是否有可能在50岁时锻炼肌肉? 60吗70岁?

随着年龄的增长,我开始意识到一些冷酷的硬道理。不管我与自己争论多少,也可以尝试让自己认为自己已经20岁了。父亲时间可以告诉您其他方式。我无法轻松完成以前曾经可以做的事情。我无法承受肩部推举的重量,无法进行无数次的定坐和重复。

下蹲让我的膝盖和臀部酸痛了好几天。如果不小心的话,沉重的俯卧撑会杀死我的肩袖,使我呆上几个星期,甚至几个月。忘记卧推,我什至不能说出锻炼的名称,而不会加重我的二头肌腱炎。肌肉痉挛使我无法做沉重的动作。我知道,这很糟糕,但是我已经意识到我无法做我曾经引以为傲的事情。这是一种难以下咽的药丸,但是在遭受了所有类型的伤害之后,我已经接受了这个事实。

如果我能及时回到过去,我会告诉我的年轻自我稍稍回拨强度,而不是每次超重锻炼都不要进行150%的锻炼。我会告诉年轻的自己改变强度技术,并尝试使用对腱和韧带更友好的方法。我会告诉我的年轻朋友在周末放松一下,但是我知道我的年轻朋友不会听一个字……

我记得在旧体育馆里曾经和一位较老的升降机一起坐过。这个家伙是我家乡的一个传奇人物,以他的力量和大臂着称。我一定是18或19岁,我问他为什么他不再卧推。他告诉我说,他根本无法做运动了,也无法再进行任何其他类型的顶压操作。他的身体完全不同意这个动作。

我发现这很奇怪,因为这个家伙曾经能够将小型卡车压在他的头上。我记得当时想过,这个家伙再也无法卧推了,这真是太糟糕了。这很奇怪,因为我从没想过有一天我再也无法进行卧推了。好吧,我已经26年了,现在再也不能卧推或蹲坐或做杠铃肩部推举了。

但是,您想知道些什么?即使我不再沉重或进行那些大型的复合动作,我仍然是健身房中更大更肌肉的家伙之一。尽管我无法与年轻球员在力量部门竞争,

我仍然有自己的体形和肌肉。这就是我注意到的有关重度和轻度训练如何影响我的身体外观的事情。当我训练沉重的时候,我看起来很沉密沉重。现在,我正在锻炼光线,并进行更多的有氧运动,尽管没有那么密集,但我的肌肉更加清晰和细腻,

我仍然看起来肌肉发达(目前正在减肥)。尽管我的身体比以前更酸痛,但我更喜欢今天的身体塑造方式,而不是我年轻时的大,密,沉的外观。当我年轻的时候曾经是“不惜一切代价”的心态,现在只不过是质量而不是数量。

在45岁那年,我知道我还远远没有走过山坡,但我也意识到,我无法回到年轻时的繁重训练中。在过去的7年中,为了保持健康和健康,我不得不放下自己的骄傲,但同时又要保持一定的肌肉质量。当我看到体育馆里的小伙子们蹲着400或500磅时,我现在知道我没有其他要证明的东西,因为我曾经是其中之一。

但是,我问自己一个问题,这些相同的人在40、50、60或70岁时是否仍会在体育馆中?那才是真正的考验。我仍然在这里,我仍然会变得坚强,我为此感到自豪。我是我的旧机组人员中仅有的几个仍在训练并且保留一定程度的肌肉质量的人之一(我看起来仍然像在训练)。在过去的夏天,我回到家乡参加了周末的节日,看到很多与我在一起成长的人。

他们无法相信我长大后仍然拥有相同类型的肌肉。与我一起长大的大多数人(曾经有良好状态的人)都有啤酒大肚,而且变得非常不健康。我记得有一个女孩对我说:“布雷克,哇!您仍在进行所有的重量训练,因为您的肌肉仍然很大……”

体重训练和保持健康是我的定义。这是我一生中很重要的一部分,很可能会一直延续到我去世的那一天。我将继续训练,但就像生活中的所有事物一样,我将不得不通过身体变化的方式来适应训练。

我知道事情不会变得简单,而且我敢肯定你们中的大多数老教练都在思考同样的事情,但是现在我知道这一切都是为了适应。如果我不适应,我会掉在路边– Simple as that.

适应是这里的关键。这适合训练,营养和生活方式。我知道生活会发生变化,而且大多数情况下,我们对生活朝着哪个方向无话可说。这就是生活。但是,我们确实可以控制自己如何适应生活中的这些变化。

对于某些人来说,我们会变老,尽管我们仍然拥有坚强的健康和健康心态和毅力,但我们的身体却没有曾经拥有的相同体质。我了解您想看起来更年轻,甚至保留以前曾经拥有的身体,但是如上所述,您再也无法像20岁那样训练了。

互联网上的许多程序都是为年轻的教练而设计的,并且没有考虑到很多年纪较大的人不能再进行复合运动了。尽管重复次数少,重量较重的5 x 5程序可能对年幼的人非常有用,但这类程序可能会使年纪较大的人的身体受到伤害。我从经验中知道,我不会像受伤时那样反弹。那么,如果您不再使用沉重的动作和复合动作,该怎么办?

我已经开发了针对我的年龄和体型量身定制的训练和营养系统。但是,我不再进行大型复合运动了;我已经修改了机芯,并加入了一些其他技术来提高工作水平,而又不增加工作量。提升工作水平(强度)和提升工作量之间存在天壤之别。一些专家会说您不能将两者分开,但我可以并且我证明了这一点。

这里’s how I modified my training:

1)我添加了高级代表培训。我已经开发出一种称为20 x 20训练的技术,它的确使我努力工作,而没有因使用较重的重量而受伤的风险。这是一种相当简单的技术,它使用高水平的rep训练,而休息时间最少。让我们以PEC卡座为例。我将做20次,计数为20,再做20次,计数为20,再进行20次,计数为20,再进行20次,直到完成练习。

我使用适度的体重,确实迫使自己专注于运动,尤其是运动的同心部分(负部分)。仅此一项练习就可以与我以前从大量训练中获得的结果相媲美。它可以节省我的韧带,关节,并让我训练轻伤。

我们的健身房里有个健美的肩膀和手臂。他经常蹲下315磅的代表,而且身体强壮。我们开始一天的谈话,我挑战他用这种重185磅的技术做5组20组。他同意。他几乎在那个蹲架下死了。到第5组时,他不得不用135磅,然后被压成一堆。相信我,这项技术有效。

这里’s a sample 20乘20例行.

2)我还使用一种称为“臂对臂”的技术。我十几岁的时候就和一个老练的伙伴一起使用了这种技术。我会做一组杠铃弯举,然后将杠铃传递给他来做他的一组。他完成设定后,会将其传回给我,一旦完成设定,我会将其传回给他。这将一直持续到停止使用一种,因为我们无法再进行一次代表。我已经修改了这项技术,因为我不再与合作伙伴一起训练。我将这种技术用于一条手臂和腿部运动。

举例来说,假设我要单臂行。我会选择适中的体重,并用左臂重复12次。我会为右臂再做12次,而在没有休息的情况下,我的左臂再做12次。如果没有休息,我将为右臂再做12次,然后再回到左臂再做12次。我会遵循这种类型的进度,直到我的运动结束。

这对于单腿压力机非常有用!我现在要告诉你,这是一项非常艰巨的技术,但可以取得结果……快!这项技术的优点在于,它可以吸收结缔组织的所有压力。

3)我非常相信排气前超集。例如,我要拍一组20个拍手的胸肌板(将我的手拍在机芯的顶部),然后立即做20个拍子,以倾斜哑铃。这样做会对胸部肌肉造成更大的压力,因此,如果我独自进行俯卧哑铃锻炼。

另外,它迫使我使用较轻的哑铃,这减轻了结缔组织的压力。有几个星期我只做精疲力尽的会议。这种技术就像魔术一样起作用。您可以阅读有关此技术的信息 这里.

4)我喜欢超集。我的手臂,绳肌和肩膀运动都依赖于超组。我什么都别用了。我为手臂和腿部做3个超集,它们像杂草一样生长。我为自己的手臂发育感到非常自豪(考虑到我的骨骼结构自然很小),寒冷大约18英寸半。我用坐下的哑铃按压器弯曲成行,耸耸肩,前板抬起,坐着的腿弯曲,用僵硬的腿抬起。这是一个 使用此技术的常规采样.

5)我把我的伙伴们整理好。顾名思义,通常被称为“下降装置”,即以下降的方式(较重或较轻的哑铃)沿机架下降。这些功能非常适合哑铃耸肩,哑铃弯举,哑铃伸展,侧面哑铃或其他任何使用哑铃的东西。

首先选择一个可以轻松进行15次重复的砝码。在没有任何休息的情况下,拿起一个较轻的砝码,然后再做15个。放下砝码,立即用一个较轻的哑铃,再做15个。直到完成4套“放下架子”。 这是使用这种技术的哑铃训练器的示例锻炼.

6)我修改了某些复合动作,以减轻结缔组织的压力。这是一个例子。我再也不能蹲下了,所以我使用了两个同样有效的练习。首先,我为每条腿的阶梯式提升(使用低阶)执行一组20次重复。锻炼完成后,我靠在墙壁上并蹲下20秒钟(正好在平行线以上)。相信我,当您执行壁蹲动作时,您的腿会开始颤抖并发抖!但是,此动作不会使我的膝盖或臀部在此后疼痛。点击这里查看如何 进行爬楼梯.

7)我修改了握把。现在,我所有的哑铃动作都使我的手掌彼此面对。以前,我的所有手掌都朝前进行所有的哑铃运动,但是我发现这对您的肩袖造成了不适当的压力。

试试这个小实验。举起手臂,就像要去做哑铃一样。在抬起的位置,让您的手完全放松,看看它们处于什么位置。我猜您的手掌彼此相对或非常靠近。这是他们的自然立场。现在像握杠铃一样向前转动您的手掌,并密切注意您的肩膀。

您是否感觉到您的肩膀绷紧和扭曲以抓住杠铃?这对您的手和肩膀而言是不自然的姿势。这就是为什么我很少再使用杠铃的原因了。我总是使用向内握把的机器,或者我的手掌彼此面对地进行哑铃运动。这样做可以减轻已经受伤的肩袖和二头肌腱的压力。

8)我确保肘部保持紧压状态。进行紧逼动作时,我绝不会张开肘部并将其塞入我的两侧。例如,当我进行一系列俯卧哑铃训练时,肘部会被塞入腹部两侧,而我绝不会让肘部产生耀斑(重伤肩袖的高风险)。

进行哑铃按压时,我的手肘也要放在身体的前部而不是侧面。它感觉更自然,并消除了我的上二头肌腱和敏感的肩袖的所有压力。卧推或倾斜哑铃训练器时,应将肘部向两侧缩进,而坐姿或站立哑铃训练器时,应将肘部置于自己面前(而不是两侧)。

9)我在假想的盒子里进行所有动作。例如,假设我正在执行哑铃坐姿推举。我从不让肘部跌落到盒子底部以下,也从未让我的手臂在机芯顶部伸出超过盒子顶部的位置。让我们做一个实验来阐明我的观点。举起手臂,就像您要坐在哑铃肩膀上。

运动开始时,您的手很可能靠近肩膀。将手举到肘部与肩膀垂直的位置。它应该与您的左肘形成一条“线”,并从您的肩膀延伸到右肘。那是盒子的底部。抬起手臂,使其距离完全伸展约2至3英寸。这是盒子的顶部。我从不让肘部跌落到盒子的底部,也从不折断盒子的顶部。

通过以这种方式进行运动,减轻了我敏感的二头肌腱和肩袖的压力。

10)我已经停止蹲下和蹲下(膝盖和臀部的压力太大)。现在,我用机器压腿,使膝盖保持并拢(而不是朝外以减轻臀部的压力)。我从不使用低位设置。我尝试使用较高的位置设置,以免髋关节过度伸展。

11)我喜欢21岁。此方法非常适合传教士卷发,哑铃卷发,杠铃卷发,胸肌平台和肱三头肌伸展。这是一种简单的技术,但却很神奇。要进行21套比赛,只需像平常一样开始运动,这就是您要做的事情:

–使用机芯的顶部执行7次半重复。接下来,使用机芯的下半部分再进行7次重复。接下来,对整个动作执行7次常规重复。而已。使用通常可以进行12次舒适重复的砝码。这是一个示例程序,其中PEC卡座使用21。

12)这几天我做很多有氧运动。早年,我从来没有做过有氧运动,因为我想不惜一切代价做大运动。那是个错误。我应该像举重一样努力地做有氧运动。实际上,我现在知道,如果我的心血管状况更好,那么在举重室中的表现会提高50%。锻炼后,我会进行30至45分钟的有氧运动,而在休息日,我会使用Abs做一些高强度的有氧运动。我从有氧运动休假。我曾经非常讨厌有氧运动,但现在我开始喜欢它。当我看到有人在有氧运动机上全力以赴时,我会给他们道具和尊重,因为我知道这有多难。另外,我正在变老,我需要照顾自己的心!

13)我不再参加大型复合运动。这是我替换这些动作的方法:

卧推:我现在使用PEC甲板预排气,然后做哑铃推举或坐式推举训练。有时候,我会使用20乘20的倾斜哑铃按压技术。

坐式杠铃卧推:我现在通过改进的握把式卧推卧推弯腰超侧。

杠铃蹲下:我现在使用壁式蹲下坐垫或改良的腿部推举来超速提升楼梯。

杠铃弯曲的行:因划船而弯曲会导致肌肉痉挛,所以现在我使用划船机进行坐姿单臂划船。我使用20 x 20技术,它就像魔术一样工作。我不敢相信使用这种技术后背会如何发展。

硬拉举升机:我现在使用改良的硬腿硬拉举升机。我不能沉重,所以我全神贯注于在动作的顶部挤压腿部和臀部。我的膝盖略微弯曲。

我的营养:

我不能像以前那样吃东西。曾经有一段时间,我可以吃一辆自行车,然后消化掉它,然后全部消耗到坚固的肌肉上(好吧,不是自行车,而是一些很重的食物)。那些日子已经一去不复返了。这些天,取决于我吃什么,一切都落在我的腰上。我不得不改变饮食习惯,以减少淀粉状碳水化合物和重蛋白来源。我使用更多的纤维状碳水化合物,而淀粉类碳水化合物含量有限,蛋白质来源较轻。我真的必须注意我的脂肪摄入量。每顿饭我的脂肪摄入保持在15克及以下。

我曾经是一个真正的坚持者,以确保每磅体重至少吃1至2克蛋白质。这些天我都感到不舒服。我知道当我感到紧绷,轻盈和充满活力时,我的饮食就在继续。这可能意味着我的蛋白质摄入量为每磅体重0.5克,甚至更低。

这取决于我的感觉。如果我开始感到扁平,我会增加蛋白质的摄入量,直到我的肌肉开始感觉到“fuller”。如果我精神不振,就会增加纤维状碳水化合物的摄入量。如果我感到腹胀,我将减少脂肪摄入。我注意到我吃的纤维状碳水化合物越多,我的感觉就越好。

这些天,我每顿饭要吃1到2杯新鲜或冷冻的纤维状碳水化合物。我已经从饮食中消除了所有白色(马铃薯)和加工淀粉。但是,我确实喜欢红薯,因为它们的口感很好,且血糖指数比白薯低得多。我减少了对红肉的摄取,并增加了对鲜鱼和火鸡胸脯的摄取。

我对这种变化感到很高兴,因为在不到一个半月的时间里我减掉了近20磅的脂肪,并且感到紧绷,肌肉发达,我可以再次看到脚趾了!开个玩笑,我永远不会让自己变得如此糟糕……

我总是确保我的饮食保持一致和稳定。我的身体不喜欢吃惊,一旦我作弊或吃了些不好的东西,它就会立即进入我的肚子。时不时会有一点黑巧克力或爆米花。

每次进餐后,我都会尝试喝至少12至16盎司的水,而且我减少了补充剂的摄入。我不再使用蛋白质粉或锻炼前饮料了。我只是觉得没有他们我会取得长足进步。另外,锻炼前喝酒会使我处于一种过度兴奋的状态,如果我对自己投入太多,我会在健身房做一些愚蠢的事情,并使自己受伤。我使用的补充剂是:

  • 早餐后补充维生素:来自PharmaFreak的Vita怪胎组合
  • 午餐和晚餐之间的Vege Greens多餐:渐进式
  • 锻炼前5种肌酸片:六星级营养
  • Tongkat Ali(Long Jack),维生素D和葫芦巴:午餐后服用睾丸激素增强剂

我已经停止服用运动后的饮品。原因是它太贵了,而且大多数饮料对我的胃来说太辛苦了。这些天,我用会令您震惊的东西!认真地说,这是大多数人永远不会想到的东西。但是,这让我感觉很棒! 在这里查看.

您是否想知道什么会杀死您的饮食?这是小事。咖啡中的双奶油和双糖,几乎所有包装中都添加了钠,饮料,食品和乳制品中也添加了糖。这里有个小窍门,如果您已经不再减肥,不知道为什么要仔细检查您摄入的那些辅助食品(咖啡和类似的东西),并检查食品标签上的钠。

钠可以使您的水分保持较高的重量,因此请减少此类物质。糖也一样。它会失去您的内部平衡。学会喝咖啡和茶黑。扔掉盐瓶,开始使用盐替代品(Vogel的Herbamare很棒)。减少日记,只使用脱脂牛奶。另外,减少红肉的摄入,开始食用更多的鱼或瘦白蛋白源,例如火鸡胸。尝试至少每周两次吃鱼,并搭配菠菜沙拉和少量淀粉状碳水化合物,例如棕色长粒米饭(确保它的大小不超过拳头)。

我非常了解自己,知道如果在我家,它会被吃掉的。不管是麋鹿肉还是一包薯条,它们都在下降。当我想减轻体重并达到最佳状态时,我要做的第一件事就是清洗碗碟。所有的垃圾食品都交给我隔壁的邻居或扔掉。薯片,汽水,巧克力,糖果,糖果和脂肪加工食品都消失了。接下来我要做的是根据我的目标组织菜单计划。这些天,我想保持苗条,以便饮食适合我的训练和目标。

之后,我去杂货店购物(通常在周日)。我将煮熟所有可以存储的食物,例如糙米,棕色面食,蔬菜,沙拉,鸡胸肉,然后切碎所有我的蔬菜,例如洋葱,西兰花,蘑菇,胡椒粉和其他蔬菜,然后将其存储在特百惠中放在我的冰箱里。我将菜单贴在冰箱上,这样我就知道需要哪些食物。

我很忙,所以我大部分的饭菜都方便快捷,这就是为什么我要提前煮大部分食物的原因。我只需将我的特百惠(Tupperware)取出再重新加热,轻松自如。

如果您正在寻找针对减肥的菜单计划示例, 在这里尝试此页面.

结论

我知道我不能像小时候一样训练。实际上,我已经不能再完成大部分工作了。但是,我已经学会了如何适应自己的身体变化,并且学会了如何训练自己的伤势。不,我看起来不像20年前,但是我仍然很大,肌肉发达,并且心血管状况也好得多。我在不到两个月的时间里就从250磅降到了230磅,并计划在下个月降到220磅。自大学第一年以来,我的体重还不到220磅!谁知道,也许我会减至210磅,只是为了看看我的样子...

如果您40、50、60甚至70岁,我可以向您保证,您可以锻炼肌肉,变得更苗条和苗条。不管你是谁,因为真正的诀窍是适应。一旦解决了这个问题,您将发现有关身体的各种奇妙事物。您将发现从未有过肌肉的肌肉!您只需要找到适合您的生活方式,当前状况,性别,年龄和新陈代谢的正确饮食和运动组合即可。

这里’这是一个简短的成功故事 51岁的他从一生中最糟糕的状态变成了自己的最佳状态.

我要把它放在那里。如果您年纪大了并且想要锻炼身体,锻炼肌肉并保持苗条,请与我联系,我会帮助您找到立足点。实际上,如果您对自定义饮食和培训计划感兴趣,我们将与您一起整理。

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祝你好运,万事如意,

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)
建筑肌肉101

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。