量。这绝对是您不想要的。

传统饮食增加了增加体重的机会。

我们都知道这一点,如果你’我曾经节食过’我会猜你 ’已经增加了大部分体重。已经进行了无数研究,几乎所有研究都表明,使用传统的限制卡路里饮食的人都会增加体重。

这里’发生了什么,一旦开始使用传统饮食(例如热量限制饮食),您最初会减轻体重,但身体会意识到它应该节省能量而不消耗能量。怎么了?人体基本上会储存脂肪以保持能量。不好!

传统饮食会减慢您的新陈代谢。

传统饮食实际上会减慢您的新陈代谢。研究表明,在限制卡路里的饮食中,新陈代谢可以减少多达20%。

通过减少消耗的卡路里,身体将调整其工作量。当您少吃东西时,身体燃烧的卡路里就会减少。当您遵循传统的限制卡路里的饮食时,不会考虑食物的热效应。

传统饮食增加了对食物的渴望和食欲

让’面对现实,吃得越少,身体就越渴望食物。它’由于缺乏食物而被称为饥饿。如果您曾经吃过限制热量的饮食,那么您就会知道饥饿感会驱使您吃掉一切!

饥饿感表明您的身体需要营养。通过不满足您的身体饥饿,它将被解释为警告信号并进入保护模式,这可能是饥饿模式,实际上减慢了您的新陈代谢。你绝对不’t want this.

传统的限制卡路里的饮食实际上会降低您的能量水平。

人体需要一定量的卡路里才能用作能量。通过严格限制摄入的卡路里量,您根本就无法保持身体的油箱充满。您将无法承受高强度的剧烈运动。

如果您想减少那些多余的身体脂肪,则需要放弃传统的限制卡路里饮食的概念。您将永远不会体重减轻,并保持低热量饮食。请记住,饮食的定义是对食物或卡路里的任何严重限制,’暂时的。临时节食只会产生暂时的结果。为了在任何持续的时间段内减少多余的体重,您将需要寻找更有效和替代的途径。

任何饮食都不能’t为您的身体提供所需的基本营养水平,因为建议摄入1200卡路里或更少的卡路里的饮食,您一天之内就没有足够的燃料。您容易受伤和生病。

这里 are some proven strategies that you can use to lose fat permanently.

1.改变减脂的方式

有效减脂的第一个也是最重要的策略是将您的思维方式从暂时性减肥变为永久性减肥。

想想您一直听到周围的人说他们“节食减肥”的所有时间。

短语“节食”意味着暂时的解决方案,此时他们将不得不“节食”。这是行不通的。

只有采取新的运动和良好的营养习惯,才能在一生中保持脂肪的流失。通过用好习惯代替坏习惯,而不是试图通过“冷火鸡”来克服坏习惯,将会获得最理想的结果。

刚开始,新习惯看起来有些奇怪和不舒服,但是几周后,它们就会成为第二天性,而您会因为不早开始而踢自己。

采取新的饮食和运动习惯将是减肥成功的首要因素。

2.负卡路里或轻微卡路里不足

为了减少体内脂肪,您的身体必须处于负卡路里状态。也就是说,您必须消耗更少的卡路里来维持当前的体重。您可以通过以下两种方式之一进行操作:

•吃低于您当前卡路里的基数(维持当前体重所需的卡路里量);

•增加您消耗更多卡路里的活动量;

要么;

•为了获得最佳结果,请结合使用两者。通过增加运动量,您不必减少所有的卡路里。

我建议您首先缓慢降低热量摄入,并监控进度。首先,每天减少基本热量摄入以下约300至500卡路里。对于不知道每天基本卡路里摄入量的人,请尝试使用此简单公式。这很简单,而且并非100%准确,但是它会告诉您卡路里的基本水平。

只需将您的体重乘以16。因此,如果您体重140磅,则基本热量摄入应约为2,240卡路里。

一磅脂肪中大约有3500卡路里,因此要减掉一磅脂肪,您每周需要消耗3500卡路里或每天减少500卡路里。如果您的每日卡路里摄入量为2,240卡路里,则您每天需要减少500卡路里(1,740卡路里),以便每周减少一磅的身体脂肪。请记住,这是一个粗略的估计,并且锻炼对您减轻多少体重有很大影响。

请务必注意,您要保留肌肉组织。保持每周约1至1½磅的体重减轻,应该没事。请记住,少量的卡路里不足是成功减肥的关键。

始终在卡路里不足的情况下开始您的减脂计划。减少低于卡路里基数的300至500卡路里,并每周监测进度。

关于进入负卡路里状态,您需要记住一件事;

确定您的最低卡路里需求量,不要低于该水平。这是为了确保您的身体永远不会蚕食自己。如果身体认为自己没有从饮食中获取必要的营养来维持能量水平,它将通过分解肌肉组织来吸收这些营养。不惜一切代价远离它!我建议您将最低卡路里需求设置为比您的卡路里基础低750至1,000卡路里。永远不要低于这个水平。

3.锻炼以燃烧脂肪。

为了燃烧脂肪,您的身体必须处于一种卡路里不足的状态。也就是说,卡路里不足。如果您从策略2回忆起,基本上有两种导致卡路里不足的方法:

1)消耗的卡路里少于基本卡路里的摄入量;

2)增加运动量或运动量,消耗更多的卡路里。

哪种方法更好?通过运动燃烧卡路里永远是最好的方法。锻炼,主要是有氧运动(我不是说有氧运动!)将燃烧最佳的卡路里。

您会发现,只要体内存在氧气,脂肪就只能用作燃料。不断吸收氧气是进入体内的唯一方法。通过进行20分钟或更长时间的心血管运动,您体内会充满氧气。反过来,这将触发身体开始使用它’人体脂肪作为能量来源。

但是,将两者结合使用将产生最佳效果,以有效减少脂肪。通过使用少量卡路里不足并增加运动量或运动量,您所做的就是抵制脂肪流失的一两次拳法。你可以’如果这两个要素都到位,那就不会出错。

*内幕贴士*

在减肥计划中增加体重训练是一种非常有效的武器,可以消除体内多余的脂肪。当与有氧运动一起使用时,这种组合是最终的脂肪杀手。两种运动都会消耗大量的卡路里,而重量训练会使人体造型。请参阅下面的提示。看我们的 初学者减肥指南 用于菜单和锻炼程序。

4.保持瘦组织– Muscle.

始终保持瘦肌肉组织。肌肉将永远是您燃烧脂肪的第一代谢机器。您的目标是建立和维护尽可能多的瘦肌肉组织。

由于肌肉是非常活跃的组织,因此它会帮助燃烧脂肪,因为它几乎总是用于您进行的任何活动或锻炼。它拥有的越多,燃烧的脂肪就越多。

这就是为什么包括抵抗运动这样重要的原因,例如 重量训练 进入您的程序。首先,重量训练可以刺激肌肉,使其生长并帮助燃烧脂肪。其次,当您生长肌肉时,您实际上会变硬,因此当您减掉脂肪时,您的身体就会变得优美,圆滑和健康。

您是否曾经注意过限制热量饮食,只做有氧运动的人的体质。他们只是在开始程序之前就获得了一个较小的版本。如果您在程序开始前以梨形体质开始,却无助于刺激肌肉,那么程序结束后,您可能会得到一个较小的梨形体。

另一方面,如果您将体重训练纳入程序中,并且开始锻炼肌肉而不是使其收缩,则您的身体将慢慢改变形状并呈现出健康光滑的外观。不,你赢了’变得又大又笨。

5.切勿不进餐,而开始更频繁地进食。

始终尝试每三个小时吃一次。保持适度的饮食,不要让食物吃饱。尝试确定预定的进餐时间,并确保您坚持执行。

通过多吃少吃,您就可以吃更多的食物,而不会挨饿。

6.尝试将体重减轻保持在每周1到2磅。

为了确保您有效地减少脂肪并保持精瘦的肌肉组织,每周要减少1到2磅。通常,您每周只能减掉约1-2磅的脂肪。一旦超过此阈值,您不仅会失去1或2磅的脂肪,还会开始失去肌肉和骨骼的密度。记住,你不要这个。您想要保留瘦组织,而不是失去它。

减肥越慢,保持瘦肌肉组织和减少脂肪越容易。您的重点应该放在运动上,而不是从饮食中减少大量卡路里。要有耐心,并集中精力通过运动燃烧脂肪。在不知不觉中,您的身体将开始发生变化和成长,而不是萎缩。

传统的低卡路里饮食从未奏效,而且看起来永远也不会奏效。为了有效减少脂肪并使脂肪远离脂肪,您必须改变对待脂肪减少的方式。节食的传统定义意味着暂时的解决方案。这只会给您暂时的结果。你不’t want that.

为了有效对抗脂肪,您需要摒弃不良习惯,并在生活中增加更多良好习惯。新的生活方式是比“dieting”。通过适应新的锻炼方式和更健康的饮食习惯,您可以确保采取有效的减脂策略。

记住,当您采用减脂生活方式时,请耐心等待。乍一看似乎令人困惑和尴尬,但几周后,您将开始养成这些新习惯,很快它们就会成为第二天性。坚持下去,不要放弃。我可以保证 即使经过一周的这种治疗,您也会感觉好100%。

我强烈建议您阅读我们的“减肥初学者指南”全面了解减脂过程。它’专门为初学者设计,包括基本菜单和燃烧脂肪的体重训练程序。

我衷心希望这篇文章对您有所帮助。如果您有任何疑问,请随时通过以下方式给我发送电子邮件:

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祝一切顺利

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。